匿名
2026年5月22日
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引言
台灣有為數不少的素食跑者，無論是基於宗教信仰、環境考量或健康因素選擇素食，他們同樣在備戰馬拉松的道路上努力前行。然而，植物性飲食在某些關鍵營養素上的天然缺口，若不加以關注，可能導致疲勞、貧血、免疫力下降，進而影響訓練成效與比賽表現。
本文將系統整理素食跑者最需要關注的營養課題，提供實際可行的食物搭配策略。
植物性蛋白質的完整攝取策略
動物性蛋白質含有所有必需氨基酸，而大多數植物性蛋白質在某些必需氨基酸上較為不足（例如豆類缺乏甲硫氨酸，穀類缺乏離氨酸）。解決方法是互補蛋白質組合：
| 組合方式 | 範例 | 補充的氨基酸 |
|---|---|---|
| 豆類 + 穀類 | 糙米飯 + 豆腐 | 互補離氨酸與甲硫氨酸 |
| 豆類 + 堅果種子 | 豆漿 + 芝麻 | 互補甲硫氨酸 |
| 全榖 + 豆類 | 全麥吐司 + 花生醬 | 完整必需氨基酸 |
蛋白質攝取量目標：素食跑者因植物性蛋白質消化吸收率（70–85%）略低於動物性蛋白質（90–95%），建議蛋白質攝取量提高約10–15%，即每公斤體重1.6–2.0g。
優質植物性蛋白質來源
- 黃豆及其製品：豆腐（每100g約8g蛋白質）、豆漿（每250ml約8–10g）、天貝（每100g約19g）、毛豆（每100g約11g）
- 其他豆類：鷹嘴豆、黑豆、扁豆、紅豆
- 假穀類：藜麥（完整必需氨基酸，每100g乾重約14g蛋白質）
- 堅果與種子：火麻仁（hemp seed，每3湯匙含10g蛋白質）、南瓜籽、杏仁
- 乳蛋素食者：雞蛋、乳製品（蛋白質品質接近動物性蛋白）
鐵質：素食跑者最大的挑戰
鐵質是氧氣運輸與能量代謝的核心礦物質，跑者的需求量本身就高於一般人（因為腳部撞擊造成溶血），素食者又面臨以下劣勢：
- **植物性鐵質（非血鐵質）**的吸收率僅2–20%，遠低於動物性鐵質（血鐵質）的15–35%
- 植物食物中含有的植酸、草酸會抑制鐵質吸收
提升鐵質吸收的策略
增加吸收：
- 每餐攝取富含維生素C的食物（奇異果、芭樂、柑橘類）與鐵質來源同時進食
- 例如：豆腐炒深綠蔬菜 + 餐後喝一杯柳橙汁
減少阻礙：
- 避免在富含鐵質的餐食中同時飲用咖啡、茶或牛奶（單寧酸和鈣會抑制鐵質吸收）
- 鐵補充劑與鈣補充劑分開服用，間隔至少2小時
優質植物性鐵質來源
| 食物（每100g） | 鐵質含量 |
|---|---|
| 紅莧菜 | 約2.9mg |
| 豬血糕（素食者不適用，僅供比較） | 約9mg |
| 板豆腐 | 約1.5mg |
| 芝麻醬（1湯匙） | 約2.2mg |
| 南瓜籽（30g） | 約2.5mg |
| 乾木耳 | 約5.5mg |
| 紅豆（熟） | 約2.0mg |
台灣素食女性跑者特別需要注意：成年女性每日鐵質建議量為15mg，若處於大量訓練期或月經規律，鐵蛋白（Ferritin）低落的風險很高，建議每年定期檢查血液鐵蛋白值。
其他素食跑者需要注意的營養素
維生素B12
維生素B12幾乎只存在動物性食品中，純素（Vegan）跑者必須額外補充：每日建議量2.4μg，運動員可能需要更多。建議選擇含B12的植物性食品（部分豆漿、植物奶有強化）或直接服用補充劑。
鈣質
- 優先選擇高鈣豆腐（硫酸鈣製）、強化豆漿、芝麻、深綠蔬菜（莧菜、空心菜、高麗菜）
- 純素跑者每日建議鈣攝取量1000–1200mg，需主動規劃
Omega-3脂肪酸
- EPA/DHA（長鏈Omega-3）幾乎只存在魚類，植物性來源（亞麻籽、核桃）含有ALA，轉換效率低
- 建議純素跑者考慮海藻油（Algae Oil）補充劑，是唯一植物性EPA/DHA來源
實用建議
- 每年抽血做一次完整血液檢查：包含血鐵蛋白、血色素、維生素B12、維生素D，及早發現缺乏。
- 不要依賴單一蛋白質來源：豆腐固然好，但每天都只吃豆腐容易造成氨基酸不均，多元化植物性蛋白質來源是關鍵。
- 藜麥是素食跑者的秘密武器：台灣超市愈來愈容易買到，作為主食替代部分白米飯，可顯著提升蛋白質品質。
- 賽中補給不受影響：大多數能量膠為素食可用（少數含明膠），香蕉是任何素食者的完美賽中補給品。
結語
素食不是路跑的障礙，而是一套需要更細心規劃的飲食系統。掌握互補蛋白質、積極攝取鐵質、定期追蹤關鍵營養素，素食跑者同樣能站在馬拉松起跑線上，以最佳狀態衝向終點線。