跑者的核心訓練：不是練腹肌，是練穩定性

引言

「核心」這個詞在跑步訓練圈已經被談論多年，但仍有許多跑者對核心訓練存在誤解。最常見的誤區是把核心訓練等同於腹肌訓練，認為每天做幾組仰臥起坐、棒式撐體就算練了核心。

事實上，跑步所需要的核心能力是「動態穩定性」（Dynamic Stability），也就是在身體移動的過程中，維持脊椎與骨盆的中立位置，抵抗不必要的旋轉與側彎。這種能力和追求外觀的腹肌訓練有本質上的差異。

跑步核心的真正功能

在跑步過程中，核心（廣義包含腹橫肌、多裂肌、骨盆底肌、橫膈膜）扮演以下角色：

能量傳遞中繼站
跑步的推進力從腳踝與臀肌產生，必須通過穩定的核心傳遞到上半身，帶動手臂擺動與軀幹旋轉。若核心不穩定，能量在傳遞過程中流失，跑步效率下降。

吸收衝擊力
每一步落地，地面反作用力約為體重的 2–3 倍，核心肌群必須協同吸收並分散這股衝擊力，保護脊椎與關節。

維持姿勢穩定
長距離跑步後期，疲勞往往先表現在核心崩潰——腰部開始下塌、骨盆前傾增加，進而導致代償性的腿部傷害。

核心功能	相關肌群	跑步影響
抗旋轉穩定	腹斜肌、多裂肌	手臂擺動效率、軀幹不搖晃
抗側彎穩定	腰方肌、臀中肌	骨盆水平維持
腹內壓維持	腹橫肌、骨盆底肌	脊椎保護、整體穩定
髖脊連動	髂腰肌、豎脊肌	步幅效率

比仰臥起坐更有效的訓練動作

傳統仰臥起坐主要訓練腹直肌的「屈曲」動作，但跑步中核心幾乎不需要屈曲，更多需要「抗旋轉」與「抗伸展」的能力。以下是更符合跑步需求的核心訓練：

抗伸展類（Anti-Extension）：

• 死蟲式（Dead Bug）：仰臥，四肢抬起，對側手腳緩慢下放不落地，維持下背貼緊地面。這是最安全且有效的腹橫肌訓練動作
• 棒式（Plank）進階版：基礎棒式熟練後，加入手腳交替抬起（Bird Dog Plank），增加動態挑戰

抗旋轉類（Anti-Rotation）：

• 帕洛夫推（Pallof Press）：彈力帶固定在側邊，站立抵抗旋轉力道往前推出，是最直接的抗旋轉訓練
• 側棒式（Side Plank）：訓練腰方肌與腹斜肌的側向穩定能力，可加入腳外展增加難度

動態核心穩定類：

• 單腳硬舉：在動態動作中維持脊椎中立，同時挑戰核心與臀肌
• 弓箭步轉體：結合下肢推蹬與上半身旋轉，是高度模擬跑步核心需求的複合動作

常見核心訓練錯誤

• 憋氣訓練：正確的核心訓練應在自然呼吸下進行，憋氣雖可短期提升腹內壓，但不能轉移到跑步中
• 動作過快：核心訓練的重點是「控制」，緩慢進行才能確保深層肌肉真正參與
• 只練腹部前側：忽略後側（多裂肌、豎脊肌）與側向（腰方肌）肌群，核心穩定不完整
• 腰部弓起的棒式：下背弓起表示核心未正確啟動，動作品質比時間長短更重要

實用建議

每次跑步前後各做 5–10 分鐘核心啟動，可顯著改善跑步姿勢：

跑前啟動（5 分鐘）：

1. 死蟲式 × 10 下（每側）
2. 側棒式 × 30 秒（每側）
3. 鳥狗式（Bird Dog）× 10 下（每側）

跑後強化（10 分鐘）：

1. 帕洛夫推 × 15 下（每側）
2. 進階棒式（動態）× 30 秒
3. 弓箭步轉體 × 10 下（每側）

長距離訓練後，特別注意跑步最後幾公里的核心狀態，若感覺腰部開始下塌，代表核心耐力需要加強。

結語

核心訓練的目標不是六塊腹肌，而是在數公里甚至數十公里的跑步過程中，維持脊椎與骨盆的穩定。把仰臥起坐換成死蟲式、帕洛夫推和動態棒式，你的跑步姿勢將會更有效率，傷害風險也會大幅降低。真正的核心強度，是跑完全馬後還能保持挺拔的姿勢。