引言
一位每週跑 25 公里的國中女生，和一位同年齡不運動的同學，每天需要的熱量可以相差高達 600–800 大卡。如果家長和孩子不了解這個差異，以相同的飲食量維持，長期下來可能導致相對能量不足症候群（Relative Energy Deficiency in Sport，RED-S）——這是一個影響骨密度、免疫系統、月經功能、心理健康，甚至身高發育的嚴重問題，在台灣青少年女性跑者中尤其值得關注。
本文從生長期的生理需求出發，解析青少年跑者的熱量、蛋白質、碳水化合物、脂肪及微量營養素需求，並提供適合台灣飲食習慣的實用建議。
青少年跑者的熱量需求
基礎代謝率與運動消耗的疊加
青少年的熱量需求由三部分組成：
- 基礎代謝率（BMR）：維持生命基本功能的能量
- 生長所需熱量：骨骼、肌肉發育所需的額外能量
- 運動消耗：訓練帶來的額外熱量需求
以一位 13 歲、身高 160 公分、體重 50 公斤的女生跑者為例（每週跑 20–25 公里）：
| 熱量組成 | 大約需求 |
|---|---|
| 基礎代謝率 | 約 1,350 kcal/天 |
| 生長所需 | 約 150–300 kcal/天 |
| 日常活動（學校、走路） | 約 400–500 kcal/天 |
| 跑步訓練（每次 45 分鐘） | 約 300–400 kcal/次 |
| 訓練日總需求 | 約 2,200–2,550 kcal |
許多青少年女性跑者為了「維持身材」，每天僅攝取 1,500–1,800 大卡，長期處於能量虧缺狀態，卻不知道這正在傷害她們的骨骼發育和荷爾蒙系統。
巨量營養素的需求與來源
碳水化合物：跑步的主要燃料
碳水化合物是耐力運動的主要能量來源，也是大腦運作的必需燃料。青少年跑者不應為了體重管理而大幅減少碳水化合物攝取。
建議攝取量：每公斤體重 5–7 克/天（訓練日）
台灣常見優質碳水化合物食物：
- 白飯、糙米、燕麥、五穀飯
- 地瓜、南瓜
- 香蕉、芒果、木瓜等台灣當季水果
- 全麥吐司、饅頭
蛋白質：生長與肌肉修復的雙重需求
青少年跑者對蛋白質的需求高於成人跑者，因為蛋白質既要支持肌肉修復，也要支持身體發育。
建議攝取量：每公斤體重 1.4–1.8 克/天（一般成人跑者為 1.2–1.6 克）
以體重 50 公斤計算，每天需要約 70–90 克蛋白質。
台灣常見優質蛋白質食物及含量：
- 雞胸肉（100g）：約 31g 蛋白質
- 豆腐（100g）：約 8g 蛋白質
- 雞蛋（1顆）：約 6–7g 蛋白質
- 鮭魚（100g）：約 25g 蛋白質
- 希臘優格（100g）：約 10g 蛋白質
脂肪：不可缺少的荷爾蒙原料
適量的健康脂肪對青少年的荷爾蒙合成、脂溶性維生素吸收和神經系統發育至關重要。每日脂肪攝取量應占總熱量的 25–35%，來源以不飽和脂肪為主：酪梨、堅果、橄欖油、魚油。
關鍵微量營養素
青少年跑者特別需要關注以下微量營養素：
- 鐵質：長距離跑步會加速紅血球破壞，加上生長和女性月經的額外需求，缺鐵性貧血在台灣青少年女性跑者中相當常見。多攝取紅肉、深綠色蔬菜、豆類，並與維生素 C 一起攝取以提高吸收率
- 鈣質：骨密度建立的關鍵期在 20 歲前，每天至少需要 1,000–1,300mg。牛奶、優格、小魚乾、豆腐是台灣方便取得的鈣質來源
- 維生素 D：促進鈣質吸收，台灣青少年整體偏低，建議定期檢測並適量補充
訓練前後的飲食時機
- 訓練前 1–2 小時：以碳水化合物為主的輕食（香蕉、吐司、地瓜）
- 訓練後 30 分鐘內：碳水化合物 + 蛋白質的組合（牛奶 + 香蕉、優格 + 水果）有助於肌肉修復與肝醣補充
- 睡前：適量蛋白質（如希臘優格）有助於夜間的生長修復
實用建議
- 家長不要在青少年跑者面前談「減肥」，能量不足對生長發育的傷害遠比體重數字更嚴重
- 觀察紅旗警訊：月經不規律或停經（女生）、持續疲勞、骨折不易癒合，都是 RED-S 的早期徵兆
- 鼓勵孩子在跑步前後吃東西，不要讓「運動前不吃東西」的誤解剝奪了他們的能量補給
- 均衡的台式飲食通常足夠：飯、菜、蛋白質均衡的台式便當，其實是優秀的運動員飲食基礎
- 若有疑慮建議諮詢運動營養師，而非自行採用網路流行的飲食法
結語
青少年跑者的身體正在同時進行兩項高能量工程：長大，以及跑步。任何一項都需要足夠的營養支持，兩項同時進行更需要精心規劃。家長對孩子飲食的關注，不應該停留在「吃得下去就好」，而是要理解：充足、均衡的飲食，是讓孩子跑得好、長得高的最強大後盾。