匿名
2026年5月22日
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引言
在大型馬拉松賽事中，你常常會看到手持氣球或旗幟、以穩定步伐引領一群跑者的特殊人物——這就是配速員（Pacer）。Pacer 通常是有豐富比賽經驗的跑者志工，負責以特定的目標時間（如 4 小時、4:30 等）完成比賽，讓跟隨的選手不必自己計算配速。對許多跑者而言，善用 Pacer 是突破個人紀錄的重要策略之一。
配速員的角色與功能
配速員不只是「帶路的人」，他們提供的功能包含：
- 穩定配速：Pacer 會依據賽道坡度動態調整步伐，上坡稍慢、下坡稍快，確保整體平均配速符合目標。
- 心理錨點：跟著一個固定目標跑，大腦不需要持續計算「還剩幾公里、現在配速對不對」，降低認知疲勞。
- 團體節奏：Pacer 身邊通常聚集一群目標相近的跑者，形成微型跑團，互相激勵。
- 補給提示：有經驗的 Pacer 會提前提醒補給站位置，避免跑者衝過頭錯過補給。
如何找到並定位自己的 Pacer
大型賽事通常設有多個時間目標的 Pacer，以下是找到對的 Pacer 的方法：
常見 Pacer 時間目標
| 目標時間 | 對應公里配速 | 適合族群 |
|---|---|---|
| 3:00 | 4:15 / km | 菁英跑者 |
| 3:30 | 4:58 / km | 競技型跑者 |
| 4:00 | 5:41 / km | 進階跑者 |
| 4:30 | 6:23 / km | 中等訓練量跑者 |
| 5:00 | 7:06 / km | 以完賽為主 |
| 5:30 | 7:48 / km | 輕鬆完賽族群 |
- 賽前在起跑區尋找手持目標時間氣球或背後寫有目標時間的 Pacer，確認後跟隨其進入對應分區。
- 若賽事提供 Pacer 名單，可上官網或賽事 App 提前確認 Pacer 的外貌特徵（衣服顏色、號碼布顏色）。
- 若目標時間在兩個 Pacer 之間（如希望跑 4:15），可選擇跟隨 4:00 的 Pacer，在前半段配速稍快後視體力調整。
跟跑的正確位置
很多人跟 Pacer 的第一個錯誤是「跑在 Pacer 前面」。正確的位置如下：
- 起步初段（0–5 km）：維持在 Pacer 身後 2–5 公尺，感受其節奏，不必擠到正身後。
- 穩定段（5–30 km）：與 Pacer 距離 1–3 公尺，隨人群密度適時調整左右位置，聽得到 Pacer 的指示即可。
- 補給站：Pacer 通常不停或短暫停留，若需要補給可稍落後，補完後加速追回，不必慌張。
- 疲勞後段（30 km+）：若體力仍足，緊跟 Pacer；若開始落後，不要為了跟上 Pacer 而超出自身能力，維持穩定更重要。
何時應該脫離 Pacer
有兩種情況適合主動離開 Pacer 團隊：
提前加速：若在 30–35 公里後感覺體力充沛，可以逐步提速超越 Pacer，以更快時間完賽。這是「負向分段跑（Negative Split）」的實踐。
保守放慢：若身體在 25 公里後出現強烈疲勞、腸胃不適或肌肉抽筋，果斷讓 Pacer 跑遠，以自己舒適的配速完賽，比崩速更聰明。
跟 Pacer 的常見心理陷阱
- 不敢放開 Pacer：即便身體已出現警示，仍死命跟跑，最終在 35 公里後完全崩潰。
- Pacer 依賴症：從不訓練自主配速感，一旦 Pacer 臨時退賽就完全不知道自己的節奏。
- 錯誤的 Pacer 比較：用 Pacer 的速度評判自己的表現，沮喪時反而加重心理負擔。
實用建議
- 訓練期間練習無 GPS 跑法：靠身體感覺維持配速，比賽時才能在 Pacer 消失時自主調整。
- 與 Pacer 交談：有經驗的 Pacer 樂於交流，告訴他你的目標與當前狀態，他能給出個人化建議。
- 不要完全依賴 Pacer：Pacer 也是人，可能因傷、狀態不佳而偏離目標，保持自我判斷能力。
- 賽後感謝 Pacer：志工配速員付出大量訓練與時間，一句謝謝是對他們最好的回饋。
結語
配速員是馬拉松賽場上送給所有跑者的禮物。懂得找到對的 Pacer、在正確位置跟跑、適時脫離，將大幅提升你達成目標配速的機率。下一場馬拉松，試著和 Pacer 並肩完成這場旅程。