引言
台灣的公路車賽事旺季集中在春季（3–5月）與秋季（9–11月）。每逢三四月，從崇越盃、NeverStop系列到各縣市舉辦的短程公路賽，賽程幾乎排得滿滿。許多車手都在問同一個問題：「冬天怎麼練，才能讓春天的自己狀態最好？」
這份12週的賽前準備計畫，假設你在11月底–12月底已完成「基礎有氧期」（Base Phase），並在一月左右開始執行。目標是讓你在3月中下旬至4月的首場春季賽事中達到賽季最佳狀態。
賽季前準備的四個階段
週期化訓練（Periodization）是競技運動的核心概念，將年度訓練分成不同阶段，讓身體在比賽日達到「巔峰狀態（Peak Form）」。春季賽前12週可分為：
| 週次 | 階段 | 訓練重點 |
|---|---|---|
| 第1–3週 | 體能建構期 | 強化有氧基礎、增加爬坡量 |
| 第4週 | 恢復週 | 降低訓練量，讓身體超補償 |
| 第5–8週 | 強度提升期 | 乳酸閾值、Sweet Spot訓練 |
| 第9–10週 | 賽況模擬期 | 高強度間歇、A級組訓練賽 |
| 第11週 | 減量期 | 訓練量降低40–50%，維持強度 |
| 第12週 | 調整週 | 輕量騎乘、身心準備 |
體能建構期（第1–3週）：奠定基礎
此階段最重要的任務是提升「有氧閾值功率」。訓練強度以Zone 2（心率約最大心率的60–70%）為主，搭配少量Zone 3（節奏騎，心率70–80%）。
每週課表建議：
- 週一：休息或主動恢復（瑜珈、游泳）
- 週二：60分鐘Zone 2，融入3×5分鐘Zone 3節奏騎
- 週三：75分鐘有氧騎，技術練習（抽車、衝刺啟動）
- 週四：休息
- 週五：90分鐘Zone 2
- 週六：150–180分鐘長騎，Zone 2為主，自然地形起伏
- 週日：60–75分鐘輕鬆恢復騎
爬坡量的累積
春季賽事許多路線都有爬坡路段。在建構期就要開始累積爬坡里程，建議每週長騎中納入500–1000公尺的累積爬升。台北車手可善用陽明山周邊路線；台中車手則可利用東勢、新社一帶。
強度提升期（第5–8週）：核心訓練
此階段是整個計畫的關鍵。訓練從「量」轉向「質」，引入乳酸閾值與Sweet Spot訓練。
Sweet Spot訓練（SST）：強度落在功能性閾值功率（FTP）的88–94%，是「效率最高的訓練強度」——對身體的壓力比閾值訓練低，但訓練效益接近，適合時間有限的上班族車手。
典型的Sweet Spot課表：
- 暖身15分鐘
- 3×15分鐘Sweet Spot（組間恢復5分鐘）
- 緩和騎10分鐘
- 總時數：約75分鐘
乳酸閾值間歇：每週1–2次，4×8分鐘或2×20分鐘，維持在FTP的98–105%。
賽況模擬期（第9–10週）：高強度衝刺
此階段模擬真實賽事的激烈程度：
- 集體車種訓練：若所在地有車友俱樂部，積極參與速度較快的團騎，練習跟車、輪車、位置卡位
- 爬坡模擬賽：選擇與目標賽事相似的路線，以全力完成一次爬坡計時，檢視目前實力
- 衝刺練習：最後200–400公尺的全力衝刺，每週2–3次
減量期的重要性（第11–12週）
許多車手犯的最大錯誤，是在賽前兩週還在大量訓練，以為「練越多越好」。事實上，減量（Tapering）讓肌肉糖原恢復、神經系統充電，通常能讓比賽日的功率比訓練期高出5–8%。
減量原則：
- 訓練量（時數）減少40–50%
- 訓練強度不降低——仍需維持1–2次高強度
- 睡眠品質優先
- 水分與碳水化合物攝取增加
實用建議
賽前一天的準備：輕鬆騎30–45分鐘，包含3–4次20秒的短暫衝刺，活化肌肉與神經系統。不要完全休息，也不要進行任何強度訓練。
賽前飲食策略：賽前3天開始「碳水超補（Carbo-loading）」，每天攝取體重每公斤8–10g的碳水化合物。台灣食物中，白飯、地瓜、烏龍麵、麻糬都是優秀的碳水來源。
目標賽事的勘路：如果可能，賽前1–2週親自騎一次目標路線，熟悉坡度變化、路面狀況與補給點位置，在賽事日能更從容地執行配速策略。
結語
春季賽季的準備，是一整個冬天耐心累積的結果。12週的計畫不是萬靈丹，但它給你一個清晰的方向：什麼時候該練多、什麼時候該練強、什麼時候該放手休息。把計畫貼在牆上，按部就班地執行，你的春季賽季，將會是你騎車生涯中最有成就感的一個賽季。