匿名
2026年5月22日
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引言
大多數跑者的全年訓練週期中，「賽季期」通常只佔少數，更多時間是在基礎建立期、過渡期或休整期。這段「非賽季」時間，是真正決定跑者長期發展潛力的關鍵——因為肌肉質量的積累、基礎代謝率的維持、以及理想體重的調整，都需要在非賽季用充裕的時間緩慢進行。
然而，許多跑者在非賽季放鬆飲食控制，體重上升，到了備賽期又急著減重，結果不但能量不足影響訓練，還可能流失辛苦建立的肌肉量。本文將提供非賽季飲食的完整架構，幫助跑者在不節食的前提下維持理想體組成。
非賽季的熱量需求
非賽季的訓練量通常低於賽季期，熱量需求相應降低。一個每週跑量30–50公里的跑者，非賽季的每日熱量估算如下：
| 性別 | 體重 | 估算每日熱量（含中等訓練量） |
|---|---|---|
| 男性 | 65kg | 2400–2700 kcal |
| 男性 | 75kg | 2700–3000 kcal |
| 女性 | 55kg | 1900–2200 kcal |
| 女性 | 65kg | 2200–2500 kcal |
以上為估算值，實際需求依個人代謝率與訓練強度調整
三大營養素的非賽季比例
碳水化合物（45–55%）
非賽季不需要賽季期的高碳水比例（60–65%），但碳水仍是主要能量來源。選擇低升糖指數（低GI）碳水，有助於血糖穩定與體重管理：
- 優先：糙米、全麥麵包、燕麥、地瓜、豆類、蔬菜
- 適量：白米飯、白麵條
- 減少：精緻甜點、含糖飲料、白糖
蛋白質（20–25%）
非賽季的蛋白質需求為每公斤體重1.4–1.7g，目標是維持肌肉量並支援訓練後修復：
- 優質來源：雞肉、魚肉、蛋、豆腐、豆漿、低脂乳製品
- 分散攝取：每餐含20–35g蛋白質，比單次大量攝取更有效促進肌肉蛋白質合成
脂肪（25–30%）
非賽季可適當提高健康脂肪比例，有助於荷爾蒙平衡與慢性發炎管理：
- 優先：酪梨、橄欖油、堅果、深海魚（鮭魚、鯖魚）
- 避免過量：反式脂肪、飽和脂肪含量高的加工食品
微量營養素的重點關注
跑者容易缺乏以下微量營養素，在非賽季應主動從飲食中補充：
| 營養素 | 缺乏風險 | 食物來源 |
|---|---|---|
| 鐵質 | 女性跑者尤其高危 | 紅肉、豬肝、蛤蜊、深綠蔬菜 |
| 維生素D | 台灣室內生活型態 | 鮭魚、蛋黃、曬太陽 |
| 鈣質 | 骨質密度維護 | 乳製品、豆腐、小魚乾 |
| 鎂 | 肌肉放鬆與睡眠 | 堅果、深色蔬菜、全穀類 |
| Omega-3 | 抗發炎 | 鮭魚、亞麻籽、核桃 |
非賽季體重管理
非賽季是調整體重的最佳時機，因為此時訓練強度較低，對能量的急迫需求較少，緩慢減重不會直接影響表現。
安全的體重管理原則：
- 每週減重上限：0.5–0.7公斤（超過這個速度容易流失肌肉）
- 每日熱量赤字：不超過500 kcal
- 絕不在高強度訓練日刻意減少碳水攝取
- 確保每日蛋白質攝取充足，保護肌肉量
非賽季不宜極端節食的原因：
- 長期熱量攝取不足（RED-S，運動員相對能量缺乏症）會導致疲勞骨折、荷爾蒙失調與免疫力下降
- 在建立有氧基礎的非賽季，低能量會限制訓練量與訓練品質
實用建議
- 每週記錄一次體重：在相同條件下（早晨空腹、如廁後）量體重，不要每天量，以免被短期波動影響心理。
- 建立飲食日記習慣：非賽季是養成記錄飲食習慣的好時機，有助於了解自己的飲食模式。
- 先改善飲食品質，再計算熱量：很多跑者的問題不是吃太多，而是食物選擇品質不佳，優先提升蔬菜、全穀和優質蛋白質的比例。
- 社交飲食不必有罪惡感：偶爾的聚餐或甜食完全沒有問題，重要的是整體飲食模式，而非單次飲食的完美。
- 水分攝取不降低：非賽季仍需維持每日每公斤體重30–35ml的水分攝取。
結語
非賽季的飲食不是放假，而是不同形式的投資。在這段時間建立的飲食習慣、維持的肌肉量、調整的體重——都會在下個備賽期轉化為更快的配速與更好的賽事表現。把非賽季的飲食當作「慢工細活」的階段，你的身體會在幾個月後用成績回報你。