匿名
2026年5月22日
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引言
馬拉松是一場與能量的競賽。研究顯示，訓練有素的跑者若在賽前確實執行碳水裝載（carbohydrate loading），肌肉肝醣儲量可從一般狀態的約80–100 mmol/kg，提升至160–180 mmol/kg，幾乎是原本的兩倍。這份多出來的能量儲備，在30公里之後的「撞牆」關卡往往能成為關鍵優勢。
然而，台灣跑者對碳水裝載的理解常常停留在「多吃白飯」，忽略了食物選擇、份量計算與時間安排等細節。本文將帶你系統地了解賽前3天如何吃、吃什麼、吃多少。
碳水裝載的科學基礎
碳水裝載的目標是最大化肌肉與肝臟的肝醣儲量。肝醣是跑步中的首選燃料，尤其在配速較快（每公里5分鐘以內）時，身體幾乎完全依賴肝醣供能。
現代運動科學建議的「修正版碳水裝載法」已不需要像舊式方法那樣先進行耗盡期，只要在賽前3天開始大幅提高碳水攝取量，同時降低訓練量，就能有效填滿肝醣庫。
碳水攝取目標：
- 賽前第3天（距賽事3天）：每公斤體重7g碳水
- 賽前第2天：每公斤體重8–9g碳水
- 賽前第1天（前夕）：每公斤體重10–12g碳水
以60公斤的跑者為例，賽前第1天需攝取600–720g碳水，熱量約2400–2880 kcal。
適合碳水裝載的食物選擇
選擇低纖、低脂、低殘渣的碳水來源，以減少腸胃負擔與賽前腸道氣體堆積。
推薦食物
| 食物 | 每100g碳水含量 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 白飯 | 約28g | 容易消化，台灣跑者最佳選擇 |
| 白麵條/烏龍麵 | 約25g | 搭配清淡醬汁，避免高脂醬料 |
| 白吐司 | 約50g | 加少量果醬即可，避免花生醬 |
| 香蕉 | 約23g | 含鉀，但纖維適中，可適量 |
| 米漿/地瓜稀飯 | 約15–20g | 流質形式方便大量攝取 |
| 白饅頭 | 約45g | 台灣便利店可購得，方便補充 |
應避免的食物
- 高纖蔬菜：花椰菜、地瓜葉、牛蒡等，容易在賽中造成腸胃不適
- 豆類：產氣食物，避免脹氣
- 高脂食物：炸雞、火鍋肉片，延緩消化
- 新嘗試的食物：賽前3天絕對不要嘗試平常沒吃過的東西
三天份量計算範例
以體重65公斤的跑者為例：
賽前第3天（目標：455g碳水）
- 早餐：白飯1碗半（約200g熟飯）+ 蛋2顆 + 少許蔬菜
- 午餐：白麵200g（乾重） + 雞胸肉100g + 清燙蔬菜少量
- 下午點心：香蕉2根 + 吐司2片加果醬
- 晚餐：白飯2碗 + 豆腐 + 湯類
- 宵夜：米漿250ml
賽前第2天（目標：520–585g碳水）
比第3天再多增加一碗飯或一份點心，蛋白質與脂肪維持正常量，不需過度限制。
賽前第1天（目標：650–780g碳水）
這天攝取量最高，但晚餐不宜過晚或過量（建議賽前一天晚上六點前吃完），避免睡前腸胃過度充盈影響睡眠。
實用建議
- 分散攝取：把高碳水食物分散在5–6餐，避免單次大量進食導致血糖大幅波動與腸胃不適。
- 體重增加是正常的：每克肝醣儲存會伴隨約3g水分，因此碳水裝載期間體重增加1–2公斤屬正常現象，跑者不需驚慌。
- 蛋白質不需刻意提高：碳水裝載期間蛋白質維持每公斤1.5g即可，重點在碳水。
- 避免脂肪過高：脂肪延緩胃排空，不利肝醣補充效率。
- 水分搭配攝取：碳水裝載期間每天飲水量維持在每公斤體重35–40ml，有助肝醣的儲存。
- 不要嘗試新食物：任何未曾在訓練期間吃過的食物，都不應出現在賽前3天的菜單上。
結語
碳水裝載不是暴飲暴食，而是一套有計畫、有邏輯的能量補充策略。台灣跑者有天然的優勢——白米飯是完美的碳水裝載食物，加上各式麵食與便利店食品，要達到高碳水攝取其實並不困難。關鍵在於計劃、執行，以及相信這套方法的科學根據。賽前3天吃得正確，你在起跑線上已經贏了一半。