爬坡踏頻選擇：高踏頻 vs 低踏頻爬坡的肌肉群影響

引言

在台灣的爬坡路上，你常會看到兩種截然不同的騎士：一種輕快地以 90+ rpm 踩踏，看起來輕鬆自如；另一種則以 60–70 rpm 的慢踏頻、大力踩踏，穩穩地往上爬。哪種方式才是對的？答案取決於你的生理特質、訓練背景，以及坡段的特性。

踏頻與肌肉徵召的基本原理

踏頻（Cadence）決定了每分鐘的肌肉收縮次數，以及每次收縮所需的力量大小。功率 = 力矩 × 踏頻（角速度），在相同功率輸出下：

• 高踏頻（85–100+ rpm）：每次踩踏力量較小，依賴有氧型（Type I）慢縮肌纖維，心肺系統負擔較大。
• 低踏頻（60–75 rpm）：每次踩踏力量較大，需要更多無氧型（Type II）快縮肌纖維參與，心肺負擔較低但肌肉疲勞更快。

主要肌肉群的差異影響

爬坡踩踏主要動員以下肌肉群，但踏頻不同時，各肌群的貢獻比例有顯著差異：

肌肉群	高踏頻（>85 rpm）	低踏頻（<75 rpm）	主要作用
股四頭肌	中等負荷	高負荷	膝關節伸展（向下踩）
臀大肌	中等	高	髖關節伸展
腓腸肌	低–中	中–高	踝關節蹠屈
髖屈肌群	中–高	低	回踩拉起
心肺系統	高需求	中等需求	氧氣輸送

高踏頻爬坡的優缺點

優點：

• 減少每次踩踏的肌肉力量需求，延緩快縮肌疲勞。
• 維持肌肉更好的血流循環，有助於乳酸清除。
• 在長距離爬坡（如武嶺超過 40 公里的路段）中，可顯著延長「不爆掉」的時間。

缺點：

• 心肺系統負擔較重，心率上升更快。
• 在坡度超過 10% 時，高踏頻往往受制於齒比，無法有效執行。
• 需要較高的有氧基礎（VO2max）才能支撐。

低踏頻爬坡的優缺點

優點：

• 心肺壓力相對較低，適合心肺能力較弱但腿部力量強的騎士。
• 在短坡衝刺或坡度驟增時，低踏頻大力踩可快速產生大功率。

缺點：

• 股四頭肌與臀肌在多次大力收縮後，會更快積累延遲性肌肉痠痛。
• 長坡後段容易「鐵腿」，肌肉無法有效回彈。
• 每次踩踏負荷大，增加膝蓋受傷風險（尤其是低踏頻搭配坐姿前移不足時）。

找到你的最適踏頻

不同騎士有不同的「自選踏頻（Preferred Cadence）」，通常反映了個人的肌肉纖維比例與訓練歷史。以下是簡單的自我測試方法：

1. 乳酸測試法：選一段 5–8% 的穩定坡，分別以 70、80、90 rpm 爬坡 10 分鐘，記錄心率與主觀疲勞感。心率最低而感覺最舒適的踏頻，就是你的初始目標踏頻。
2. 疲勞部位判斷：爬坡後大腿前側（股四頭）最痠 → 踏頻太低；心跳過快、呼吸喘不過來 → 踏頻太高。

不同坡段的踏頻策略

• 5–7% 緩坡：目標 80–90 rpm，充分利用有氧系統。
• 8–10% 中坡：目標 70–80 rpm，在肌肉力量與心肺之間取得平衡。
• 11%+ 陡坡：目標 60–70 rpm，接受踏頻降低，避免齒比不夠而導致死踩。
• 坡頂衝刺：可臨時提升踏頻並站姿踩踏，動員快縮肌完成最後衝刺。

訓練建議

• 每週至少一次高踏頻爬坡訓練（85–95 rpm），提升慢縮肌的有氧效率與協調性。
• **低踏頻力量訓練（60–65 rpm @ 90–100% FTP）**每月 2–3 次，強化肌肉力量輸出。
• 力量踩踏（Force Reps）：以最輕鬆的大齒比緩慢爬坡 10–15 秒，每次踩踏有意識地用臀肌發力，每組 5–8 次，是提升低踏頻效率的好方法。

結語

沒有絕對正確的爬坡踏頻，只有最適合當下狀況的選擇。建議在訓練中刻意練習不同踏頻，拓展自己的「踏頻操控範圍」，讓你在各種坡段都能靈活應對。長期而言，提升高踏頻爬坡能力，往往是讓爬坡更輕鬆、更持久的關鍵突破口。