引言
台灣的冬天，北部連續陰雨可達數週，東北季風讓海岸線一帶風力強勁，傍晚5點就天黑的日照時間更讓許多上班族車手長達4–5個月無法正常出門騎車。每到春天，總有一批車手感嘆「冬天沒練，春天體能差好多」。
但冬天不練也不行——如果完全停止有氧訓練超過2–3週，有氧能力開始下滑；停練4–6週，FTP可能降低5–10%；停練超過8週，前一個賽季積累的體能幾乎歸零。這就是「冬季維持訓練」的意義：不是要你在冬天達到巔峰，而是讓你保住夏秋兩季建立的成果，並為明年春天打好新基礎。
冬季訓練的目標重新定位
冬季訓練與賽季訓練有本質上的不同：
| 面向 | 賽季期（春夏） | 冬季維持期 |
|---|---|---|
| 訓練目標 | 達到巔峰表現 | 維持有氧基礎，防止退步 |
| 強度重點 | 高強度間歇、閾值 | 低強度有氧（Zone 1–2為主） |
| 每週訓練量 | 8–12小時 | 5–7小時 |
| 心態 | 競爭、突破 | 充電、享受、修復 |
接受「冬天不是突破的季節」的心態，反而能讓你避免過度訓練，也給了身心一段必要的休息周期。
室內訓練台：冬季的核心裝備
智能訓練台（Smart Trainer）的優勢
台灣市場常見的智能訓練台（Wahoo KICKR、Tacx NEO、Elite Direto等）已成為現代業餘車手不可或缺的裝備。冬季使用訓練台的優勢：
- 防雨防風：不受台灣冬季多雨天氣影響
- 高效訓練：45–60分鐘室內訓練相當於戶外90分鐘的踩踏效果（無紅燈、無下坡滑行）
- 精確強度控制：搭配TrainerRoad或Zwift，完美執行功率課表
- 安全：不需要在黑暗、潮濕的道路上騎行
冬季室內訓練推薦課表
週二（45分鐘Sweet Spot）：
- 暖身10分鐘
- 2×12分鐘 SST（FTP的90%），組間恢復5分鐘
- 緩和8分鐘
週四（60分鐘有氧）：
- 全程Zone 2（FTP的60–75%）
- 觀看節目或聽podcast，讓低強度騎乘不無聊
週六或週日（視天氣）：
- 天氣好：戶外2–3小時有氧長騎（Zone 2）
- 天氣差：室內60–75分鐘，可融入少量節奏騎（Zone 3）
戶外訓練的冬季調整
台灣冬天的戶外騎乘不是不可能，只是需要更多準備：
時機選擇：選擇天氣相對好的窗口（氣象預報無雨、風速不超過5m/s）。台灣中南部的冬天相對乾燥，高雄、台南、屏東一帶的車手反而可以維持較好的戶外訓練頻率。
裝備升級：
- 長指手套、長袖車褲（或車腿套）
- 防風背心或薄夾克（尤其是爬坡後的下坡）
- 前後燈（冬季日照短，傍晚5點已黑）
- 防水車鞋套（雨天騎乘的必備品）
路線選擇：冬天避免高海拔路線（山區溫度極低，下坡危險），改以平路或低海拔丘陵為主。台北可選大漢溪河濱步道、新竹可選頭前溪自行車道、台中可選大甲溪路線。
冬季的身體調整機會
冬季訓練量降低，反而是處理騎車以外問題的好時機：
核心肌群訓練：騎車主要使用腿部與心肺，核心較少直接鍛鍊。冬季可增加每週2–3次的核心訓練（平板支撐、橋式、俄羅斯轉體），提升穩定性，減少春天後的下背痛問題。
柔軟度改善：騎車造成髖屈肌、腿後肌、胸肌的緊繃，冬季是進行系統性伸展訓練的好時機。每週2–3次瑜珈或靜態伸展，能讓你明年春天的騎姿更舒適、效率更高。
舊傷修復：膝蓋、髖關節、腳踝的舊傷在騎車旺季可能一直隱隱作痛，卻因為「不想放棄訓練」而拖著。冬季降低訓練量，搭配物理治療或肌力訓練，是修復舊傷的最佳時機。
冬季訓練的心理維護
訓練動力下降是冬季最大的挑戰。幾個維持動力的方法：
- 設定明年的目標：在冬天訂下明年的賽事或挑戰目標（如「五月底前完成武嶺」），把抽象的動力轉化為具體的計畫
- 加入Zwift或RGT社群：線上虛擬騎乘平台提供競爭感與社交性，讓室內訓練不枯燥
- 記錄每次訓練：用Garmin Connect或Strava記錄冬季的每一次騎乘，視覺化呈現的訓練紀錄有助於維持習慣
- 訓練夥伴：呼朋引伴一起室內訓練（訓練台設在同一空間，或線上Zwift聯騎）
實用建議
制定冬季訓練計畫的三個原則：第一，降低訓練量但不要歸零；第二，保持每週至少3次的騎乘習慣；第三，把訓練重心放在有氧基礎而非高強度。遵循這三個原則，你的春天將從一個更高的起點出發。
結語
冬天的訓練成果，在春天才看得見。每一次在陰雨天選擇上訓練台、每一次在窗外刮風時還是穿上車褲，都是明年春天自己的超前部署。台灣的冬天不長，但好好利用它，你的騎車生涯就能以「年」為單位穩定進步。