匿名
2026年5月22日
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引言
對多數業餘跑者而言，16 週是全馬備賽的黃金長度。太短則身體適應不足；太長則容易在賽前就精疲力竭或失去動力。16 週約等於 4 個月，給了訓練足夠的起伏空間，也符合大多數台灣選手的賽曆節奏——例如 11 月報名隔年 3 月的台北馬，或 8 月開始備戰 12 月的台南或高雄馬。
16 週整體架構
全馬 16 週分為四個模塊：
| 週次 | 模塊 | 主要目標 | 週里程（以週 50K 高峰為例） |
|---|---|---|---|
| 1–4 | 基礎期 | 打底有氧、建立跑步習慣 | 30–38K |
| 5–11 | 強化期 | 提升閾值、引入長跑刺激 | 40–58K（含高峰週） |
| 12–13 | 賽前強化 | 馬拉松配速模擬 | 50–55K |
| 14–16 | 減量期 | 恢復、調整狀態 | 35K → 22K → 12K |
各週安排重點
第 1–4 週（基礎期）
目標是讓身體重新習慣有規律的跑量，建立軟組織的承受能力。課表設計原則：
- 週 5 練習、週 2 完全休息
- 每次輕鬆跑控制在 MAF 心率（約 Zone 2）
- 每週長跑從 14K 起，每週增加 2K
- 不安排間歇或速度課
第 5–11 週（強化期）
這是全馬備賽中最關鍵、也最辛苦的階段。里程持續上升，同時引入質量課表：
- 週二：輕鬆跑 8–10K
- 週三：節奏跑（Tempo Run）20–35 分鐘（配速約比目標全馬配速快 15–25 秒/公里）
- 週四：輕鬆跑或恢復跑 8K
- 週六：中長跑 16–22K，後段 5–8K 可加入馬拉松配速
- 週日：長跑 24–34K，全程輕鬆配速
第 8 週安排「恢復週」，里程降至前週的 70%，讓身體超補償。
第 12–13 週（賽前強化）
- 長跑最高點（28–32K），其中至少 16K 以目標全馬配速完成
- 加入一次「馬拉松配速跑」：15–20K 全程維持比賽配速，模擬比賽感受
第 14–16 週（減量期）
- 第 14 週：里程降至約高峰的 65%，保留一次節奏跑
- 第 15 週：里程降至約高峰的 45%，以輕鬆跑為主
- 第 16 週（賽週）：週一–週四各 20–30 分鐘輕鬆跑，週五休息，週六可短跑 15–20 分鐘，週日比賽
強度分配的黃金比例
運動科學建議的訓練強度分配（極化訓練模型）：
- 80% 低強度（Zone 1–2）：輕鬆跑、長跑、恢復跑
- 15% 中強度（Zone 3）：節奏跑、馬拉松配速跑
- 5% 高強度（Zone 4–5）：間歇、速度跑
過多的中強度跑（「灰色地帶」）是業餘跑者最常見的錯誤——跑得不夠輕鬆、也不夠快，累積疲勞卻沒有足夠刺激。
實用建議
- 設定訓練日誌：每週記錄里程、長跑距離與自感疲勞度（1–10 分），找出身體對訓練的反應規律
- 長跑不要追速度：全馬長跑的目的是時間累積（有氧刺激），配速比目標全馬慢 30–60 秒/公里才是正確的
- 第 8 週恢復週不要跳過：很多跑者在狀況好的時候不想減量，但第 8 週的恢復會讓第 9–11 週的強化更有效
- 台灣夏季備賽需調整：若備賽期跨越夏季（6–9 月），強度課表移至清晨 5–6 點，配速降 10–15 秒/公里以適應高溫
結語
16 週全馬課表不是魔法公式，而是提供一個有紀律的骨架。在這個架構內，你可以根據每週身體狀況微調，但大方向的里程波動與強度分配值得遵守。完成 16 週備賽的過程本身，就是對心理韌性的一次磨練——而這份韌性，也會在比賽後半段最需要的時候派上用場。