全馬 Sub-4 訓練計畫：16 週週課表結構完整指南

引言

四小時全馬（配速約 5:41/km）是許多初中階跑者的第一個重要里程碑。在台灣，每年台北馬拉松、萬金石馬拉松、高雄馬拉松都吸引大批以 Sub-4 為目標的選手。要在比賽日跑出 3:59，你必須在訓練中建立穩固的有氧基礎、提升乳酸閾值，並讓身體習慣 3 小時 50 分以上的持續運動。

本計畫適合：

• 目前平均配速落在 5:50–6:20/km 之間
• 每週穩定跑量約 30–40 km
• 有至少 6 個月規律跑步基礎

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訓練架構：四大支柱

1. 長跑（Long Run）

每週一次，強度控制在輕鬆配速（比目標配速慢 60–90 秒），週日晨間執行。從第 1 週的 18 km 逐步堆疊至第 12 週的 32 km，之後進入 taper。

2. 節奏跑（Tempo Run）

配速維持在 5:10–5:20/km，每週一次，距離 8–12 km。在台北市大安森林公園或河濱公園等平坦路段執行效果最佳。

3. 輕鬆恢復跑（Easy Run）

每週 2–3 次，配速 6:10–6:40/km，目的是累積有氧里程而不產生過度疲勞。

4. 休息與交叉訓練

每週至少 1 天完全休息，1 天可選游泳或輕度騎車替代跑步。

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16 週週課表範例

週次	週一	週二	週三	週四	週五	週六	週日	週總量
1–2	休	輕鬆 8k	節奏 8k	輕鬆 6k	休	輕鬆 6k	長跑 18k	46 km
3–4	休	輕鬆 8k	節奏 10k	輕鬆 8k	休	輕鬆 6k	長跑 22k	54 km
5–6	休	輕鬆 10k	節奏 10k	輕鬆 8k	休	輕鬆 8k	長跑 25k	61 km
7–8	休	輕鬆 10k	節奏 12k	輕鬆 8k	休	輕鬆 8k	長跑 28k	66 km
9–10	休	輕鬆 10k	節奏 12k	輕鬆 10k	休	輕鬆 8k	長跑 30k	70 km
11–12	休	輕鬆 10k	節奏 12k	輕鬆 10k	休	輕鬆 8k	長跑 32k	72 km
13（Taper1）	休	輕鬆 8k	節奏 10k	輕鬆 8k	休	輕鬆 6k	長跑 26k	58 km
14（Taper2）	休	輕鬆 8k	節奏 8k	輕鬆 6k	休	輕鬆 5k	長跑 20k	47 km
15（Taper3）	休	輕鬆 6k	節奏 6k	輕鬆 5k	休	輕鬆 4k	長跑 14k	35 km
16（比賽週）	休	輕鬆 5k	輕鬆 4k	休	輕鬆 3k	休	比賽	—

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配速感知訓練

能否維持 5:41/km 的比賽配速，關鍵在於「配速感知」的建立：

• 每次節奏跑前 2 km 刻意以 5:45/km 跑，訓練對目標配速的身體感知
• 長跑後段 5 km 嘗試以 5:45–5:50/km 完成，模擬比賽後半段疲勞狀態
• 使用 GPS 手錶但「少看」，培養依靠呼吸與步頻判斷配速的能力

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實用建議

1. 補給練習：長跑時每 5 km 補水一次，在訓練中同步測試比賽當日要使用的能量膠品牌（建議台灣常見的 PowerGel 或 SIS）。
2. 跑鞋輪替：準備兩雙跑鞋，訓練日與比賽日分開使用，延長比賽鞋壽命。
3. 心率監控：節奏跑心率應落在最大心率的 80–87%，長跑維持在 65–75%。
4. 週三節奏跑排在距離週日長跑最遠的時間點，確保充分恢復。

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結語

四小時全馬的關鍵在於「不要太快出發」。賽場上許多選手前半段太興奮，後半段大崩速。透過 16 週計畫所建立的有氧引擎與配速意識，搭配合理的正向分段（後半比前半慢 2–3 分鐘），你將有機會穩定跑進 Sub-4。台灣冬季馬拉松賽事密集，提早報名、有計畫地訓練，Sub-4 絕對觸手可及。