為什麼補給如此重要？
人體儲存的肝醣大約能提供 90-120 分鐘的中高強度運動能量。超過這個時間不補充碳水化合物，你會經歷可怕的「撞牆期」（Bonk）——感覺身體完全沒電，雙腿無力，甚至頭暈目眩。
補給的基本原則
| 騎乘時間 | 碳水需求 | 補給方式 |
|---|---|---|
| < 1 小時 | 不需要 | 水即可 |
| 1-2 小時 | 30g/hr | 運動飲料 |
| 2-3 小時 | 40-60g/hr | 飲料+能量膠 |
| 3 小時+ | 60-90g/hr | 飲料+膠+固體食物 |
碳水化合物攝取
葡萄糖 vs 果糖
單一來源的碳水，腸道吸收上限約 60g/小時。但如果混合葡萄糖和果糖（1:0.8 比例），可以提高到 90-120g/小時。
常見補給品碳水含量
| 補給品 | 碳水含量 | 特色 |
|---|---|---|
| 能量膠（1包） | 20-30g | 快速吸收 |
| 能量棒（1條） | 30-45g | 有飽足感 |
| 香蕉（1根） | 25-30g | 天然、好消化 |
| 運動飲料（500ml） | 30-40g | 同時補水 |
| 飯糰（1個） | 35-40g | 便利商店可得 |
| 銅鑼燒（1個） | 30-35g | 口感好 |
水分補充
基本公式
- 一般天氣：每小時 500-750ml
- 炎熱天氣（>30°C）：每小時 750-1000ml
- 原則：不要等到口渴才喝
電解質補充
大量流汗會流失電解質，特別是鈉：
- 鈉的建議攝取：每小時 600-1000mg
- 台灣夏季：因為高溫高濕，電解質流失更大
- 補充方式：電解質泡錠、鹽錠、運動飲料
脫水的警訊
- 尿液顏色深黃
- 心率異常升高（比平時高 10+ bpm）
- 頭痛、噁心
- 嘴唇乾裂
- 出力明顯下降
長途騎行補給計畫範例
以 100K 長距離騎乘（約 4 小時）為例：
| 時間 | 補給內容 | 碳水攝取 |
|---|---|---|
| 出發前 2hr | 早餐：吐司+果醬+咖啡 | 80-100g |
| 出發前 30min | 香蕉 1 根 | 25g |
| 第 1 小時 | 運動飲料 500ml | 30g |
| 第 1.5 小時 | 能量膠 1 包 | 25g |
| 第 2 小時 | 運動飲料 + 能量棒半條 | 45g |
| 第 2.5 小時 | 能量膠 1 包 | 25g |
| 第 3 小時 | 運動飲料 + 飯糰 | 65g |
| 第 3.5 小時 | 能量膠 1 包 | 25g |
| 騎完 30min 內 | 巧克力牛奶 + 正餐 | 100g+ |
常見補給錯誤
- 等到餓了才吃：應該在騎乘 30 分鐘後就開始少量補給
- 一次吃太多：可能導致腸胃不適
- 只喝水不補充電解質：可能導致低血鈉症
- 嘗試比賽當天才用的新補給品：應在訓練時測試
- 忽略賽後恢復補給：運動後 30 分鐘是黃金補充窗口
腸胃訓練
高碳水攝取需要練習：
- 循序漸進：從 30g/hr 開始，每週增加 10g
- 訓練時練習：用長騎來測試不同補給品
- 找到適合自己的產品：每個人的腸胃耐受性不同
- 注意纖維攝取：騎車前減少高纖食物
台灣便利商店補給推薦
台灣最大的優勢是到處都有便利商店！推薦的補給食品：
- 即食飯糰：碳水+少量蛋白質
- 運動飲料：舒跑、寶礦力
- 香蕉：最佳天然補給
- 巧克力牛奶：騎後恢復飲品第一選擇
- 羊羹：高碳水、好攜帶
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