匿名
2026年5月22日
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引言
對許多台灣跑者來說，每年的馬拉松賽季在11月至隔年3月間達到高峰，賽季結束後往往進入一段「訓練真空期」——既沒有明確目標，也沒有系統性反思。這個空窗期，其實是整個訓練週期中最被浪費的學習機會。
**Season Review（賽季回顧）**是職業跑者與教練的標準作業流程，也是任何認真進步的業餘跑者都應該採用的工具。本文提供一套適合台灣跑者的年度回顧框架。
什麼是訓練週期（Periodization）？
在規劃年度訓練前，需要理解週期化訓練的基本概念。以馬拉松為核心目標的跑者，一年通常可以劃分為：
| 訓練期 | 時間 | 主要目標 | 訓練特徵 |
|---|---|---|---|
| 基礎期 | 12–16週 | 有氧基礎、跑量建立 | 低強度、高里程 |
| 建構期 | 8–12週 | 速度與臨界速度提升 | 中強度、節奏跑增加 |
| 巔峰期 | 4–6週 | 比賽特殊性訓練 | 高強度、里程開始降低 |
| 減量期 | 2–3週 | 神經肌肉激活、恢復 | 低里程、保留速度 |
| 恢復期 | 4–6週 | 生理與心理重置 | 非結構化活動 |
年度 Season Review 通常在恢復期剛開始時進行，趁著比賽記憶還鮮明，盡快完成系統性回顧。
五個維度的年度回顧框架
維度1：訓練量回顧
從 Garmin Connect 或 Strava 導出全年週里程數據，繪製折線圖，回答以下問題：
- 全年總里程是多少？比上一年增加或減少？
- 週里程的最高點（峰值）是什麼時候？峰值週里程是否達到目標？
- 訓練中斷的空窗期有幾次？原因是什麼（傷害、出差、生病）？
- 各訓練期的實際執行率（計畫里程 vs 實際里程）是多少？
目標：下一年的基礎期里程，應在這一年最高峰值的基礎上建立，而不是從頭開始。
維度2：比賽成績回顧
| 比賽 | 日期 | 距離 | 成績 | PB? | 天氣 | 備賽狀態評估 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 台北馬 | 2024/12 | 全馬 | 3:55 | 是 | 涼爽 | 良好 |
| 新北馬 | 2025/2 | 半馬 | 1:52 | 否 | 偏熱 | 稍微過度訓練 |
- 哪些比賽表現超出預期？背後的訓練因素是什麼？
- 哪些比賽低於目標？主要原因是配速策略、體能不足、還是外部因素？
- PB 的比賽有哪些共同特徵？（天氣、賽前訓練狀態、補給策略）
維度3：訓練課表執行品質
- 長跑執行率：有多少次完整執行了計畫的長跑距離？
- 速度訓練品質：間歇訓練的目標配速達成率如何？
- 恢復跑的紀律：輕鬆跑是否真的「輕鬆」（心率控制在 Zone 2）？
- 力量訓練執行率：每週2次的肌力訓練是否持續？
許多跑者會發現，他們的「輕鬆跑」心率其實長期偏高，這是有氧效率進步緩慢的主要原因之一。
維度4：傷害與健康記錄
- 本年度受傷幾次？每次傷害的部位、原因、恢復時間？
- 傷害是在訓練週期的哪個階段發生的（里程增加期？賽前衝刺期）？
- 是否有反復發作的傷害？若有，表示需要從根本改善（跑姿、肌力、跑鞋）
- 生病天數？是否有免疫系統相關的問題（賽後容易感冒）？
維度5：心理與生活品質回顧
跑步訓練不是真空中發生的，它與工作壓力、家庭狀況、睡眠品質交互影響：
- 本年度訓練動力的高峰與低谷分別在何時？原因？
- 是否有某段時期感到「訓練是負擔」而非樂趣？
- 跑步與生活其他面向的平衡感如何？
- 有沒有因為過度追求成績而忽略了跑步的樂趣？
制定下一年的訓練計畫
基於五維度回顧的結果，制定下一年計畫時應：
- 保留有效的元素：哪些訓練課表效果最好？繼續保留
- 修正不足的環節：最常被跳過的訓練類型是什麼？找出原因
- 設定漸進式目標：全年里程增幅不超過20%，比賽目標成績不超過前一年PB的5–8%
- 排定恢復期：在年度計畫中明確標注恢復週和非結構訓練期，把它視為計畫的一部分
實用建議
- 在賽季結束後2週內完成回顧，趁記憶還鮮明
- 回顧不需要完美，一份有80%資訊的回顧，比從未做過的完美回顧更有價值
- 可以找跑友一起做 Season Review，互相分享觀察，往往能看到自己看不到的盲點
- 回顧文件存檔，每年同期翻出來對照，這份「多年成長記錄」會成為你最珍貴的訓練資產
結語
優秀的跑者不是訓練量最多的，而是從每一次訓練中學到最多的。Season Review 是讓每一年的付出都轉化為下一年智慧的儀式。投入一個下午的時間，你將為未來節省數個月的彎路。