匿名
2026年5月26日
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引言
台灣職場的出差文化、年假旅遊或家庭行程，常常讓車友在訓練計劃中出現無法預期的空白期。兩週不騎車，體能會掉多少？三週呢？旅行中如果只有飯店健身房的腳踏車，有辦法維持訓練水準嗎？
本文從「最少訓練量（Minimum Effective Dose for Maintenance）」的概念出發，告訴你如何在旅行或出差期間用最少的時間代價，保住大部分已建立的體能底子。
停訓後體能流失速度：沒你想的那麼快
首先有個好消息：訓練停止後，體能不會在幾天內就大幅消失。 研究顯示：
| 停訓時間 | 有氧能力（VO₂max）下降幅度 | 肌肉力量下降幅度 |
|---|---|---|
| 1 週 | 幾乎無變化 | 幾乎無變化 |
| 2 週 | 約 3–6% | 約 2–5% |
| 3–4 週 | 約 6–12% | 約 5–10% |
| 4–8 週 | 最多可達 20% | 約 10–15% |
粒線體密度與毛細血管密度的消退大約從停訓後 10–14 天才明顯開始。 換言之，出差 1 週幾乎不需要特別煩惱；2 週以上才需要考慮「維持策略」。
最少訓練量原則
運動科學的「維持體能的最少訓練量」研究（Hickson et al. 和後繼研究）得出一個令人鼓舞的結論：
要維持已建立的有氧體能，只需要原本訓練量的 1/3，但必須保留原本訓練的強度。
具體而言：
- 若原本每週騎 6 小時，只需每週 2 小時（含 1–2 次高強度）即可維持 3–4 個月
- 訓練頻率可以降低（從 5 次/週降至 2 次/週）
- 訓練總量可以降低（大幅減少 Zone 2 的長距離）
- 但強度不能降低：若完全改為 Zone 1–2 散騎，體能消退會加速
旅行期間的維持訓練方案
方案一：飯店健身房的室內腳踏車（最通用）
適合大多數商務旅館的情境：
短暫高強度課（20–30 分鐘，每週 2 次）：
- 暖身：5 分鐘輕鬆騎（RPE 3）
- 主要訓練：4×4 分鐘高強度（RPE 8–9），每段間休 2 分鐘（RPE 3–4）
- 緩和：5 分鐘輕鬆騎
此課程只需 25 分鐘，能有效維持有氧能力與神經肌肉的踩踏效率。
方案二：城市跑步替代騎車（有氧能力維持）
若飯店沒有腳踏車，跑步可替代維持有氧基礎：
- 跑步的有氧刺激與騎車相當（雖然肌群不完全相同）
- 每次 20–30 分鐘、包含 10–15 分鐘 Zone 3–4 段落
- 每週 2–3 次即可
方案三：攜帶訓練輔具
對認真備賽的車友：
- 迷你抗力帶：可做深蹲、臀橋等維持臀部與腿部肌肉的肌力
- Wahoo KICKR HEADWIND 風扇 + 簡易訓練台（適合開車出差的情境）：帶上訓練台，在房間內騎自己的車
跨時區出差的特殊考量
長途商務出差（如台北↔美國、台北↔歐洲）涉及時差問題：
- 到達後 1–2 天：盡量不安排高強度訓練，輕鬆騎或散步幫助時差調整
- 以當地自然光為優先：白天曝曬自然光是最快調整時差的方法，可結合輕度戶外活動
- 返台後 2–3 天：同樣避免立即高強度，讓身體先調整時差再恢復訓練強度
旅行騎乘：出差兼旅遊的選擇
若旅行目的地允許，以下是台灣車友的實際選項：
- 折疊車或旅行車：部分車友選擇攜帶輕量折疊車（如 Brompton）或拆卸裝箱
- 租車服務：許多旅遊城市（東京、大阪、京都、峇里島）有公路車或旅行車租借服務
- YouBike 類共享單車：適合城市導覽，強度雖低，但作為 Zone 1 主動恢復尚可
返回訓練後的策略
旅行結束後回歸訓練，切忌「補課」心態：
- 停訓 1 週以內：按原計劃繼續，無需調整
- 停訓 2 週：前 3–4 天以 Zone 2 為主，第 5 天起恢復正常強度課
- 停訓 3–4 週：以 2 週過渡期重新建立有氧基礎，再引入高強度
- 不要在返台第一次長騎就「補」回所有失去的里程：這是傷害的最大來源
實用建議
- 行前制定「旅行版訓練計劃」：明確知道哪幾天是訓練日、哪幾天是真正休息
- 不要帶著罪惡感旅遊：偶爾的停訓讓身體有更完整的恢復，長期反而有益
- 把旅行視為主動恢復週：大量步行、探索城市也是有益的低強度身體活動
- 出差結束後的第一週訓練量降低 20%：給身體緩衝，而非立即全力衝刺
結語
旅行中的體能維持遠比多數車友想像的容易。你不需要帶著整套訓練台出差，也不需要在旅遊時犧牲全部休閒，只需兩次短暫的高強度課，就能在數週旅行中保住絕大部分的體能成果。聰明地利用「最少訓練量原則」，讓工作、生活與騎車之間取得可持續的平衡。