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2026年5月22日
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引言
訓練壓力分數（Training Stress Score，TSS）是Andrew Coggan基於功率訓練概念發展的訓練負荷量化指標。一個TSS分數整合了騎行的時長與強度，讓不同課表的負荷可以用同一個數字比較和累積。然而，TSS只是工具，更重要的是知道一週應該累積多少TSS才符合你的目標，以及如何在一年中合理地分配高峰與恢復。盲目追求高TSS就像盲目追求高功率一樣危險——沒有計畫的高負荷訓練往往換來的是過度訓練而非進步。
TSS的計算邏輯
基本公式
TSS = (騎行秒數 × 標準化功率 × 強度因子) ÷ (FTP × 3600) × 100
簡化理解：
- 以FTP騎行1小時 = 100 TSS
- Z2有氧騎行1小時 ≈ 40–60 TSS
- 甜蜜點訓練1小時 ≈ 65–80 TSS
- 閾值訓練1小時 ≈ 80–100 TSS
- HIIT課表1小時 ≈ 100–130 TSS
強度因子（IF）：
- IF = 標準化功率 ÷ FTP
- IF = 1.0 代表整個騎行的強度等效於FTP水準
不同目標的週TSS建議
一般休閒到業餘進階的TSS範疇
| 騎士類型 | 週騎時數 | 建議週TSS | 說明 |
|---|---|---|---|
| 休閒騎（健康維持） | 3–5小時 | 150–250 | 無競賽目標，保持體能即可 |
| 賽事入門（完賽目標） | 6–9小時 | 250–400 | 以能完賽為目標，不追求成績 |
| 認真業餘（成績目標） | 9–14小時 | 400–600 | 有系統訓練，參加台灣業餘賽事 |
| 進階業餘 | 12–16小時 | 550–750 | 全國等級業餘比賽，有教練指導 |
| 半職業 | 16–22小時 | 700–1,000 | 準選手等級，職業化訓練 |
| 職業選手 | 20–30小時 | 900–1,400 | 職業賽制訓練 |
重要：這些數字是「健康成長的範疇」，不是「越高越好的目標」。
年度TSS分配的週期化框架
典型的年訓練週期（以武嶺或重要賽事為目標）
假設目標賽事在6月，以認真業餘騎士為例：
| 訓練週期 | 月份 | 週期長度 | 建議週TSS | 重點 |
|---|---|---|---|---|
| 過渡期 | 11月 | 4週 | 150–250 | 休息，重建動力 |
| 基礎期1 | 12月–1月 | 8週 | 300–420 | Z2量，肌耐力，基礎SST |
| 基礎期2 | 2月 | 4週 | 400–520 | SST增加，偶爾閾值 |
| 建構期1 | 3月 | 4週 | 480–580 | SST+HIIT，強度建立 |
| 建構期2 | 4月 | 4週 | 520–650 | 強度多元化，模擬訓練 |
| 賽前期 | 5月 | 4週 | 400–500（銳化） | 降量+維持強度 |
| 賽事月 | 6月 | 持續 | 250–350（比賽週） | 比賽+恢復 |
關鍵原則：每3–4週安排1週「恢復週」，TSS降低30–40%，讓身體真正超補。
每週內部的TSS分配
「80/20原則」的TSS體現
功率訓練研究普遍支持80/20強度分配：約80%的訓練量（TSS）應來自低強度有氧（Z1–Z2），20%來自中高強度（Z3–Z5）。
以週TSS = 500為例的建議分配：
| 強度區間 | 佔比 | TSS | 相當於 |
|---|---|---|---|
| Z1–Z2（有氧） | 75–80% | 375–400 | 約6–8小時Z2騎行 |
| Z3（甜蜜點） | 10–15% | 50–75 | 約2次SST課表 |
| Z4–Z5（閾值/HIIT） | 5–10% | 25–50 | 約1–2次高強度課表 |
| Z6–Z7（無氧/衝刺） | 1–3% | 5–15 | 零散衝刺或神經肌肉課表 |
常見的週計畫TSS分配範例
中等訓練量（週TSS = 450）：
| 星期 | 訓練內容 | 估算TSS |
|---|---|---|
| 一 | 完全休息 | 0 |
| 二 | SST 課表（2×20分鐘） | 70 |
| 三 | Z2 輕鬆騎 90分鐘 | 55 |
| 四 | HIIT（4×4或30/15） | 80 |
| 五 | 休息或Z1 30分鐘 | 15 |
| 六 | 長距離 Z2（3小時） | 135 |
| 日 | 中長 Z2+短SST段（2小時） | 95 |
| 合計 | 450 |
CTL、ATL、TSB：PMC圖表的解讀
三個關鍵指標
- CTL（Chronic Training Load，慢性訓練負荷）：過去42天的TSS加權平均，反映體能基礎（「有氧體能庫」）
- ATL（Acute Training Load，急性訓練負荷）：過去7天的TSS加權平均，反映當前疲勞狀態
- TSB（Training Stress Balance）= CTL − ATL：正值代表狀態新鮮，負值代表疲勞
賽前的TSB管理
| TSB範圍 | 狀態解讀 | 適合 |
|---|---|---|
| +15以上 | 非常新鮮 | 重要比賽前達到此範圍最理想 |
| +5到+14 | 良好狀態 | 一般訓練比賽 |
| -5到+4 | 輕微疲勞到正常 | 日常訓練狀態 |
| -20到-5 | 累積訓練疲勞 | 建構期正常，但需要注意 |
| -30以下 | 過度訓練風險 | 必須安排恢復週 |
賽前7–14天的「銳化（Tapering）」目標：讓TSB從建構期的−15到−25，逐漸回升到+10到+20，同時CTL不要大幅下降（減量但維持少量高強度）。
實用建議
- 不要在第一季就追求高TSS：CTL每週增加不超過5–8 TSS為安全上限，急速提高是傷病的主要原因
- TSS只計自行車訓練，其他運動的壓力需額外考量：若同時跑步、游泳，實際疲勞遠高於TSS顯示
- 恢復週的TSS不要太低：降低到平常的60–70%即可，完全停練反而讓身體「失去方向感」
- 免費工具推薦：intervals.icu提供與TrainingPeaks類似的PMC圖表功能，完全免費且支援Strava/Garmin同步
- 季節性調整：台灣夏季高溫時，即使TSS達標，身體實際承受的熱應激壓力更高，應適度降低強度目標
結語
TSS是一個讓訓練負荷可量化的優秀工具，但它只是手段，不是目的。真正重要的是通過合理的年度TSS規劃，讓身體在適當的壓力刺激和充足的恢復之間找到平衡，持續進步。建立你自己的「TSS感覺」——不只看數字，也關注身體對負荷的反應——才能讓訓練系統真正為你的騎行目標服務。