匿名
2026年5月26日
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引言
台灣游泳賽事通常集中在春秋兩季，冬季與夏季往往是選手的「非賽季」。對業餘游泳者而言，非賽季有兩種常見的選擇：一是繼續維持訓練，二是完全休息等待下一個賽季。
然而，科學研究告訴我們，完全停練2至4週後，有氧能力（VO₂max）會開始顯著下降；而只需要維持最低限度的訓練量，就能幾乎完全保住在賽季中辛苦建立的有氧基礎。「最少量維持訓練」的概念，正是為了讓業餘選手在非賽季能休息充電，同時不失去賽季成果。
體能衰退的速率
了解不訓練時體能的衰退速率，有助於設計合理的維持計畫：
| 停訓時間 | 有氧能力（VO₂max）衰退 | 肌肉力量衰退 | 技術衰退 |
|---|---|---|---|
| 1至2週 | 幾乎無 | 幾乎無 | 幾乎無 |
| 3至4週 | 約5至10% | 小幅下降 | 輕微生疏 |
| 5至8週 | 約10至20% | 約10至15% | 明顯需要重新適應 |
| 2至3個月 | 約20至30% | 明顯下降 | 需要重新訓練 |
數據顯示，4週以內的輕鬆休息對體能的影響其實很有限。但超過4至6週沒有任何游泳訓練，回到賽季時的重建成本就相當可觀了。
最少量維持訓練的原則
維持體能所需的訓練量遠低於建立體能所需的量。研究顯示，只需要維持以下條件即可保住大部分賽季獲得的有氧適應：
- 頻率：每週至少2次游泳
- 每次時長：30至45分鐘
- 強度：至少維持少量中強度訓練（不能全程輕鬆游）
- 週游量：約為賽季高峰的25至35%
以賽季高峰週游20,000m為例，非賽季維持量約為每週5,000至7,000m。
非賽季的12週維持計畫
本計畫假設非賽季為12週，分為三個月：
第一個月：過渡休息期（第1至4週）
賽季剛結束，身心都需要真正的休息。
- 訓練頻率：每週1至2次（由自己決定，心情好就去）
- 訓練內容：輕鬆游泳，不帶任何結構要求
- 訓練量：每次600至1200m即可
- 其他活動：鼓勵嘗試其他運動（騎車、慢跑、瑜伽），維持整體活動量
第二個月：維持期（第5至8週）
恢復固定頻率，加入少量結構性訓練。
| 週次 | 訓練次數 | 每次游量 | 週游量 |
|---|---|---|---|
| 第5週 | 2次 | 1500m | 3000m |
| 第6週 | 2次 | 2000m | 4000m |
| 第7週 | 3次 | 1800m | 5400m |
| 第8週 | 3次 | 2000m | 6000m |
代表課表（維持期）：
- 熱身：400m輕鬆
- 主訓練：3 × 400m有氧游（中低強度）
- 速度維持：2 × 50m衝刺（讓神經肌肉記住快速游的感覺）
- 降溫：200m
第三個月：開季前準備（第9至12週）
逐漸提升訓練量與結構，為新賽季的備賽計畫做準備。
- 訓練頻率：每週3至4次
- 訓練量：每週7,000至10,000m
- 內容：重新加入閾值訓練，為賽季計畫的基礎期做鋪墊
非賽季的交叉訓練選擇
非賽季是嘗試其他運動的好時機，而且某些運動對游泳有直接的遷移效益：
- 自行車：提升心肺有氧能力，對核心與下肢也有訓練效果
- 瑜伽：改善柔軟度與身體意識，對游泳技術有間接幫助
- 重量訓練（核心與肩膀穩定）：補強游泳常見的肌力不平衡
- 慢跑：維持整體有氧狀態
避免的組合：非賽季若進行大量高衝擊運動（如長距離跑步），要小心肩膀和膝蓋的超量使用。
實用建議
- 非賽季不需要有愧疚感：適度休息是長期訓練可持續的必要條件，不是偷懶
- 設定非賽季的「底線目標」：例如「每週至少下水一次，每次至少游1000m」，有了底線就不容易完全停練
- 利用非賽季改善技術：訓練量輕、壓力小，是專注技術細節的最佳時期
- 記錄非賽季的主觀感受：對下一個賽季的訓練計畫設計有參考價值
- 台灣夏季注意事項：夏季水溫高，建議改在清晨或傍晚游泳，避免中午高溫泳池的不適
結語
非賽季的智慧不在於練多少，而在於以最少的投入守住最多的成果。每週兩次、適度結構的維持訓練，能讓你在新賽季開始時，從比許多對手更高的起點出發。休息是訓練的一部分，非賽季的輕鬆，是下一個賽季爆發的基礎。