匿名
2026年5月26日
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引言
對許多台灣車友而言，秋季的KOM賽事或年底的挑戰活動結束後，往往面臨一個心理矛盾：一方面知道身體需要休息，另一方面又擔心「一休息就會退步」。
然而，賽季末的大減量（End-of-Season Transition Period）是長期進步不可缺少的一部分，不是可有可無的附加選項。正確規劃淡季，不僅讓身體充分恢復，更是為下個賽季的高峰表現打下基礎。
為什麼需要賽季末減量期？
長達 8–10 個月的訓練與比賽積累了多種層面的疲勞：
- 生理疲勞：肌肉微損傷積累、荷爾蒙失衡（睾酮/皮質醇比值偏低）
- 神經系統疲勞：高強度課長期積累的中樞神經系統壓力
- 心理疲勞：動力消耗、競爭壓力帶來的認知疲憊
- 結締組織磨損：關節、韌帶、肌腱等緩慢修復的組織需要較長恢復時間
若不給予充分的賽季末休息，下賽季的體能天花板會被限制在疲勞基礎上，而非真正的恢復基礎上。
淡季減量期的建議長度
| 選手類型 | 建議淡季長度 | 完全停訓天數 |
|---|---|---|
| 業餘、年度訓練量 < 500 小時 | 2–4 週 | 3–7 天 |
| 認真業餘、年度訓練量 500–700 小時 | 4–6 週 | 7–14 天 |
| 半職業或高量業餘（> 700 小時） | 6–8 週 | 14–21 天 |
完全停訓後，應進入「過渡期」（Transition Phase），這是低強度、多樣化的活動期，而非立即回到結構化訓練。
淡季三階段安排
第一階段：完全停訓（1–2 週）
- 完全不騎車，不計算 TSS，不看功率數據
- 允許自己隨心所欲：走路、游泳、旅遊、發呆
- 重點是心理的徹底放鬆，斷開「訓練模式」
- 飲食不需嚴格控制，但避免極端放縱（體重波動過大會增加下賽季的負擔）
第二階段：多元化輕度活動（2–4 週）
- 每週 3–4 次低強度活動，每次 30–60 分鐘
- 鼓勵嘗試不同運動：游泳、跑步、爬山、瑜伽、球類運動
- 自行車可以輕騎，但不追蹤數字、不追求配速
- 目的：保持身體活躍的同時，讓神經肌肉系統充分放鬆
第三階段：有氧基礎重建（2–4 週）
- 回到自行車，以 Zone 1–2 為主（FTP 60–75% 以下）
- 每週 3–4 次，逐步增加時間（從 30 分鐘增加至 90 分鐘）
- 無需高強度課，此階段在重建有氧基礎，不是逼功率
- 可以開始加入部分肌力訓練（深蹲、硬舉）為下賽季打好基礎
淡季的身體組成管理
許多車友擔心淡季體重上升，但適度的體重增加（1–3 公斤）是正常的，甚至是有益的：
- 脂肪儲存略微增加，為下賽季的長距離訓練提供能量儲備
- 過度控制卡路里可能影響荷爾蒙恢復（特別是睾酮與雌激素）
- 建議：維持均衡飲食，減少訓練日的額外補充，讓體重自然找到平衡點
淡季的心理恢復
心理恢復常被忽視，但對下賽季的動力至關重要：
- 回顧本賽季：寫下 3 個最大的成就與 3 個需要改善的地方
- 設定下賽季目標：但不要在淡季初期就開始焦慮地規劃，讓目標在休息後自然浮現
- 與車友保持社交聯繫，但不談訓練數字：維持社群連結，斷開表現焦慮
- 探索騎車以外的興趣：平衡生活，讓對騎車的熱情在休息後重新燃起
實用建議
- 賽季末最後一次重要賽事結束後，立刻啟動減量計劃，不要「再騎幾週收尾」
- 告訴朋友和家人你在「放假」：外部期待有時會打亂減量計劃
- 不要在淡季期間看別人的訓練數字（Strava 可以暫時靜音）：避免不必要的比較焦慮
- 肌力訓練是淡季最好的投資：自行車訓練期很難兼顧的重訓，淡季是最佳補強時機
結語
賽季末的大減量不是「浪費時間」，而是為下一個高峰期充電的必要投資。訓練了一整年的身心系統，需要被允許完全放鬆，才能在新的基礎上建立更高的體能天花板。勇敢地暫停訓練計劃，享受淡季的自由，明年的你會感謝今年冬天的聰明決策。