匿名
2026年5月26日
90 次觀看
引言
當教練說「游泳時要收緊核心」，大多數泳者的第一反應是「就是縮腹吧？」但游泳需要的核心穩定遠比縮腹複雜得多。游泳的核心訓練必須涵蓋腹部、背部、髖部與腰骨盆複合體，才能真正在水中產生效果。本文將詳細說明哪些核心訓練動作對游泳最有幫助，以及它們如何直接改善水中的流線型與推進效率。
核心在游泳中的功能
游泳中的核心肌群需要完成四個主要功能：
- 維持流線型：防止臀部與腿部下沉，減少水阻
- 傳遞旋轉力量：在身體旋轉時作為力量傳遞的橋樑（手臂力量→核心→腿部）
- 穩定換氣動作：換氣時頭部偏轉，核心必須維持身體其他部位的穩定
- 協調手腳節奏：特別是蝶泳和蛙式，核心的波動節奏直接影響打水效率
核心肌群的分類與游泳相關性
| 肌群 | 主要游泳功能 | 代表訓練動作 |
|---|---|---|
| 腹直肌（Rectus Abdominis） | 維持身體中立位，防止腰部過度拱起 | 棒式、死蟲式 |
| 腹斜肌（Obliques） | 控制身體旋轉幅度與節奏 | 側棒式、俄羅斯轉體 |
| 多裂肌（Multifidus） | 脊椎細微穩定，防止划臂時腰部左右搖擺 | 四足跪姿對角延伸 |
| 臀大肌（Gluteus Maximus） | 蝶泳與蛙式打腿的力量來源 | 橋式、臀橋 |
| 髂腰肌（Iliopsoas） | 自由式打腿的上踢動作 | 登山者式、站立抬膝 |
專為游泳設計的核心訓練動作
動作一：死蟲式（Dead Bug）
針對功能： 腹部對稱穩定、防止腰部搖擺（對應自由式的旋轉穩定性）
執行方式：
- 仰躺，雙臂垂直上舉，雙腿屈膝 90 度
- 右臂慢慢向後伸展的同時，左腿向前伸展（腳離地面約 10 公分）
- 腰部保持貼地，不能拱起
- 每邊各做 10–12 下
動作二：側棒式旋轉（Side Plank Rotation）
針對功能： 腹斜肌強化，對應自由式與背泳的軸心旋轉控制
執行方式：
- 側棒式起始姿勢
- 上方手向前伸展，帶動上半身向下旋轉（穿入身體下方）
- 再回到起始位置，手向天花板伸展
- 每邊各 8–10 次
動作三：泳者棒式（Swimmer’s Plank）
針對功能： 模擬自由式高肘抱水時的核心負荷，強化肩胛骨穩定
執行方式：
- 標準棒式姿勢
- 一臂從肩線位置「向前滑行」（伸展至頭前方），維持 3 秒後換邊
- 核心全程收緊，腰部不得下沉
動作四：橋式腿部交替（Bridge with Alternating Leg Extension）
針對功能： 臀部力量 + 單側穩定，對應蝶泳打腿的爆發力
執行方式：
- 仰臥橋式，抬臀離地
- 一腳向前伸直，維持 2 秒，腰部不得下沉
- 每邊各 10 次
動作五：蜥蜴式爬行（Bear Crawl 變化版）
針對功能： 對側手腳協調，對應自由式划臂與打腿的交叉協調
執行方式：
- 四足跪姿，膝蓋微離地（約 5 公分）
- 右手、左腳同步向前移動；左手、右腳跟進
- 前進 5 步、後退 5 步為一組，做 4 組
訓練計畫建議
以下是一個適合游泳者的週度核心訓練安排：
每週 3 次（每次約 20–25 分鐘）：
- 死蟲式：3 組 × 12 下
- 側棒式旋轉：3 組 × 10 下（每邊）
- 泳者棒式：3 組 × 8 下（每邊）
- 橋式腿部交替：3 組 × 10 下（每邊）
- 蜥蜴式爬行：4 組 × 5 步來回
重要原則：
- 品質優先，不要犧牲動作正確性換取更多次數
- 訓練前進行 5 分鐘動態熱身（旋轉、抬腿、肩膀繞圓）
- 核心訓練應安排在游泳訓練「之後」，避免疲勞影響水中技術
如何驗證核心訓練的效果
執行核心訓練計畫 4–6 週後，可以透過以下指標評估效果：
- 游泳時臀部下沉的頻率是否降低（請教練或夥伴觀察）
- SWOLF 指標是否改善
- 長距離游泳後半段的技術穩定性是否提升
- 換氣時身體搖擺是否減少
結語
核心訓練是游泳技術進步的「地基」，但許多泳者忽視了陸上訓練的重要性，只在水中練習。事實上，針對游泳設計的陸上核心訓練能以更低的時間成本（每週 3 次 × 20 分鐘）帶來顯著的水中技術改善。從今天開始，將核心訓練納入你的游泳訓練計畫，你將在接下來的幾個月中感受到技術穩定性的全面提升。