環台賽的能量補給學：職業車手在比賽中到底吃什麼？

你的午餐是雞腿便當，他的午餐是能量膠

一位環台賽車手在一天的比賽中大約會消耗 3500-5000 大卡的熱量。這相當於一個成年人兩天的正常飲食量。

但他們不能停下來吃便當（雖然經過萬巒時可能很想），所以他們必須在以 50 km/h 的速度騎車的同時進食。

比賽日的飲食時間表

時間	食物	目的
賽前 3 小時	白飯/麵食 + 雞蛋 + 果汁	儲存肝醣
賽前 1 小時	能量棒 + 咖啡	最後的能量補充
賽前 15 分鐘	能量膠	快速吸收的糖分
比賽中（每 30 分鐘）	能量膠/能量棒	維持血糖
比賽中（持續）	運動飲料	補充水分和電解質
賽後 30 分鐘	恢復飲料 + 蛋白質	啟動恢復
賽後晚餐	大量碳水 + 蛋白質	為明天做準備

車手的口袋裡有什麼？

職業車手的後背口袋（公路車衣通常有三個後背口袋）在比賽中會裝著：

口袋 1：能量膠（3-5 包）

• 每包約 25 克碳水化合物
• 質感類似牙膏（味道好很多啦）
• 口味：柑橘、咖啡因、莓果等
• 品牌：SiS、Maurten、GU 等

口袋 2：能量棒（1-2 條）

• 以米飯或燕麥為基底
• 有些車手會自製飯糰（是的，日式飯糰）
• 口感比能量膠好，但吃起來比較慢

口袋 3：備用空間

• 可能放風衣（下山用）
• 或更多的能量膠

水壺的學問

每台自行車上通常裝有 2 個水壺（各 500-750ml）：

水壺	內容物
水壺 A	運動飲料（含碳水、電解質）
水壺 B	清水（喝和沖洗用）

在環台賽的 2-3 小時比賽中，車手大約會消耗 4-6 瓶水壺的液體。用完的水壺會在補給區更換新的，或直接扔掉（別擔心，有工作人員會撿）。

補給區的運作

每站比賽設有 1-2 個補給區（Feed Zone），通常位於賽程的中段。

車隊工作人員準備好「飼料袋」（Musette），裡面裝著：

• 2-3 瓶水壺
• 3-4 包能量膠
• 1-2 條能量棒
• 有時候會有小三明治或飯糰

車手以單手抓住飼料袋，將內容物轉移到口袋和車架上，然後把袋子丟掉——整個過程在 10 秒內完成。

如果吃不夠會怎樣？

在自行車界有個術語叫 「Bonk」（撞牆），指的是血糖降到極低水準時的身體崩潰。症狀包括：

• 雙腿突然無力（像踩在棉花上）
• 頭暈目眩
• 視線模糊
• 認知能力下降（可能連自己在哪裡都搞不清楚）
• 全身發冷

一旦 Bonk，比賽基本上就結束了。這就是為什麼營養補給在自行車比賽中如此重要——它不只是關於表現，更是關於安全。

環台賽的特殊挑戰

台灣三月的氣候對補給策略有特殊影響：

• 溫度：20-28°C，出汗量中等偏多
• 濕度：較高，電解質流失更快
• 能量膠的問題：高溫下能量膠會變得更黏稠，不易擠出

給一般車友的建議

你不需要吃得像職業車手一樣科學，但在長距離騎行中：

1. 每小時補充 60-90 克碳水（能量膠、香蕉、飯糰都可以）
2. 不要等到餓了才吃（餓了就太晚了）
3. 水分要持續補充（每 15-20 分鐘喝一口）
4. 練習在騎車時吃東西（先在安全的環境練習單手騎車和進食）
5. 找到適合自己的產品（腸胃敏感的人要先在訓練中測試）

記住：在自行車的世界裡，吃也是一種訓練。

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