台灣超級馬拉松（24小時賽）的備賽與賽中策略

引言

超級馬拉松（Ultra Marathon）中，24 小時計時賽是最獨特的形式之一——跑者在規定時間內繞圈，以總距離決勝負，而非固定距離的完賽時間。台灣近年舉辦多場此類賽事，包含太魯閣、台中以及各縣市操場繞圈賽，吸引越來越多極限運動愛好者挑戰。要在 24 小時內創下個人最佳里程，準備工作的細緻程度遠超一般馬拉松。

訓練規劃：備戰超馬的核心原則

24 小時賽的備賽期建議至少 20–24 週，訓練量需逐步堆疊至每週 80–120 公里，同時加入以下專項訓練：

訓練項目	頻率	目的
超長距離跑（LSD）	每週 1 次，漸進至 40–60K	建立有氧基礎與脂肪燃燒效率
背靠背長跑	每週末連兩天，各 25–35K	模擬比賽後段的疲勞累積
夜間訓練	每月 2–3 次，凌晨 2–4 點	熟悉夜間運動的身體反應
跑走間歇	每週 1 次	練習賽中跑走策略的節奏切換
力量訓練	每週 2 次	強化核心、臀肌與小腿防傷

備賽期間需刻意練習「疲勞下跑步」的感覺，不要每次訓練都等完全恢復才出門，這樣才能讓身體適應賽事的長時間疲勞狀態。

賽前準備：裝備與補給規劃

超馬的裝備需求遠比一般馬拉松複雜：

必備裝備清單：

• 至少兩雙賽鞋（賽中換鞋）——腳部在長時間跑步後會腫脹，預留半號空間
• 多組跑步衣物，每 6–8 小時更換，防止磨破皮膚
• 頭燈（備用電池）及反光背心
• 個人補給箱：能量膠、鹽錠、真實食物（地瓜、飯糰、香蕉）
• 急救物品：凡士林（防磨）、肌貼、水泡護理貼

補給節奏規劃：

• 每小時攝入 200–300 大卡（視強度調整）
• 每 20–30 分鐘補充一次液體，含電解質
• 每 3–4 小時攝入一次「真實食物」補充飽足感
• 鹽錠每 1–2 小時服用一次，預防低血鈉

賽中策略：24 小時的分段管理

第一階段（0–8 小時）：保守建立

開賽後跑者往往因興奮與涼爽天氣而跑過快，這是 24 小時賽中最常見的致命錯誤。前 8 小時應維持比舒適配速略慢的速度，可以說話的強度為準。每圈記錄時間，發現比計畫快就主動放慢。

第二階段（8–16 小時）：夜間管理

夜間是超馬最困難的時段，身體晝夜節律使困意在凌晨 2–4 點達到頂峰。應對策略：

• 可安排 20–30 分鐘的「策略性小睡」（Power Nap），研究顯示短暫休息後的跑步效率可顯著提升
• 補充咖啡因（咖啡或咖啡因膠）在凌晨 12 點前後使用，延緩睡意
• 換上乾爽衣物，心理的清爽感能有效提振精神

第三階段（16–24 小時）：最後衝刺

距離結束 8 小時時，依剩餘體力決定是否提速。若累積里程達標，保持穩定節奏即可；若希望衝里程，在最後 2 小時可嘗試緩慢加速。

心理策略：超越疲勞的思維工具

超馬的完成 70% 靠心理：

• 分段目標：不要想 24 小時，改想「再跑 5 公里」或「撐到下一個補給」
• 儀式感：每次補給休息時完成固定動作（如換鞋、換衣、自拍），重置心理狀態
• 支援系統：告知家人或朋友你的計畫，賽中的加油打氣效果顯著
• 正念跑步：專注在呼吸與腳步聲，不預想未來的痛苦

實用建議

• 繞圈賽建議使用 GPS 手錶記錄每圈時間，而非依靠感覺
• 賽前一週充分休息，不要進行任何高強度訓練
• 備妥天氣應對方案：台灣超馬常遇氣溫驟降或突然降雨
• 有配速員（Pacer）將大幅提升後段表現，若賽規允許應善加利用

結語

24 小時超馬是人類耐力的極限試煉，但它並非不可達成的夢想。有系統的備賽訓練、細緻的賽中策略規劃，以及強大的心理韌性，讓越來越多台灣跑者在這項極限運動中找到突破自我的意義。