匿名
2026年5月22日
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引言
你可能注意過，頂尖爬坡選手在攀登陡坡時有時會使用比你想像中更大的齒比，以相對低的踏頻（55–70rpm）艱難地向上推進。這不是因為他們換不了小齒，而是一種刻意的肌耐力訓練模式。與高踏頻輕齒比的有氧訓練相反，低踏頻大齒比騎行直接挑戰腿部肌肉的最大收縮力量與持續耐受能力，是提升踩踏扭矩和山地爬坡實力的特化訓練手段。
什麼是肌耐力訓練（Muscular Endurance Training）
定義與目標
肌耐力訓練在自行車中通常指**低踏頻（50–70rpm）下維持相對高功率（70–85% FTP）**的訓練方式，又稱「Big Gear Intervals」或「Strength Endurance」訓練。其主要效益包括：
- 提升最大踩踏扭矩：單次踏板行程的力量輸出增加
- 強化肌肉徵召效率：讓更多運動單元協同工作，提高峰值力量
- 改善神經肌肉連結：低踏頻迫使大腦「思考每一踩」，提高踩踏技術意識
- 增加慢縮肌纖維的力量輸出：傳統上認為慢縮肌不強壯，但訓練可提升其力量貢獻
- 模擬長爬坡的肌肉壓力：台灣高山公路的長坡往往迫使你降低踏頻，提前適應這種感受
與高強度訓練的對比
| 訓練類型 | 踏頻 | 功率目標 | 主要刺激 | 適合地形模擬 |
|---|---|---|---|---|
| 肌耐力（大齒比） | 50–70rpm | 70–85% FTP | 肌肉力量/扭矩 | 陡坡、山地爬坡 |
| HIIT（30/15） | 90–110rpm | 120%+ FTP | VO2max、W’ | 衝刺、變速攻擊 |
| 甜蜜點 SST | 85–95rpm | 88–93% FTP | 有氧閾值 | 中等坡道持續爬 |
| 閾值訓練 | 90–100rpm | 95–105% FTP | 乳酸清除 | 時間賽、陡坡比賽 |
肌耐力課表設計
基礎課表：坡道大齒比間歇
最適合在3–6%的穩定坡道上執行（台北：天母水管路、竹子湖路；台中：大肚山；南部：澄清湖附近丘陵）
- 熱身：15–20分鐘正常踏頻有氧騎（85–95rpm）
- 主課：4–6次 × 6–8分鐘 @ 75–82% FTP，踏頻控制55–65rpm
- 組間：3–4分鐘輕鬆恢復（可以提高踏頻恢復）
- 收操：10–15分鐘輕鬆踩
進階版（20分鐘大段）：
- 暖身15分鐘後，直接進行1×20分鐘 @ 70–78% FTP，踏頻嚴格控制在60rpm
- 後段可能非常痛苦，但這種持續壓力對肌耐力適應最有效
訓練台課表（無坡環境的替代方案）
訓練台可使用ERG模式設定目標功率，同時手動切換大齒比強制低踏頻：
- 選擇52×14或類似大齒比組合
- 設定功率目標在75–80% FTP
- 保持踏頻60–65rpm，感受明顯的踩踏阻力
注意：ERG模式下不要切太大的齒比，否則訓練台的磁阻控制可能不穩定。
週期化安排與注意事項
何時加入肌耐力訓練
肌耐力訓練對膝關節、股四頭肌腱壓力較大，不建議在疲勞期或高訓練量期突然加入。建議安排時機：
- 基礎期早段（非賽季）：每週1次，讓身體適應肌肉壓力
- 建構期：每週1–2次，與HIIT課表交替，不在同一天安排
- 賽前期：減量或完全停止，避免肌肉損傷干擾比賽狀態
膝關節保護
- 膝蓋外側或前側疼痛是最常見的過度使用傷害，若出現疼痛立即停止大齒比訓練
- 坐墊高度要正確：過低的坐墊在低踏頻大齒比下會大幅增加髕骨壓力
- 不要在疲勞腿的情況下做大齒比訓練，疲勞下的肌肉保護機制下降，更容易受傷
- 從短段開始（4分鐘組）逐漸增加，給身體4–6週適應時間
肌耐力與重量訓練的搭配
一些研究顯示，每週1–2次的腿部重量訓練（深蹲、腿推、單腿硬拉）可顯著強化神經肌肉連結，間接提升騎行中的踩踏扭矩，比單純的大齒比訓練更全面。在非賽季中，考慮將大齒比訓練與重訓搭配：
- 重量訓練日不做大齒比騎行（同日肌肉過負荷）
- 重量訓練後第2天安排有氧或甜蜜點（幫助肌肉血流恢復）
- 重量訓練後第3天再安排大齒比間歇（此時肌肉適應完成）
實用建議
- 拍攝踩踏影片：低踏頻時更容易看出踩踏不圓滑的問題（死點、單側用力），利用教練或Trainer Road的踩踏效率指標做回饋
- 從短暫衝刺開始：完全不習慣低踏頻的騎士，先試5×2分鐘的大齒比，感受身體反應再增加時間
- 髖屈肌拉伸不可少：大齒比低踏頻訓練後髖屈肌通常緊繃，每次訓練後進行5–10分鐘伸展
- 台灣山路天然適合：陽明山、拉拉山、司馬庫斯等長爬坡路線本身就是最好的肌耐力訓練場地，不必特別安排
結語
肌耐力訓練是連接「有氧基礎」與「爬坡實力」的橋梁。它不如HIIT那麼刺激，卻比你想像中更重要——特別是對台灣車手而言，面對動輒千米爬升的山岳路線，腿部肌肉的力量與持久性往往比心肺能力更早到達極限。在訓練計畫中系統性地安排大齒比低踏頻課表，你將在下次攀爬合歡山或武嶺時，感受到那種「腿有力量」的踏實感。