匿名
2026年5月22日
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引言
近年來，「Zone 2 訓練」成為路跑、鐵人三項與耐力運動圈最熱門的訓練概念之一。許多世界頂尖馬拉松選手、鐵人三項職業運動員以及超馬選手，都公開表示 Zone 2 是他們訓練的核心基石。但 Zone 2 究竟是什麼？心率應該控制在哪個範圍？跑起來應該是什麼感覺？本文將從生理學出發，帶你全面理解 Zone 2 訓練的精髓。
什麼是 Zone 2？
Zone 2 是心率訓練分區系統中的第二個強度區間，介於完全休息（Zone 1）與乳酸閾值（Zone 4）之間。在這個區間，身體主要依賴有氧脂肪代謝提供能量，粒線體以最高效率運作，血乳酸維持在低水平（通常低於 2 mmol/L）。
五區間心率分法（最常見）
| 心率區間 | 最大心率 % | 代謝特徵 | 主觀感受 |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50–60% | 休息/熱身 | 非常輕鬆 |
| Zone 2 | 60–70% | 有氧脂肪代謝主導 | 可輕鬆對話 |
| Zone 3 | 70–80% | 混合代謝 | 稍費力 |
| Zone 4 | 80–90% | 乳酸閾值附近 | 很費力 |
| Zone 5 | 90–100% | VO2max 區間 | 全力衝刺 |
計算方式：若最大心率為 185 bpm，Zone 2 範圍約為 111–130 bpm。
如何找到自己的最大心率
最大心率因人而異，以下是幾種常用的評估方法：
- 220 減年齡（粗估，誤差 ±10–15 bpm）
- Tanaka 公式：208 − (0.7 × 年齡)，較精確
- 實測法：在標準田徑場進行 3 公里漸進加速跑，最後 400 公尺全力衝刺，衝過終點後立即記錄心率峰值
對於 40 歲台灣跑者，Tanaka 公式估算最大心率約 180 bpm，Zone 2 範圍落在 108–126 bpm。
Zone 2 的主觀感知：「鼻子呼吸法」
心率錶雖然精準，但有時跑者沒有設備，或心率錶讀數不穩定。以下是判斷是否在 Zone 2 的主觀感知方法：
說話測試（Talk Test）
- ✅ 可以完整說出一段話，不需要喘氣中斷
- ✅ 唱歌覺得有點困難，但說話完全沒問題
- ❌ 只能說短句，明顯喘氣 → 已超出 Zone 2
鼻呼吸測試
- 強制用鼻子呼吸，若能輕鬆維持，通常代表在 Zone 2 或以下
- 一旦必須改用嘴巴呼吸，配速可能已超出有氧範圍
汗水與心情指標
- Zone 2 結束後應感覺「有點累但很舒服」，而非筋疲力盡
- 可以連續多天跑 Zone 2 而不感到累積疲勞
Zone 2 訓練的生理效益
- 粒線體生合成：Zone 2 是刺激粒線體增殖的最佳強度，高於 Zone 1 的刺激，又不產生大量代謝壓力
- 脂肪利用率提升：長期 Zone 2 訓練讓身體更善於燃燒脂肪，減少比賽中「撞牆」的機率
- 快速恢復：與 Zone 4–5 訓練相比，Zone 2 對身體的消耗極低，可在高強度訓練日之間穿插進行
- 毛細血管新生：低強度長時間訓練是刺激肌肉毛細血管新生最有效的方式之一
台灣跑者常見的 Zone 2 陷阱
許多台灣跑者在進行 Zone 2 訓練時面臨以下挑戰：
- 跑太快：台灣跑者習慣以配速衡量訓練品質，Zone 2 配速往往慢到「不好意思」，需要心理調適
- 天氣干擾：台灣夏季氣溫高，即使配速很慢，心率也容易飆高。解決方案是以心率為準，氣溫高時配速更慢
- 上坡失控：遇到坡度時心率自然上升，需主動降速甚至走路維持心率在 Zone 2
- 長期效果不明顯：Zone 2 訓練需 3–6 個月才能看出明顯的心肺改善，切忌急功近利
實用建議
- 投資一支心率錶：胸帶心率監測最準確，光學腕錶跑步時誤差較大
- 每週 Zone 2 時間建議：初學者 2–3 小時，進階跑者 4–6 小時
- 搭配每週 1–2 次高強度訓練：Zone 2 奠定基礎，高強度刺激突破，缺一不可
- 用 RPE 感知備援：主觀運動強度（RPE）6–7/10 通常對應 Zone 2，作為心率錶的輔助判斷
- 夏季早晨跑：台灣早晨 5–6 點氣溫最低，最容易維持 Zone 2 心率
結語
Zone 2 訓練對許多台灣跑者來說是一種思維轉換——放慢腳步，才能跑得更快、更久。這個看似矛盾的概念，背後是紮實的運動生理學支撐。無論你是準備挑戰人生首馬的新手，還是想突破 PB 的進階跑者，將 Zone 2 訓練系統性地納入週課表，都將是你耐力提升最重要的投資。