全馬訓練的速度課：間歇、Tempo 與節奏跑的週課表安排

引言

全馬訓練中，「速度課」是提升表現的核心，但也是最容易被誤用的訓練類型。許多跑者要不就是完全不做速度訓練（全是輕鬆跑），要不就是每次都拼命衝（每課都是間歇）。這兩種極端都會導致停滯或受傷。

本文將詳解三種主要速度課的定義、目的，以及如何在全馬週課表中合理安排它們。

三種速度課解析

1. 乳酸閾值節奏跑（Tempo Run / LT Run）

定義：以乳酸閾值配速（你能連續跑 45–60 分鐘的最快速度）執行 20–40 分鐘。

目的：提高乳酸閾值，讓你在更高配速下仍能有效代謝乳酸。

配速指引：

• Sub-4 目標：約 5:10–5:20/km
• Sub-3:30 目標：約 4:40–4:55/km

感受：呼吸沉重但可維持，無法說完整句子，但可說單字。

2. 間歇跑（Interval Training）

定義：多組短距離高強度跑，組間穿插慢跑或步行恢復。

目的：提升 VO₂max，增加最大攝氧量，讓目標配速變得更輕鬆。

常見格式：

• 400m 間歇：6–12 組，配速 4:20–4:40/km，組間慢跑 90 秒
• 800m 間歇：5–8 組，配速 4:25–4:45/km，組間慢跑 2 分鐘
• 1000m 間歇：4–6 組，配速 4:30–4:50/km，組間慢跑 3 分鐘

3. 節奏跑（Marathon Pace Run / Race-Specific Tempo）

定義：以比賽目標配速執行 6–16 km，是最接近比賽強度的訓練。

目的：讓神經肌肉系統習慣比賽配速的動作模式和代謝需求。

執行方式：通常嵌入長跑中，或獨立執行。

三種課種的功能對照

週課表安排範例（Sub-4 全馬，週量 65 km）

一般訓練週：

• 週一：完全休息
• 週二：Tempo Run 10 km（含 2 km 暖身 + 6 km LT + 2 km 緩和）
• 週三：輕鬆跑 10 km
• 週四：1000m 間歇 4–5 組（含暖緩共 12–14 km）
• 週五：完全休息或輕鬆 6 km
• 週六：輕鬆 8 km
• 週日：長跑 22–28 km

間歇輪換週（每隔一週）：

• 週二：馬拉松配速跑 12 km（含 3 km 暖身 + 8 km MP + 1 km 緩和）
• 週四：800m 間歇 6 組

避免常見錯誤

1. 連日速度課：週二 Tempo + 週三間歇是錯誤安排，兩者之間至少需要 1–2 天輕鬆日。
2. 速度課前沒有充足恢復：前一天長跑後的隔日不應安排間歇，應設為完全休息或輕鬆跑。
3. 速度課配速過快：間歇訓練不是衝刺，應以指定配速精確執行，過快反而訓練不到目標能量系統。
4. 忽略暖身：每次速度課前至少需要 10–15 分鐘輕鬆跑暖身，加上動態伸展。

實用建議

• 記錄每次速度課的心率、配速和感受，追蹤訓練適應情況。
• 選擇平坦路線做 Tempo 和間歇，山路不利於配速控制。
• 間歇訓練建議在操場執行，台灣各縣市綜合運動場多開放跑者使用。
• Taper 期的最後一次速度課應在比賽前 10–12 天完成，之後只做輕鬆跑。

結語

間歇、Tempo 與節奏跑是提升全馬表現的三把利劍，關鍵在於「在對的時間用對的武器」。週課表的設計需要保持訓練與恢復的平衡，在質量課之間給予足夠的輕鬆日。系統化地安排這三種速度課，你將在比賽日感受到訓練積累的威力。