匿名
2026年5月22日
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引言
對於游泳專項運動員或以游泳為主要訓練項目的鐵人三項選手，賽季結束後往往面臨一個兩難：完全休息可能讓數個月的訓練成果快速消退，但繼續高強度訓練又讓身心俱疲。季外訓練（Off-season Training）的藝術，在於找到「有效維持」與「充分恢復」之間的最佳平衡點。
停止訓練後體能衰退的速度
有氧適能的衰退時間線
了解停訓後的生理變化，能幫助我們設計合理的季外訓練計畫：
| 時間段 | 主要變化 | 影響程度 |
|---|---|---|
| 停訓 1–2 週 | 血漿量減少，VO₂max 輕微下降 3–5% | 輕微，尚可快速恢復 |
| 停訓 3–4 週 | 心搏量開始下降，乳酸閾值降低 | 中等，恢復需 2–3 週 |
| 停訓 5–8 週 | 粒線體密度開始顯著減少 | 明顯，恢復需 4–6 週 |
| 停訓 3 個月以上 | 整體有氧基礎接近訓練前水準 | 嚴重，賽季初需重新建立基礎 |
水感（Water Feel）的特殊性
游泳除了有氧適能外，還有一個難以用其他方式維持的元素——水感（the feel of water）。水感是游泳選手對水阻與水壓的神經肌肉感知能力，離水 4–6 週後就會明顯衰退，重新建立水感通常需要 2–4 週的密集技術訓練。
季外游泳訓練的目標設定
分階段目標
季外可劃分為三個階段，各有不同重點：
第一階段（賽季後 1–3 週）：身心恢復
- 每週游泳 1–2 次，每次不超過 30 分鐘
- 完全以輕鬆自由式和仰式為主
- 不計時、不計圈，享受水中的放鬆感
- 允許完全停止游泳 1 週，給身心真正的休息
第二階段（第 4–10 週）：有氧基礎維持
- 每週游泳 2–3 次，每次 40–50 分鐘
- 強度維持在有氧區間（Zone 2–3）
- 加入其他跨項訓練（騎車、路跑）豐富訓練刺激
- 此階段適合修復游泳技術的細節問題
第三階段（賽季前 6–8 週）：強度逐步提升
- 每週游泳 3–4 次，每次 50–60 分鐘
- 開始加入短程間歇（如 6×100m）
- 恢復比賽強度刺激，為正式備賽做準備
季外游泳的跨項整合
以其他運動補充的好時機
季外是最好的跨項訓練時期，因為訓練壓力低，嘗試新運動方式不易造成過度訓練。以下是建議的季外週課表：
| 週幾 | 主要訓練 | 輔助訓練 |
|---|---|---|
| 週一 | 游泳 40 分（輕鬆） | — |
| 週二 | 輕鬆騎車 60 分 | 核心訓練 20 分 |
| 週三 | 輕鬆跑步 40 分 | — |
| 週四 | 游泳 45 分（技術） | — |
| 週五 | 休息 | 瑜伽或伸展 |
| 週六 | 較長騎車 90 分（戶外） | — |
| 週日 | 輕鬆游泳 30 分 | — |
季外游泳的技術重點
季外強度低，是專注技術改善的最佳時機：
- 划頻與划距：每次游泳記錄固定距離的划水次數，練習以更少划數游完相同距離
- 轉體技術：自由式的身體旋轉角度影響划水效率，可在輕鬆游時專注感受
- 換氣技術：練習雙側換氣（左右交替），改善呼吸對稱性
- 推水技術：手肘高拉（High Elbow Catch）是游泳效率最關鍵的技術要素
實用建議
- 參加技術型游泳課程：台灣各地游泳協會每年冬季都有成人游泳技術班，費用約 3,000–6,000 元，非常適合在季外期間提升技術基礎。
- 游泳日誌的重要性：記錄每次訓練的距離、配速和感受，幫助評估季外訓練是否足以維持基礎，並在賽季初做出合理的訓練量增加計畫。
- 設定季外小目標：例如「達成 1000m 連續自由式不中斷」或「提升 100m 技術游配速」，有具體目標能維持訓練動力。
- 注意水溫與泳池選擇：台灣冬季室外游泳池水溫偏低，若非習慣冷水泳者，建議選擇室內加熱泳池（水溫維持在 27–29°C），避免因低水溫縮短訓練時間。
結語
季外游泳訓練不是可有可無的選項，而是決定下一賽季起跑點的關鍵。保留有氧基礎、維持水感、修補技術漏洞——這三件事在低壓力的季外環境中最容易完成。把季外當成「下個賽季的前期投資」，你在春天的第一場比賽，將會感謝自己冬天沒有完全離開泳池。