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2026年5月26日
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Fartlek 是什麼？為什麼叫「速度遊戲」？
Fartlek（法特萊克）源自瑞典語，字面意思是「速度遊戲（Speed Play）」。1937 年由瑞典教練 Gösta Holmér 發明，最初用於越野訓練——跑者在自然地形中隨意加速、減速，沒有固定的組數或距離要求。這種訓練方式後來風靡全球，因為它同時具備間歇訓練的強度刺激，又保有輕鬆跑的心理自由度，特別受到不喜歡在跑道上「機械式重複」的跑者歡迎。
對於台灣的路跑愛好者而言，Fartlek 可以在任何公路、河濱步道或山徑上執行，不需要跑道，不需要精確計時，只需要一份好奇心和一雙好跑鞋。
Fartlek 的生理效益
雖然 Fartlek 看似隨意，但它對身體的刺激相當全面：
- 心肺系統：頻繁的配速變化讓心率在有氧區（65–80%MHR）和無氧區（85–95%MHR）之間切換，刺激全範圍的心肺適應
- 神經肌肉系統：突然加速的動作招募快縮肌纖維，增強爆發力和步頻轉換能力
- 心理韌性：面對不確定的訓練刺激，大腦更容易保持專注，避免節奏跑的單調乏味
- 乳酸代謝：多次進出乳酸閾值，訓練身體在高強度後快速清除乳酸的能力
三種 Fartlek 設計模式
模式一：地標式 Fartlek（初學者推薦）
以環境中的地標作為速度切換點，完全不看手錶。
- 加速觸發：看到前方路燈、電線桿、轉角建築就加速衝到那個點
- 恢復觸發：加速到達後，慢跑直到心率降至「可以說話」的程度
- 時長：總共跑 30–45 分鐘
- 適合場地：台北大安森林公園、河濱公園、任何有豐富地標的路線
模式二：時間式 Fartlek（進階跑者）
按照時間規律切換配速，比地標式更可量化。
| 時段 | 配速強度 | 心率區間 |
|---|---|---|
| 0–10 分 | 輕鬆跑（熱身） | 60–70% MHR |
| 10–12 分 | 快跑（接近 5K 配速） | 88–93% MHR |
| 12–14 分 | 慢跑（恢復） | 65–70% MHR |
| 14–16 分 | 快跑 | 88–93% MHR |
| 16–19 分 | 慢跑 | 65–70% MHR |
| …重複至 45 分… | ||
| 最後 10 分 | 輕鬆慢跑（緩和） | 60–65% MHR |
- 快跑段可以是 1、2 或 3 分鐘，視當天狀態隨意調整
模式三：音樂節奏 Fartlek（娛樂感最強）
將音樂歌曲的副歌/主歌結構作為速度切換依據：
- 副歌（Chorus）段：加速跑，目標 5K 配速或更快
- 主歌（Verse）段：輕鬆跑，恢復心率
- 選擇節奏明顯、副歌清楚的歌曲，每首歌 3–4 分鐘，做 8–10 首歌的長度
Fartlek 與傳統間歇的比較
| 比較項目 | Fartlek | 傳統間歇（400m/1000m） |
|---|---|---|
| 結構性 | 低（自由彈性） | 高（固定距離/時間） |
| 心理壓力 | 低 | 高 |
| 場地需求 | 任何地形 | 需要跑道或平坦路 |
| 配速精確度 | 低 | 高 |
| 訓練多樣性 | 高 | 低 |
| 適合時期 | 基礎期、恢復週 | 競賽準備期 |
如何將 Fartlek 融入週訓練計畫？
建議每週安排一次 Fartlek，可在以下情況使用：
- 賽季前基礎期：取代部分輕鬆跑，增加訓練趣味和強度多樣性
- 高強度週後的恢復週：降低 Fartlek 中快跑段的強度和次數
- 天氣不穩定時：不需精確配速，可根據當天狀態靈活調整
- 長跑中段插入：在 60–90 分長跑的中間 15 分鐘做 Fartlek 段，挑戰疲勞後的速度維持
實用建議：台灣場地推薦
- 城市平路：河濱公園（全台各縣市）適合時間式 Fartlek
- 公園環道：大安森林公園、高雄中央公園環道適合地標式
- 山路：陽明山、南投集集綠色隧道適合自然地形 Fartlek，上坡加速，下坡恢復
結語
Fartlek 的最大價值不在於精確的生理刺激，而在於它讓跑步「重新變得好玩」。當訓練計畫開始讓你感到沉悶，當你盯著跑道圈數感到厭倦，一次好的 Fartlek 訓練往往能重燃你的跑步熱情。速度遊戲，玩起來吧！