匿名
2026年5月22日
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引言
「要喝多少水？」看似簡單的問題，在馬拉松領域卻沒有放諸四海皆準的答案。每個人的流汗速度（Sweat Rate）受體重、氣溫、濕度、運動強度、基因等多種因素影響，差異可達2–3倍以上。
部分跑者因為「口渴就喝」策略而輕度脫水，影響表現；另一部分跑者因為過分強調「多喝水」而飲水過量，導致前文提及的低鈉血症風險。本文將教你如何測試個人汗水率，並建立科學化的個人飲水計畫。
脫水對跑步表現的影響
體重流失（主要為水分）對有氧運動表現的影響：
| 體重流失比例 | 影響 |
|---|---|
| 1% | 有氧能力輕微下降（約1%），感覺尚可 |
| 2% | 有氧能力下降約5–6%，開始感到口渴 |
| 3% | 有氧能力下降約8–10%，體溫調節開始受損 |
| 4–5% | 熱衰竭風險增加，判斷力下降 |
實際上，在台灣夏秋季的馬拉松環境（氣溫26–32°C、濕度60–80%），若不主動補水，許多跑者在1–1.5小時後就會達到2%脫水的警戒線。
汗水率測試方法
這個測試簡單易行，只需一台精確到0.1kg的體重計：
測試步驟
- 訓練前：穿跑步服裝，如廁後測量體重（盡量不穿鞋，減少誤差），記錄為W1
- 執行跑步：在目標比賽的預期氣溫、濕度條件下跑步1小時，維持預期比賽配速
- 記錄飲水量：跑步中飲水，用有刻度的水瓶記錄精確飲水量（ml）
- 訓練後：立即測量體重（不如廁），記錄為W2
- 計算：
每小時汗水流失量（ml）= (W1 – W2) × 1000 + 飲水量（ml）
計算範例
跑者訓練前體重：65.0 kg
訓練後體重：64.2 kg
訓練中飲水量：400 ml
每小時汗水率 = (65.0 – 64.2) × 1000 + 400 = 800 + 400 = 1200 ml/hr
各氣候條件下的汗水率參考值
| 氣溫 | 濕度 | 典型汗水率（中等配速跑者） |
|---|---|---|
| 15–20°C | 50–60% | 600–900 ml/hr |
| 20–25°C | 60–70% | 900–1200 ml/hr |
| 25–30°C | 70–80% | 1200–1600 ml/hr |
| 30°C以上 | 80%以上 | 1500–2000+ ml/hr |
台灣春季馬拉松（如台北馬、田中馬）：跑者汗水率多在800–1400 ml/hr
建立個人化飲水計畫
根據汗水率，建立每公里或每15分鐘的飲水目標：
每小時飲水目標 = 汗水率 × 0.75–0.85
（不需要補到100%，允許輕微脫水約1–1.5%體重）
| 汗水率 | 建議每小時飲水量 | 每補給站（約5km一站）飲水量 |
|---|---|---|
| 800 ml/hr | 600–680 ml | 約200–250 ml/站 |
| 1200 ml/hr | 900–1020 ml | 約300–350 ml/站 |
| 1600 ml/hr | 1200–1360 ml | 約400–450 ml/站 |
補充電解質的時機：當每小時飲水量超過500ml，應使用含電解質的飲料而非純水，降低低鈉血症風險。
在比賽中執行飲水計畫
- 知道各補給站位置：提前研究賽道補給站間距，估算每站需飲水量
- 不強迫自己「喝完」：以計畫量為目標，但身體感受仍是重要參考
- 尿液顏色是即時指標：淡黃（如蘋果汁顏色）代表水分適當；深黃代表需要增加飲水；無色代表過度飲水
- 賽後補水補足：賽後1–2小時內補充相當於賽中體重流失量150%的水分
實用建議
- 至少測試兩次汗水率：在不同氣溫條件下分別測試，建立你的「汗水率對照表」。
- 熱化訓練降低汗水率：若在熱環境下長期訓練，身體會提升排汗效率，汗水鈉濃度降低，這是有利的生理適應。
- 不要靠口渴感指導飲水：研究顯示，在比賽壓力下口渴感往往滯後於實際需求，等到口渴才喝通常已輕度脫水。
- 同伴之間汗水率差異很大：不要以跑友的飲水量為參考，每個人的汗水率不同，找到自己的個人化數值才是正確做法。
結語
水分管理是跑步表現的基礎設施。當你能夠精確地知道自己每小時出幾公升汗、需要補充多少水，你就從「感覺跑」進化到了「科學跑」。這個簡單的汗水率測試，可能是你今年對跑步成績最低成本、最高回報的投資之一。