游泳與陸上訓練的整合：一週7天的跨項訓練安排

引言

許多認真的游泳訓練者只把時間投入水中，卻忽略了陸上訓練對提升游泳表現的重要性。事實上，游泳的推進力主要來自肌肉力量與協調性，而這兩者都可以透過陸上訓練有效強化。以自由式為例，背闊肌（划手主力）、核心穩定肌群（維持身體線條）、肩旋轉肌群（防傷）——這些都能透過針對性的陸上訓練來加強。

此外，台灣的公立泳池通常在尖峰時段（早上6–8點、下午5–8點）非常擁擠，有時根本沒有足夠的泳道可以訓練。這種情況下，陸上訓練能作為水中訓練的有效補充，讓你在泳池擁擠的日子也能進行有意義的訓練。

本文設計的一週7天跨項計畫，以每週4次水中訓練、2次陸上訓練、1次完全休息為框架，適合認真備賽或追求全面進步的業餘泳者。

游泳需要哪些陸上能力？

在設計陸上訓練前，先了解游泳的陸上需求：

能力類別	對游泳的影響	代表訓練
背闊肌力量	划水主力，每拉水一次都靠它	引體向上、划槳機
核心穩定	維持身體水平線條，減少阻力	棒式、死蟲式、懸吊訓練
肩旋轉肌群	保護肩關節，預防游泳肩	彈力帶外旋、Y-T-W
柔軟度（肩胸）	入水延展、蝶式幅度	胸大肌伸展、肩後側牽拉
踝關節柔軟度	自由式打水效率	踝關節活動度練習
有氧基礎	補充水中有氧訓練	跑步、自行車（低衝擊）

一週7天跨項訓練計畫

週一：水中有氧 + 傍晚核心訓練

早晨（游泳）：有氧基礎課，總量2500–3000米，Zone 2為主

傍晚（陸上，30分鐘）：

• 棒式 3×60秒
• 死蟲式 3×10次/側
• 單腿羅馬尼亞硬舉 3×10次（輕重量）
• 鳥狗式 3×12次

核心訓練安排在有氧游後的傍晚，避免核心疲勞影響水中技術動作品質。

週二：陸上力量訓練（重訓為主）

這是週間最重要的陸上訓練日，30–45分鐘：

• 引體向上（或彈力帶輔助）：4×6–8次（背闊肌主力訓練）
• 彈力帶划船：3×12次（中背與菱形肌）
• 啞鈴肩旋轉（彈力帶外旋）：3×15次/側（肩旋轉肌預防受傷）
• Y-T-W：2×10次（肩後側穩定）
• 胸大肌伸展 + 踝關節活動度：各5分鐘

週三：水中技術課

技術課總量1600–2000米，低強度高專注：

• 技術主題：當週專注修正一個技術弱點（如高肘划水、抬頭定向）

週四：完全休息

不進行任何結構性訓練。可做輕度伸展或散步，但不計入訓練。休息日是超補償發生的必要條件。

週五：水中間歇訓練

強度最高的水中訓練日：

• 熱身：500米
• 主課表：6×200米，目標配速，組間休息45秒
• 緩和：300米
• 總量：約2600米

週六：陸上有氧 + 柔軟度

若週間水中訓練量已足夠，週六陸上輕鬆有氧能增加整體有氧基礎而不累積游泳特有的肩部疲勞：

• 慢跑或自行車30–45分鐘（Zone 2）
• 全身伸展20分鐘（重點：肩胸、臀髖、踝關節）

週日：水中長游

週間最長的水中訓練，Zone 1–2輕鬆游：

• 熱身：300米
• 主課表：1×2000米有氧游（業餘進階）或 1×1500米（業餘初級）
• 緩和：200米仰式
• 總量：約2500–2800米

跨項訓練的注意事項

• 疲勞管理：陸上力量訓練後肌肉酸痛可能影響當天或隔天的水中訓練品質，建議力量訓練安排在水中訓練後，或在非水中訓練日
• 動作模式遷移：陸上訓練的動作（如引體向上）雖然不等同於游泳動作，但對相同肌群的強化具有訓練遷移效果
• 不過度增加總訓練壓力：加入陸上訓練的同時，不需要增加水中訓練量，而是將某次低效益的輕鬆游替換為陸上訓練

實用建議

• 許多台灣的健身房（如健身工廠、World Gym）附設有游泳池，可以在同一場地完成水中與陸上訓練，節省通勤時間
• 初次接觸陸上重訓的泳者，建議先跟教練學習正確的引體向上和划槳動作，錯誤的力量訓練動作可能增加肩部傷害風險

結語

游泳與陸上訓練的整合，是提升游泳表現最被低估的策略之一。透過系統性的一週7天計畫，讓水中訓練與陸上力量、核心、柔軟度訓練相互支撐，你的游泳表現進步幅度將遠超過單純增加游泳距離。