匿名
2026年5月22日
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引言
「游泳就是要下水練，陸上訓練有什麼用？」這個觀念在台灣基層游泳圈仍然普遍存在。然而，頂尖游泳選手的週課表中，乾地訓練（Dryland Training）通常佔整體訓練時間的 20–30%。
乾地訓練並非「游不夠，用陸訓補」，而是針對水中動作所需的專項肌力與爆發力，透過陸地環境進行強化。水中的浮力讓肌肉負荷受限，許多高強度動作必須在陸地上完成。
游泳乾地訓練的核心目標
不同游泳項目對乾地訓練的需求不同，但共同的核心目標是：
- 背闊肌（Latissimus Dorsi）強化：划手推水的主要肌群
- 核心穩定性（Core Stability）：維持流線型姿勢的基礎
- 髖屈肌與臀大肌：蝶式、自由式踢腿的動力來源
- 肩帶穩定性：預防游泳肩（Swimmer’s Shoulder）損傷
- 下肢爆發力：起跳高度與轉身推牆的力量來源
主要乾地訓練類型
1. 划水專項阻力訓練
使用彈力帶或划水訓練繩（Swim Trainer Rope）模擬划手動作：
- 划水機（Ergometer/Paddle Ergometer）：最接近水中划手模式，強調高肘抓水
- 拉力帶划手：站姿或俯臥，模擬自由式/蝶式划手路徑
- 引體向上（Pull-up）變形：爆發式引體向上訓練起始加速
2. 核心訓練系列
| 動作 | 主要目標 | 每組次數 |
|---|---|---|
| 反向棒式（Reverse Plank） | 後鏈核心 + 肩帶穩定 | 30–60 秒 |
| 旋轉抗力（Pallof Press） | 旋轉穩定性 | 3×12次 |
| 懸吊腿舉（Hanging Leg Raise） | 髖屈肌 + 腹直肌 | 3×15次 |
| 瑞士球划手模擬 | 水中平衡 + 核心控制 | 3×20次 |
3. 下肢爆發力訓練
- 深蹲跳（Jump Squat）：提升轉身推牆的爆發力
- 單腳箱跳（Single-leg Box Jump）：強化不對稱下肢力量
- 彈力繩深蹲：加速力量發展，模擬起跳蹬力
4. 肩帶預防訓練（傷害預防）
游泳肩是最常見的過用傷害，以下動作是預防核心：
- 彈力帶外旋（External Rotation）
- Y-T-W 肩帶穩定練習
- 肩胛回縮訓練（Rowing 變形）
週化整合範例
| 星期 | 乾地訓練重點 | 時間 |
|---|---|---|
| 週一 | 上肢阻力（划手專項 + 肩帶） | 45 分鐘 |
| 週三 | 核心 + 下肢爆發力 | 40 分鐘 |
| 週五 | 全身綜合 + 柔軟度 | 50 分鐘 |
| 週二、四、六 | 純水中訓練 | — |
水陸橋接的關鍵：專項性原則
乾地訓練若要真正轉移到水中表現，必須遵守專項性原則（Specificity Principle）：
- 動作模式應接近水中划手的關節角度與速度
- 避免過度使用自由重量訓練替代游泳專項動作
- 在水中訓練同一天（或次日）後，刻意感受陸訓肌群在水中的激活
實用建議
- 乾地訓練的最佳時機是晚練後：避免影響早練的水中技術品質
- 青少年選手（14歲前）以體重阻力為主：避免過早使用大重量器械
- 每 6–8 週更換乾地課表：避免適應停滯
- 記錄陸訓負荷並與水中成績對照：找出乾地訓練對水中表現的最佳影響比例
- 受傷期間乾地訓練是維持體能的關鍵：手腕受傷期仍可進行腿部與核心訓練
結語
乾地訓練是連結訓練量與競技表現的橋樑。它彌補了水中環境無法施加的高負荷肌力刺激，並透過專項性動作設計，讓陸上的努力直接轉化為水中的速度與效率。將乾地訓練系統化整合進每週課表，是台灣游泳選手提升競技水準的重要途徑。