半馬 Sub-2 訓練計畫：12 週從 6:00/km 基礎到破 2 小時

引言

21.0975 公里的半馬，對初中階跑者來說是最受歡迎的距離之一。在台灣，一年超過 50 場半馬賽事遍佈各縣市，從台北信義跑半馬到墾丁半馬，各地都有適合的競賽舞台。破兩小時（配速 5:41/km）是半馬跑者的第一個心理關卡。只要目前能穩定以 6:00–6:30/km 跑完 15 km，透過 12 週訓練計畫，Sub-2 完全可以實現。

本計畫適合：

• 目前可以 6:00–6:30/km 完成 12–15 km
• 每週跑量約 25–35 km
• 無長期傷病史，具備基礎體能

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訓練核心概念

有氧基礎優先

半馬是一項以有氧能量為主（約 95%）的運動。前 6 週的訓練重點是提升最大攝氧量（VO₂max）和跑步經濟性，而非一味追求速度。

目標配速練習

從第 5 週起，每週加入一段以 5:45–5:50/km 執行的「馬拉松配速段」，讓身體建立對目標配速的記憶。

漸進超負荷

每 3 週提升一次訓練量（約 10–15%），第 4 週設為恢復週（降低 20%），循環進行。

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12 週週課表

週次	週二	週四	週六	週日（長跑）	週總量
1	輕鬆 5k	輕鬆 6k	—	輕鬆 12k	23 km
2	輕鬆 6k	輕鬆 6k	—	輕鬆 13k	25 km
3	節奏 6k	輕鬆 7k	—	輕鬆 14k	27 km
4（恢復）	輕鬆 5k	輕鬆 5k	—	輕鬆 11k	21 km
5	節奏 7k	輕鬆 8k	輕鬆 5k	長跑 16k	36 km
6	節奏 8k	輕鬆 8k	輕鬆 5k	長跑 17k	38 km
7	節奏 8k	輕鬆 10k	輕鬆 5k	長跑 19k	42 km
8（恢復）	節奏 6k	輕鬆 8k	—	長跑 14k	28 km
9	節奏 9k	間歇 6×800m	輕鬆 6k	長跑 20k	48 km
10	節奏 10k	間歇 5×1000m	輕鬆 6k	長跑 21k	51 km
11（Taper1）	節奏 8k	輕鬆 8k	輕鬆 5k	長跑 17k	38 km
12（Taper2）	節奏 5k	輕鬆 5k	輕鬆 3k	比賽日	—

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各課種執行細節

輕鬆跑

配速比目標配速慢 60–90 秒，即 6:30–7:15/km。應能輕鬆說整句話。台灣夏季高溫高濕，輕鬆跑的配速可再放慢 15–20 秒。

節奏跑

配速 5:15–5:25/km，執行 30–50 分鐘。呼吸略感吃力但可維持，心率大約在最大心率 82–87%。

間歇訓練

• 800m 間歇：配速 5:00–5:10/km，組間慢跑 2 分鐘
• 1000m 間歇：配速 5:00–5:05/km，組間慢跑 3 分鐘

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實用建議

1. 比賽策略：以 5:50/km 起跑前 5 km，感覺輕鬆後加速到 5:40/km，後段若有餘力再小幅加速，避免前半段過激。
2. 補給安排：半馬不一定需要能量膠，但賽前 2 小時補充碳水化合物（如香蕉、麵包）很重要；比賽中每個水站喝水即可。
3. 服裝選擇：台灣夏季半馬建議選擇排汗速乾材質，避免棉質衣物造成皮膚磨傷。
4. 睡眠品質：比賽前 3 晚的睡眠比比賽前一晚更重要，研究顯示前一晚緊張難眠對表現影響有限。

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結語

12 週，每週 3–4 次訓練，穩定執行這份計畫，你將在比賽日以超過 2 小時的訓練累積踏上起跑線。破兩小時的關鍵不是比賽日的拼命衝刺，而是 12 週訓練過程中的每一次按時完成、每一次忍住不超速。Sub-2 半馬，正在等著你。