匿名
2026年5月22日
94 次觀看
引言
「游泳肩」（Swimmer’s Shoulder）是游泳者最普遍的運動傷害，研究顯示競技游泳者中肩部疼痛的發生率高達 47–73%。即便是業餘游泳愛好者，長期的重複性划水動作也容易造成旋轉肌袖（Rotator Cuff）的過度使用傷害。旋轉肌袖由四條肌肉組成（棘上肌、棘下肌、肩胛下肌、小圓肌），負責肩關節的穩定與旋轉控制，是划手動作中最關鍵也最脆弱的結構。
預防性訓練（Prehab）的概念是：在傷害發生之前，主動強化這些容易受傷的結構，讓它們能夠承受訓練負荷而不受損。
旋轉肌袖的功能與游泳的關係
在每一次自由式划手循環中，肩關節完成以下動作：
- 入水延伸：肩部屈曲 + 內旋（肩胛下肌主導）
- 捕水（High Elbow Catch）：肩部外旋 + 輕微外展（棘下肌、小圓肌工作）
- 拉水：肩部內收 + 伸展（背闊肌主導，旋轉肌袖協助穩定）
- 出水恢復：肩部外展 + 外旋（棘上肌承受最大剪切力）
棘上肌撞擊是最常見的傷害機制：每次手臂在肩膀高度橫過時，棘上肌腱通過喙肩弓（Coracoacromial Arch）的狹窄空間，若肩胛骨位置不佳或旋轉肌袖無力，就會造成夾擠（Impingement）。
預防性訓練動作
動作一：肩部外旋強化（Sidelying External Rotation）
目標：棘下肌、小圓肌
執行方式：
- 側躺，下方手臂夾枕頭固定上臂貼近身體
- 前臂垂直向上，握小啞鈴（0.5–1.5kg）
- 前臂向地板方向緩慢旋轉至約 45°，再旋回起始位置
- 每側 15 次，3 組，離心（下放）需 3 秒
重要：重量寧輕勿重，旋轉肌袖訓練強調控制，不是力量。
動作二：彈力帶面拉（Face Pull）
目標：棘下肌、小圓肌、斜方肌中束
執行方式：
- 彈力帶固定在眼睛高度
- 雙手抓住彈力帶，手肘向兩側張開拉向臉部
- 拉至最末端時保持 1 秒，肩胛骨夾緊
- 每組 15–20 次，3 組
動作三：W 字訓練（W Exercise / Prone W）
目標：旋轉肌袖整體 + 肩胛穩定肌群
執行方式：
- 俯臥（或站姿向前傾），雙臂向前伸直
- 手肘彎曲向後划，肩胛骨收縮，雙臂形成 W 字形
- 保持 2–3 秒後回到起始位置
- 每組 12–15 次，3 組
動作四：肩胛下壓（Scapular Depression）
目標：前鋸肌、斜方肌下束（肩胛穩定）
執行方式：
- 坐在椅子上，雙手撐在椅面兩側
- 手臂保持伸直，用肩胛骨「下壓」將整個身體向上抬高
- 維持 3 秒，放下
- 每組 10 次，3 組
訓練量與時機建議
| 訓練項目 | 頻率 | 組數×次數 | 重量建議 |
|---|---|---|---|
| 外旋強化 | 每週 3 次 | 3×15 | 0.5–1.5kg |
| 彈力帶面拉 | 每週 3 次 | 3×15–20 | 輕至中彈力帶 |
| W 字訓練 | 每週 3 次 | 3×12–15 | 徒手或 0.5kg |
| 肩胛下壓 | 每週 3 次 | 3×10 | 徒手 |
最佳執行時機：
- 游泳前：作為肩部激活（建議選面拉 + W 字，各 1 組）
- 游泳後：作為肌力強化（完整組數）
- 非游泳日：單獨預防性訓練課（10–15 分鐘）
早期傷害警訊識別
若出現以下症狀，應立即減少訓練量並諮詢醫師或物理治療師：
- 訓練中或訓練後肩部持續疼痛（非一般疲勞感）
- 手臂抬過肩膀時有「卡感」或「劈啪聲」伴隨疼痛
- 夜間睡覺時肩部疼痛加劇（旋轉肌袖撕裂的常見警訊）
- 划手時單側力量明顯弱於另一側
- 換氣時肩部疼痛（通常代表肌腱已有發炎）
實用建議
- 每週訓練量增加時，肩部預防訓練的頻率應同步提升，不要讓訓練量「跑在」肌力前面
- 游泳後 15 分鐘的肩部伸展（尤其是後囊伸展、交叉體前伸展）能顯著降低肩夾擠風險
- 台灣氣候潮濕炎熱，肩部血液循環通常良好，但冬季入水前務必充分熱身，避免在僵硬狀態下大量划手
- 如使用槳板（Paddles）訓練，建議先確認旋轉肌袖肌力足夠，槳板能大幅提升肩部負擔
結語
旋轉肌袖的預防性訓練是所有游泳者應納入常規訓練的必要環節。每週 3 次、每次 10–15 分鐘的針對性肩部強化，能大幅降低游泳肩的發生率，讓你在漫長的訓練季中保持健康、持續進步。預防永遠優於治療，從今天開始為你的肩膀投資。