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2026年5月22日
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引言
超馬（Ultra Marathon）泛指超過標準馬拉松距離（42.195K）的路跑賽事，常見距離有 50K、50 英里（80K）、100K、100 英里（161K），乃至多日賽。台灣近年超馬風氣日盛，太魯閣峽谷馬拉松、TATA 超馬、阿里山超馬等賽事吸引越來越多挑戰者。
超馬跑者最大的挑戰不是比賽當天的表現，而是如何在 6–12 個月的備賽期間安全累積里程，同時避免受傷和過度訓練。
超馬備賽的核心思維
超馬備賽與一般馬拉松最大的不同在於：里程累積的絕對量比強度更重要。100K 超馬的跑者在比賽中大多數時間以接近輕鬆跑的配速前進，能量系統以有氧為主，決勝關鍵是肌腱韌帶的耐久性與心理韌性，而非 VO2max 或乳酸閾值。因此，超馬備賽計畫應圍繞以下三個原則：
- 累積跑步時間，而非追求速度
- 訓練爬升量，為山路超馬做準備
- 安全地跨越里程門檻
6 個月備賽的四個階段
| 月份 | 階段 | 週里程目標 | 最長單次 | 主要工作 |
|---|---|---|---|---|
| 第 1–2 月 | 基礎累積 | 40–55K | 20–22K | 建立有氧基礎、強化腿部結締組織 |
| 第 3–4 月 | 里程提升 | 55–80K | 30–38K | 引入越野元素、爬升訓練 |
| 第 5 月 | 高峰期 | 75–95K | 45–55K | 背靠背長跑（Back-to-Back） |
| 第 6 月 | 賽前調整 | 降至 50–60K → 減量 | 最後長跑 30K | 減量、比賽 |
背靠背長跑（Back-to-Back Long Runs）
超馬備賽最獨特的訓練方式是「背靠背長跑」：連續兩天都跑長距離（例如週六 30K + 週日 25K）。這個訓練的目的是：
- 讓身體練習在疲勞狀態下繼續前進（模擬超馬中後段的感受）
- 加速糖分補給與脂肪氧化的切換能力
- 訓練心理在「不舒服」的狀態下堅持
背靠背長跑從第 4 個月開始引入，每月安排 2–3 次。
里程累積的安全原則
超馬備賽里程龐大，以下原則可以大幅降低受傷風險：
- 10% 規則的變形版：單週里程增加不超過前三週平均的 10–12%
- 每四週一個恢復週：里程降至前週的 60–65%
- 月里程不要超過自身體重（公斤）的 30 倍：例如體重 60 公斤的跑者，單月里程上限約 180–200K
- 爬升訓練循序漸進：台灣山路超馬的爬升量動輒 3000–5000 公尺，每週爬升量增加不超過 300–400 公尺
超馬特有的訓練要素
夜間跑步訓練
若目標超馬超過 12–15 小時，必然會跑到夜間。建議在高峰期安排 2–3 次夜間訓練跑（8–12K），讓身體習慣夜晚的節奏與視覺限制，同時測試頭燈與裝備。
補給策略訓練
超馬的補給是表現的關鍵，備賽期需要在長跑中練習：
- 跑步中取食固體食物（能量棒、香蕉、馬鈴薯）
- 每 30–45 分鐘主動補充碳水化合物（不等到餓才吃）
- 在爬坡時飲水，以降低腸胃不適風險
實用建議
- 找訓練夥伴或跑團：超馬備賽週期長、里程大，心理孤獨感是很真實的挑戰。台灣各地超馬社群（如超馬友）可以找到長跑同伴
- 重視睡眠勝過一切：月里程越高，睡眠品質越關鍵。建議備賽期將就寢時間提前 30 分鐘
- 提早解決裝備問題：超馬比賽的水袋、鞋款、跑袜都需要充分磨合，長訓時就要穿比賽裝備
結語
超馬備賽是一場「和時間做朋友」的過程。半年以上的計畫聽起來漫長，但每一次背靠背長跑、每一個被克服的疲勞，都是在默默鍛造超馬所需的身心韌性。當你站在起跑線時，那幾個月的累積里程就是你最厚實的底氣。