匿名
2026年5月22日
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引言
「長跑應該跑多快？」是馬拉松訓練中最常被問到的問題之一。許多跑者直覺認為長跑應盡量接近比賽配速，才能有效練習比賽感。然而，運動科學研究和世界頂尖馬拉松訓練體系都指向同一個結論：週長跑的配速應比目標馬拉松配速慢約 60–90 秒/公里。這個建議並非隨意設定，而是有紮實的代謝生理學依據。
為什麼不應以比賽配速跑長跑？
代謝燃料的轉換臨界點
人體在進行有氧運動時，同時燃燒脂肪與醣類（肝醣）。隨著運動強度增加，醣類供能比例迅速上升：
| 運動強度（最大心率 %） | 脂肪供能比例 | 醣類供能比例 |
|---|---|---|
| 60% | ~65% | ~35% |
| 70% | ~50% | ~50% |
| 75% | ~40% | ~60% |
| 80%（通常為馬拉松配速） | ~30% | ~70% |
| 85% | ~20% | ~80% |
全馬比賽通常在最大心率 75–82% 的強度下進行。在這個強度，醣類（肝醣）消耗極快，而人體肌肉肝醣儲量只夠維持約 90–120 分鐘的高強度運動——這正是「撞牆（Hitting the Wall）」發生的生理根源。
若每次長跑都以比賽配速跑，肝醣消耗快、乳酸累積多、恢復時間長，不僅難以在一週內安排足夠訓練量，且長期下來容易陷入過度訓練。
慢 90 秒的代謝邏輯
當跑速下降至比馬拉松目標配速慢 75–90 秒/公里時，運動強度通常降至最大心率的 65–72%，此時：
- 脂肪代謝比例提升至 55–65%，對脂肪氧化酶的刺激最強
- 肝醣消耗速度下降約 30–40%，使跑者能在不撞牆的前提下完成 28–32 公里長跑
- 乳酸水平保持低穩定（通常低於 2 mmol/L），恢復時間大幅縮短（24–36 小時 vs. 高強度的 48–72 小時）
結論：慢 90 秒不是訓練偷懶，而是讓長跑在最正確的代謝區間發揮最大效益。
個人長跑配速計算表
以下是台灣常見馬拉松目標時間對應的長跑建議配速：
| 全馬目標時間 | 目標配速（分/公里） | 長跑建議配速 | 長跑心率參考 |
|---|---|---|---|
| 3:00 | 4:15 | 5:15–5:45 | 最大心率 65–70% |
| 3:30 | 4:58 | 5:58–6:28 | 最大心率 65–70% |
| 4:00 | 5:41 | 6:41–7:11 | 最大心率 62–68% |
| 4:30 | 6:24 | 7:24–7:54 | 最大心率 60–66% |
| 5:00 | 7:06 | 8:06–8:36 | 最大心率 58–64% |
影響長跑配速的現實因素
台灣氣候因素
台灣夏季高溫高濕，體感溫度往往比氣溫高出 5–10 度，心率在相同配速下比涼季高 5–15 bpm。以下是氣溫配速調整建議：
| 溫度 | 配速調整（相對涼季） |
|---|---|
| 20°C 以下 | 標準（0 秒調整） |
| 20–25°C | 慢 15–20 秒/公里 |
| 25–30°C | 慢 30–45 秒/公里 |
| 30°C 以上 | 慢 60 秒以上/公里，考慮縮短距離 |
地形因素
- 上坡：心率上升，需主動降速（甚至走路）維持目標心率
- 下坡：雖然心率可能下降，但肌肉衝擊力增加，配速也不宜過快
心率 vs. 配速：哪個更可靠？
長跑訓練中，以心率為主，配速為輔：
- 氣溫、濕度、高度、疲勞狀態都會影響心率與配速的關係
- 在任何情況下保持心率在目標區間，才能確保長跑在正確的代謝強度進行
- 建議使用心率錶（附胸帶感測器）進行長跑，胸帶的準確性遠高於光學腕帶
實用建議
- 先設定心率目標，再觀察配速：把心率目標設定為最大心率的 65–72%，看看自然跑出來的配速是多少，以後以此配速為參考
- 不與跑友比配速：長跑日常遇到比你快的跑者，請堅守自己的配速；長跑訓練是個人的有氧建設工程
- 利用配速帶（Pace Bands）：列印或記錄目標長跑配速，貼在手腕提醒自己上限
- 漸進式長跑（選擇性）：進階跑者可在長跑最後 5 公里加速至馬拉松目標配速，兼顧有氧底盤建立與比賽配速適應
結語
「慢跑才能跑快」這個看似矛盾的訓練哲學，建立在嚴謹的代謝生理學基礎上。下次週日長跑前，先查好自己的目標馬拉松配速，然後設定比它慢 75–90 秒的長跑配速，讓每公里的慢跑都在最有效率的代謝區間累積有氧底盤。時間會證明，這個「慢」的決定是你訓練計畫中最聰明的選擇。