匿名
2026年5月26日
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引言
「游泳肩」是業餘與競技游泳者最常見的傷害，泛指游泳相關的肩關節疼痛，涵蓋旋轉肌袖發炎、撞擊症候群、肱二頭肌肌腱炎等狀況。在台灣，許多游泳愛好者在肩膀疼痛後，不是選擇繼續硬撐，就是完全停止訓練——兩者都不是最佳策略。
正確的做法是在醫師或物理治療師指導下，進行「修正式訓練」：調整課表以避免加重傷害，同時維持整體體能，並透過特定的康復訓練加速恢復。
重要前提：本文提供的是一般性指引，實際傷情應由醫師或物理治療師評估診斷。任何有明確疼痛的狀況，都應先就醫，不要自行判斷繼續訓練。
游泳肩傷的常見成因
了解受傷原因，有助於在恢復後避免復發：
訓練因素
- 訓練量突然增加（超過10%原則）
- 划手過度，尤其是划頻過高而划距短
- 拉力繩使用過多（增加肩部負荷）
- 換氣時頭轉太高，帶動肩膀過度旋轉
技術因素
- 手入水時越過身體中線（導致肩膀內旋）
- 打腿時身體扁平不轉動（增加肩膀旋轉負擔）
- 划手過早出水（減少推進效率，代償增加）
身體因素
- 肩膀前側肌肉（胸肌、二頭肌）過緊、後側肌肉（菱形肌、後三角肌）過弱
- 核心穩定性不足（核心弱導致肩膀代償）
肩傷恢復期的分期處理
急性期（傷後0至7天）
此期間主要目標是控制發炎，讓組織修復。
- 游泳：完全暫停，不管水溫多舒適都不建議下水
- 陸上活動：可進行溫和的核心訓練（不涉及肩膀的動作）
- 物理治療：冰敷、超音波治療、低強度電療
亞急性期（傷後1至3週）
疼痛開始減輕，可以開始介入輕度活動。
可進行的水中活動：
- 踢腿板練習（雙手握板，不使用肩膀）：500至800m，全程踢腿
- 平躺背漂：讓肩膀在水中放鬆，感受水的浮力支撐
不應進行的動作：
- 自由式划手（任何使用肩膀旋轉的泳式）
- 蝶式（對肩膀衝擊最大）
- 拉手板訓練
恢復期（傷後3至6週）
在疼痛基本消退後，逐漸恢復游泳動作，但需密切監控肩膀反應。
漸進式回游計畫：
| 階段 | 恢復內容 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 第3至4週 | 背式（肩膀負擔最小）50至100m短組 | 若有疼痛立即停止 |
| 第4至5週 | 加入蛙式（避免過度肩旋轉） | 踢腿踢好才加划手 |
| 第5至6週 | 自由式輕鬆游（兩側換氣，避免患側換氣） | 配速放慢，減少肩膀負荷 |
| 第6至8週 | 恢復完整自由式，但量維持低標 | 每次訓練後評估肩膀狀態 |
重建期（傷後6至12週）
逐漸恢復正常訓練量，但持續加強肩膀穩定性訓練。
陸上康復訓練的安排
肩傷期間，陸上的肩膀康復訓練至關重要：
旋轉肌袖強化（每週3次）：
- 彈力帶外旋：3組 × 15下（躺姿或站姿，手肘彎曲90度）
- 彈力帶肩膀稳定：3組 × 12下
肩胛穩定訓練：
- Y-T-W陸地訓練（俯臥，舉手模擬不同角度）：3組 × 10下各姿勢
胸肌伸展：
每天2次，門框伸展或瑜伽格特式，各維持30至45秒
回到完整訓練的評估標準
在恢復完整訓練前，確認以下條件都已達到：
- 游泳時肩膀無疼痛（包括訓練中和訓練後24小時）
- 肩膀活動範圍與健側相比無明顯差距
- 肩膀穩定性測試（舉手、旋轉）無代償動作
- 已完成至少2週的漸進式輕量訓練而無症狀
實用建議
- 急性期不要強撐：很多選手怕落後而帶傷訓練，結果把亞急性傷害變成慢性問題
- 物理治療師是最好的夥伴：游泳肩的康復應由物理治療師主導，而非自己猜測
- 恢復技術錯誤是防復發的根本：傷癒後請找教練檢視是否有讓肩膀受傷的技術問題
- 核心訓練要同步進行：肩傷期間維持核心訓練，回來游泳時能減少肩膀代償
- 耐心是最好的藥：肩傷的充分修復通常需要6至12週，急著回來只會拖長整體恢復時間
結語
肩傷是游泳者無法完全避免的風險，但如何面對傷害才是關鍵。正確的分期處理、適當的修正訓練，以及陸上康復的配合，能讓大多數游泳肩在合理時間內完全恢復，並讓選手回到水中時比受傷前更強壯。