匿名
2026年5月22日
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引言
許多跑者花了幾個月時間訓練，卻在賽前三天因錯誤的安排毀掉了狀態——多走了太多路逛博覽會、吃了腸胃不適的新食物、睡眠因緊張而被破壞。賽前三天不是增加體能的時候，而是「保護你已經建立的體能」並讓身體以最佳狀態抵達起跑線的關鍵時期。詳細的行程規劃，是把訓練成果完整轉化為比賽成績的最後一哩路。
賽前第三天（D-3）：移動日與博覽會
交通與住宿
若比賽地點需要搭乘交通工具前往（如外縣市賽事），D-3 是最佳的移動時間：
- 避免 D-1 長途移動，旅途疲勞直接影響賽前睡眠
- 選擇距離起跑線步行 10–15 分鐘以內的住宿，減少賽前早起的移動壓力
- 確認飯店備有可調溫的床鋪（比賽前一晚環境溫度影響睡眠質量）
參觀博覽會的正確姿勢
馬拉松博覽會（Expo）是取晶片和號碼布的必要行程，但也是體力消耗的陷阱：
正確做法：
- 設定停留時間上限：最多 1–1.5 小時
- 取完晶片後立即確認號碼布資訊（姓名、完賽組別）無誤
- 限制站立和行走時間——大型博覽會的地板往往是硬質地面，長時間站立對腿部有不必要的疲勞
- 穿著支撐良好的鞋子參加博覽會，不要穿涼鞋
避免做法：
- 在補給品攤位試吃大量未知食物
- 排隊購買大量商品（賽後再購買也不遲）
- 因熱情拍照而在場地大量走動
D-3 訓練安排
- 輕鬆慢跑 20–30 分鐘，確認雙腿感受，不做任何強度訓練
- 若感覺腿部緊繃，可安排 15 分鐘輕度伸展或泡腳（40°C，10 分鐘）
賽前第二天（D-2）：最後準備與身體保養
飲食規劃
D-2 是開始認真執行「碳水負荷最後衝刺」的一天：
早餐：白飯 + 雞蛋 + 蔬菜（熟悉的食物）
午餐：義大利麵 / 白飯 + 清淡蛋白質（雞肉、魚）
晚餐：熟悉的高碳水食物，不要嘗試新餐廳或新料理
| 餐次 | 碳水攝取 | 蛋白質 | 脂肪 | 注意事項 |
|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 70–80g | 20g | 少 | 熟悉食物 |
| 午餐 | 80–100g | 25g | 少 | 避免高纖維 |
| 晚餐 | 80–100g | 20g | 少 | 不嘗試新食物 |
| 宵夜（可選） | 30–40g | — | — | 香蕉或白吐司 |
避免食物：高纖維蔬菜（花椰菜、豆類）、高脂肪食物（炸物、紅肉）、酒精、含氣飲料
裝備確認清單
D-2 是確認所有比賽裝備的最佳時機：
- [ ] 號碼布 + 晶片確認並別在衣服上
- [ ] 比賽鞋（確認無新磨損點）
- [ ] 比賽服（排汗材質、不摩擦的貼身款式）
- [ ] 能量膠（確認品項和數量，按計畫分裝）
- [ ] 手錶（充電至 100%，確認 GPS 設定）
- [ ] 太陽眼鏡 / 帽子（視天氣需要）
- [ ] 防水護唇膏、防磨膏（長距離摩擦部位：大腿內側、腋下、乳頭）
- [ ] 比賽當天的早餐食材（若住飯店，確認早餐菜單或自備）
D-2 訓練
- 輕鬆跑 15–20 分鐘或完全休息（視個人習慣）
- 可加入 4–6 次 15–20 秒的小步頻衝刺，活化神經肌肉系統
賽前第一天（D-1）：睡眠管理與最後心理準備
D-1 飲食
早餐：正常碳水早餐（同 D-2）
午餐：清淡、熟悉、低纖維（白飯、清蒸雞肉、熟蔬菜）
晚餐（賽前一晚）：這頓飯最重要，也最容易犯錯
- 推薦：白飯 + 清炒蔬菜 + 雞肉，份量比平常多 20–30%
- 用餐時間：比就寢時間早 3–4 小時，讓食物充分消化
- 避免：沒吃過的食物、麻辣鍋、高纖維沙拉、大量飲水（睡前 2 小時控制液體）
比賽當天早起計畫
提前安排比賽早晨的每個細節：
- 起床時間：比起跑時間早 2.5–3 小時
- 早餐時間：比起跑時間早 2–2.5 小時
- 出發前往起跑線：比起跑時間早 60–75 分鐘
- 排隊分區入場：比起跑時間早 30–45 分鐘
睡眠策略
研究顯示，比賽前兩晚（D-2 和 D-1）的睡眠質量比 D-1 夜晚更重要——因為 D-1 夜晚因緊張難以入睡是完全正常的現象，過度擔心睡不著反而更難入睡。
建議做法：
- D-2 晚上確保充足睡眠（7–8 小時），這才是真正的「備用睡眠」
- D-1 晚上設定好鬧鐘後，接受「可能睡不好」的現實，減少焦慮
- 避免 D-1 晚上看任何刺激性內容（社群媒體、新聞、比賽分析影片）
- 室內溫度控制在 18–22°C（最有利於入眠的溫度範圍）
實用建議
- 把賽前計畫寫成清單：不要依賴記憶，把 D-3 到 D-1 的每個待辦事項和飲食計畫寫下來
- 保護雙腳：博覽會和賽前活動全程穿著舒適支撐鞋，不穿新鞋
- 避免過多社交承諾：賽前三天盡量減少晚餐約會或社交活動，保留精力
- 比賽日早餐提前測試：在長跑訓練日測試過的食物，才在比賽當天採用；首次嘗試是最大的風險
- 提前查看天氣並調整計畫：D-3 時查看比賽當天天氣預報，若有高溫或雨天，提前調整補給和服裝計畫
結語
賽前三天的細節管理，是把備賽成果完整帶上賽場的最後一道防線。這三天不是體能建設的時間，而是「不犯錯」的時間：不傷腿、不傷胃、不破壞睡眠。遵循計畫、管理細節、保持平靜，你所有的訓練投資，都將在起跑後得到最完整的回報。