游泳的核心肌群訓練：棒式、側棒、死蟲式在水中旋轉穩定的轉移

引言

「核心」是一個在訓練界被廣泛使用卻常被誤解的詞。對游泳者而言，核心不只是腹部，而是包含腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌、豎脊肌、多裂肌等，圍繞脊椎提供穩定的整個肌群系統。強健的核心讓游泳者能夠：

• 在划手時保持水平的身體旋轉，而不是蛇形晃動
• 將腿部打水的力量有效傳遞到上半身
• 在長距離游泳中維持流線型姿勢，不讓臀部下沉

本文將深入介紹棒式（Plank）、側棒式（Side Plank）、死蟲式（Dead Bug）三個動作，以及它們如何具體提升水中表現。

棒式（Plank）：軀幹前側鏈強化

棒式訓練的主要目標是腹橫肌（身體最深層的核心肌肉）與腹直肌，提供前後方向的脊椎穩定，防止游泳時腰部過度彎曲（Sway Back）導致的阻力增加。

正確執行

1. 前臂平放地板，手肘正對肩膀下方
2. 腳趾頂地，身體呈一直線（耳→肩→髖→踝）
3. 腹部輕微向內收縮（呼吸繼續正常進行，不要閉氣）
4. 臀部不可上翹或下塌

常見錯誤：

• 憋氣完成撐棒式：腹橫肌無法在呼吸中持續啟動，水中無法轉移
• 頭部下低：頸部屈曲，肩部前移
• 臀部過高：變成腰背伸展，失去核心訓練效果

游泳相關的棒式變化

單手抬舉棒式（Opposite Arm-Leg Raise）：模擬游泳時的對側手腳同步動作，強調旋轉穩定。每次維持 3 秒，左右交替各 8 次，3 組。

棒式加手臂前伸（Plank Reach）：在標準棒式位置，單手緩慢向前伸直，模擬入水的延伸動作。每側 10 次，3 組。

側棒式（Side Plank）：旋轉穩定的核心

側棒式針對腹外斜肌與臀中肌，這兩個肌群是游泳划手時控制身體旋轉幅度的關鍵。缺乏側方向的核心穩定，身體在換氣時會過度旋轉，導致阻力增大。

正確執行

1. 側臥，下方手肘支撐地面，手肘在肩膀正下方
2. 臀部抬高，身體從頭到腳呈一直線
3. 上方手可置於腰部或向上伸直
4. 呼吸保持規律，核心持續收緊

進階版本（游泳者特化）：

• 上方手模擬划水動作（向前伸 → 向後划），在側棒位置完成完整划手弧線，同時要求軀幹不晃動

側棒式訓練量建議

程度	每次保持時間	組數	每週頻率
初階	20–30 秒	每側 2 組	3 次
中階	40–60 秒	每側 3 組	3–4 次
進階	加動作變化	每側 3 組	4 次

死蟲式（Dead Bug）：動態核心控制

死蟲式是三個動作中最接近游泳動作模式的練習，訓練在對側肢體動作時維持核心穩定的能力——這正是自由式划手的基本要求。

正確執行

1. 仰躺，雙手向天花板伸直，雙腿抬起至髖部呈 90°
2. 下背緊貼地面（這是最重要的關鍵）
3. 右手向後方延伸（接近地面但不觸地）的同時，左腳向前伸直（接近地面但不觸地）
4. 回到起始位置後，換左手＋右腳
5. 全程下背保持貼地，呼吸保持規律

為什麼下背必須貼地：如果下背離地，代表腰椎過度前彎，核心穩定已喪失。這個動作的難點不在肢體移動，而在於移動過程中的核心控制。

死蟲式的進階應用

• 加彈力帶版本：雙手握彈力帶（固定在頭頂），在伸展手臂時對抗彈力帶拉力，增加划手模擬效果
• 單腿支撐版本：改為一腿維持 90° 懸空，另一腿伸展，增加難度

三動作整合課表

動作	組數	組間休息	每週頻率
棒式（含變化）	3 組，每組 30–60 秒	30 秒	3 次
側棒式（兩側）	3 組，每側 30–45 秒	30 秒	3 次
死蟲式	3 組，每組 10 次循環	30 秒	3 次

整套動作約 15–20 分鐘，適合在游泳訓練前作為激活訓練，或在非游泳日單獨進行。

實用建議

• 核心訓練的「品質優於數量」原則：60 秒姿勢完美的棒式，遠勝過 3 分鐘姿勢走樣的棒式
• 加入「呼吸模式訓練」：在棒式和死蟲式中練習橫膈膜呼吸（吸氣時腹部自然隆起），對應游泳換氣時的呼吸控制
• 游泳後核心通常已疲勞，建議將陸上核心訓練安排在游泳前（作為激活）或游泳隔天
• 水中可用「浮板輕鬆夾腿游」觀察核心效果：若腰部穩定，身體幾乎不搖晃

結語

棒式、側棒式與死蟲式雖然看似簡單，卻是游泳核心訓練中效益最高的三個動作。它們直接對應游泳中旋轉穩定、流線維持與對側協調的動作需求。對台灣游泳愛好者而言，每週 3 次、每次 15 分鐘的核心訓練，是提升水中效率最省時高效的投資。