匿名
2026年5月26日
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引言
許多業餘游泳者在比賽前兩週，面臨一個共同的困惑：「應該多練還是少練？」有人擔心減量後體能流失，繼續大量訓練；有人在賽前突然完全停練，導致身體不在最佳狀態。
賽前減量（Tapering）的核心概念是：訓練的目的是建立適應，但適應的完全實現需要充分的恢復。賽前兩週的減量，是讓身體將訓練刺激「消化吸收」、以最佳狀態上場的過程。
減量的生理機制
為什麼減量能提升比賽表現？主要原因有以下幾點：
- 肌肉糖原儲備恢復：高訓練量期間肌肉糖原常處於部分消耗狀態，減量讓儲備回到最高點
- 慢性疲勞消退：累積的肌肉微損傷、神經系統疲勞在減量期間修復
- 神經肌肉效率提升：研究顯示適當減量後，肌肉的神經激活效率顯著提升
- 心理清晰度恢復：高訓練量造成的慢性心理疲勞在減量後消退，比賽時能更集中注意力
2週減量計畫架構
| 時間 | 訓練量 | 訓練強度 | 訓練頻率 |
|---|---|---|---|
| 比賽前第2週 | 高峰週的65至70% | 維持（保留1至2次高強度組） | 減少1次 |
| 比賽前第1週前半 | 高峰週的50至55% | 維持（保留1次高強度衝刺） | 減少1次 |
| 比賽前3至4天 | 高峰週的40至45% | 中強度，維持感覺即可 | 正常頻率但每次縮短 |
| 比賽前1至2天 | 高峰週的25至30% | 輕鬆啟動游（含短加速） | 1次輕訓 |
關鍵原則：減少訓練「量」，不減少訓練「強度」
減量期間的最大錯誤是同時降低訓練量和強度。若訓練量大幅降低又完全沒有高強度刺激，神經肌肉系統會失去「快速游泳的感覺」，比賽時反而表現更差。
第二週的訓練設計
第2週（比賽前8至14天）
範例週訓練（假設原本每週4次訓練，每次4000m）：
- 週一：2800m（有氧輕鬆為主，加入3 × 50m配速游）
- 週三：2600m（含主訓練：5 × 100m，目標比賽配速）
- 週五：2400m（含速度組：6 × 25m衝刺，組間2分鐘）
此週重點：讓比賽配速感「在腦海和肌肉中鮮明化」。
第一週的訓練設計
第1週（比賽前1至7天）
- 週一（比賽前7天）：2200m（輕鬆有氧 + 4 × 50m比賽配速）
- 週三（比賽前5天）：1800m（含最後一次速度訓練：4 × 25m衝刺）
- 比賽前兩天：800至1000m輕鬆啟動游，含3至4次15m加速游
- 比賽前一天：選擇休息或600m非常輕鬆游（視個人習慣）
減量期的非訓練管理
減量期間，訓練量降低，非訓練因素的影響比例相對提高，這些細節往往決定比賽當天的狀態：
睡眠
比賽前一週是改善睡眠品質的黃金期。目標是每晚7至9小時，且盡量在固定時間入睡。研究顯示，賽前睡眠質量對競技表現的影響，遠超過最後幾次訓練的影響。
飲食
- 比賽前3至4天：略增加碳水化合物比例（不需要刻意「碳水超補」，正常增量即可）
- 比賽前一天：清淡易消化，避免高纖維食物
- 比賽當天：比賽前2至3小時完成早餐，以碳水化合物為主
心理狀態
- 允許自己感到緊張——適度的賽前焦慮是正常的生理反應
- 利用減量期視覺化比賽過程：在腦海中演練出發、前段配速、後段加速的全程
- 不要在減量期嘗試新技術或新動作
常見減量錯誤
錯誤一：「最後衝一下」的心態
賽前一週突然加量，認為多練幾次能再提升體能。這樣的做法只會增加賽前疲勞，比賽當天體能反而低於減量後應有的狀態。
錯誤二：完全停練
賽前一週完全不訓練，導致神經肌肉系統失去激活狀態，比賽時「身體感覺生疏」。
錯誤三：減量期改動作
突然嘗試修正某個技術問題，比賽時動作會在新舊模式之間不穩定。
實用建議
- 每次賽後記錄減量的效果感受，作為下一次賽前減量的參考
- 第一次嘗試減量的選手：先從保守減量開始（降低30至40%量），觀察比賽後的感受再調整
- 比賽當天的啟動游：如果比賽前有熱身時間，進行400至600m啟動游，含短距離加速，讓身體進入比賽模式
- 不要改變比賽前的日常作息：突然睡得更晚或改變飲食習慣都可能干擾身體狀態
結語
賽前減量不是「減少努力」，而是「讓努力充分發揮」。兩週的有計畫減量，讓你帶著足夠的體能儲備與清晰的神經狀態站上起跳台。每一次減量的摸索，都是為了找到屬於自己的最佳賽前節奏。