匿名
2026年5月26日
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引言
如果每週的游泳訓練內容幾乎一樣，身體很快會進入適應狀態，進步幅度將愈來愈小。游泳訓練的長期有效性，需要不斷給身體新的刺激——不只是強度的變化，也包括訓練焦點的轉換。
「技術週」與「體能週」的交替設計，是一種讓游泳者能在兩個關鍵維度上穩定進步的訓練策略。技術週降低強度，讓選手有餘裕專注於動作品質；體能週則加大訓練刺激，鞏固能量系統的適應。
技術週與體能週的核心差異
| 維度 | 技術週 | 體能週 |
|---|---|---|
| 訓練量 | 正常的60至70% | 正常的100至110% |
| 訓練強度 | 低至中（60至75%） | 中至高（75至90%） |
| 訓練焦點 | 動作品質、水感 | 能量系統、配速 |
| 使用輔具 | 多（划手板、蹼、呼吸管） | 少（盡量自然游） |
| 疲勞累積 | 低 | 高 |
技術週的目標不是「少練」，而是「用更輕的負荷，讓神經系統有空間學習和鞏固新的動作模式」。研究顯示，動作技術的學習在疲勞狀態下效率顯著下降，這正是技術週需要降低強度的生理原因。
技術週的課表設計
技術週的每次訓練，都應以具體的技術目標為核心，而非距離或配速。
範例課表（技術週/每次約1800m）：
- 入水熱身（400m）：非常輕鬆，只感受水的包覆感
- 技術練習A（300m）：划手完整度練習—6 × 50m，每趟前25m只伸展不用力，後25m正常划手，對比兩段的效率差異
- 技術練習B（300m）：換氣對稱訓練—6 × 50m，每趟右側換氣、左側換氣各3趟，比較兩側的舒適度差異
- 主技術課題（400m）：當週專注課題（例如：划手頻率降低5%以提升每划推力），4 × 100m，每趟都帶著意識執行
- 整合游（200m）：不刻意控制，讓技術練習後的「新感覺」自然整合進動作中
- 降溫（200m）
常見技術週課題：
- 第一週課題：換氣時頭部位置（只露出嘴角）
- 第二週課題：手入水點位置（肩膀正前方，不要越過中線）
- 第三週課題：划頻與划距平衡（每分鐘划幾下，每下游多遠）
- 第四週課題：踢腿起點（從髖部而非膝蓋）
體能週的課表設計
體能週回到能量系統訓練的核心，以刺激有氧閾值、乳酸耐受或最大攝氧量為目標。
範例課表（體能週/每次約2800至3200m）：
- 熱身（600m：300m輕鬆 + 200m踢腿 + 100m加速游）
- 激活組（100m × 2，以目標比賽配速游，感受速度）
- 主訓練：5 × 300m，配速為目標500m配速的102%，組間休息30秒
- 速度組：4 × 25m衝刺，組間休息45秒
- 降溫（400m輕鬆背式）
體能週的訓練重點是「計時並記錄」，每組的時間和感受都應登錄，作為下次體能週的基準。
兩週交替的具體安排方式
最基本的排法是「一週技術、一週體能」，每兩週一個循環：
- 第1週：技術週（3次訓練）
- 第2週：體能週（3至4次訓練）
- 第3週：技術週（3次訓練，新課題）
- 第4週：體能週（4次訓練，量略高於第2週）
也可以在備賽期調整為「一週技術、兩週體能」，比例偏向體能方向；非賽季則可增加技術週比例。
技術日誌的重要性
技術週訓練的最大挑戰在於「無法用速度量化進步」。建議用技術日誌記錄：
- 每次技術訓練的主課題
- 練習時的感受描述（「感覺划手時手更深」、「換氣沒有抬頭」）
- 下次技術週想調整的方向
這份日誌在3至6個月後回顧時，往往能看到顯著的技術演進軌跡。
實用建議
- 技術週也不是完全沒有強度：每次技術訓練中保留一組稍快的游法（約75至80%），讓神經系統保持速度感
- 利用輔具放大感知：拉手板可以放大划水路徑的錯誤，讓技術問題更容易察覺
- 請人錄影：技術週是最好的自我錄影時機，因為速度慢、疲勞低，可以看到最「真實」的動作模式
- 不要在體能週最疲勞時加入技術課題：疲勞狀態學技術效率低，甚至固化壞習慣
- 技術週的恢復感：完成技術週訓練後，你應該感覺「有練到但不會很累」，若訓練完仍筋疲力竭，代表強度還是太高
結語
技術與體能是游泳進步的兩個輪子，缺一不可。聰明的選手不會在每次訓練中同時追求兩者，而是以週為單位，讓技術週和體能週各司其職。長期執行這套交替設計，你的動作會愈來愈有效率，體能也會愈來愈強健。