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2026年5月26日
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半馬 Sub-1:45 訓練計畫：速度與乳酸耐受的雙軌提升
引言
半馬 1:45（配速 4:58/km）是跑圈中備受尊敬的成績，在台灣，能跑進這個時間的跑者大約屬於完賽者前 10–15%。這個目標不只需要「跑很多」，更需要「跑對強度」——具體來說，你需要同時提升：
- 乳酸閾值（讓你在高配速下能持續更久）
- 跑步速度儲備（讓目標配速感覺相對輕鬆）
本計畫採「雙軌提升」策略，同時推進這兩個面向，適合目前半馬 PB 在 1:50–2:00 之間、每週跑量 45 km 以上的跑者。
雙軌訓練架構
軌道 1：乳酸閾值（Lactate Threshold）提升
乳酸閾值配速大約落在你能維持 45–60 分鐘的最快速度，以 Sub-1:45 目標來說約在 4:45–5:00/km 之間。
主要訓練類型：
- Tempo Run：連續 20–30 分鐘維持 LT 配速（4:45–5:00/km）
- Cruise Intervals：3–5×1.5 km，配速 4:45–4:50/km，組間輕鬆 1 分鐘
軌道 2：速度儲備（Speed Reserve）提升
速度儲備指你的最高速度與比賽速度的差距。提升 5km PB 速度（如從 22:00 進步到 20:00），能讓 4:58/km 的半馬配速感覺更輕鬆。
主要訓練類型：
- 400m 間歇：8–12×400m，配速 4:20–4:30/km，組間慢跑 90 秒
- 1000m 間歇：5–6×1000m，配速 4:30–4:40/km，組間慢跑 3 分鐘
14 週訓練週期
| 週次 | 類型 | 週二（速度） | 週四（閾值） | 週日（長跑） | 週量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1–2 | 基礎 | 輕鬆 8k | 節奏 10k | 長跑 20k | 52 km |
| 3–4 | 強化1 | 400m×8 組 | Tempo 22min | 長跑 22k | 58 km |
| 5（恢復） | — | 輕鬆 6k | 節奏 8k | 長跑 16k | 42 km |
| 6–7 | 強化2 | 1000m×5 組 | Cruise 3×1.5k | 長跑 23k | 62 km |
| 8–9 | 強化3 | 1000m×6 組 | Tempo 28min | 長跑 24k | 66 km |
| 10（恢復） | — | 輕鬆 8k | 節奏 10k | 長跑 18k | 48 km |
| 11–12 | 顛峰 | 400m×10 組 | Cruise 4×1.5k | 長跑 24k | 68 km |
| 13（Taper1） | — | 1000m×4 組 | Tempo 20min | 長跑 19k | 52 km |
| 14（Taper2） | — | 輕鬆+4×200m | 輕鬆 6k | 比賽日 | — |
關鍵配速對照表
| 訓練類型 | 目標配速 | 心率區間 |
|---|---|---|
| 輕鬆跑 | 5:50–6:30/km | 65–72% MHR |
| Tempo Run | 4:45–5:00/km | 82–87% MHR |
| Cruise Intervals | 4:45–4:50/km | 83–88% MHR |
| 1000m 間歇 | 4:30–4:40/km | 89–93% MHR |
| 400m 間歇 | 4:20–4:30/km | 93–96% MHR |
實用建議
- 間歇前充分暖身：至少 15 分鐘輕鬆跑 + 動態伸展，降低受傷風險。
- 比賽前一週停止所有高強度訓練，只做輕鬆活化。
- 比賽配速策略：建議「負分段」策略，前半以 5:02/km 執行，後半逐步加速到 4:54/km，這樣後半段的加速感會給你極大的心理優勢。
- 鞋款選擇：若預算允許，比賽日建議穿著碳板競速跑鞋，在 4:58/km 的配速下，好的彈能回饋可節省約 3–4% 的能量消耗。
結語
Sub-1:45 半馬需要跑者在速度和耐久兩個面向同步提升，而非只是「跑更多」。這份 14 週雙軌計畫，透過有系統的強度安排，讓你在比賽日以充足的速度儲備和乳酸耐受性衝過終點線。台灣有許多絕佳的競技環境，選擇一場氣溫適中（10–18°C）的冬季或春季半馬，你的 Sub-1:45 指日可待。