匿名
2026年5月26日
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熱身為什麼這麼重要？
速度訓練（間歇、Tempo、衝刺）是對身體的高強度要求，在肌肉尚未充分準備的狀態下直接進入高強度，會造成：
- 肌肉拉傷風險大增：冷肌肉的延展性差，突然的快速收縮容易造成肌肉纖維撕裂
- 神經肌肉系統未激活：高速跑步需要神經肌肉系統快速徵召，沒有預先激活，動作效率低下
- 心肺系統未到位：心臟和肺臟需要時間提升輸出量，未熱身就高強度跑，容易有不舒服的心肺「撞牆感」
- 訓練品質下降：前 2–3 組的配速通常不穩，白白浪費了訓練刺激
一個設計良好的熱身流程（15–20 分鐘）能有效解決上述所有問題。
速度訓練熱身的四個階段
階段一：輕鬆慢跑（8–12 分鐘）
- 配速：比正常輕鬆跑再慢 30–40 秒/km
- 目的：提升核心溫度、增加肌肉血流、潤滑關節
- 感受：感覺很輕鬆，幾乎像在散步加速一點
常見錯誤：跑太快，把熱身跑跑成了輕鬆跑強度。熱身慢跑的目的是「讓身體醒過來」，不是訓練，越慢越沒關係。
階段二：動態伸展（5–7 分鐘）
動態伸展（Dynamic Stretching）是指在運動中逐漸增加關節活動範圍的伸展方式，與靜態伸展（保持靜止 30 秒）有本質差別。
為什麼熱身不應該做靜態伸展？
研究顯示，跑步前做靜態伸展（特別是超過 30 秒的拉伸）會暫時降低肌肉的力量輸出和爆發力（降低 5–8%），不利於後續的速度訓練。靜態伸展應留到訓練結束後的緩和階段進行。
推薦動態伸展動作清單：
| 動作 | 次數 | 目標肌群 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 腿部大繞環 | 各方向 10 下 | 髖關節周邊 | 站立單腳支撐，保持平衡 |
| 側向弓箭步走 | 每側 8–10 下 | 內外收肌、臀部 | 步幅要夠大 |
| 前踢腿（擺腿） | 各 10 下 | 大腿後側、髖屈肌 | 控制力道，非甩腿 |
| 後踢腿走步 | 20m × 1 | 大腿後側 | 腳跟主動踢向臀部 |
| 高抬膝走步 | 20m × 1 | 髖屈肌、核心 | 膝蓋拉高超過髖部 |
| 跨步轉體 | 各 8 下 | 髖屈肌、軀幹旋轉 | 前腳弓箭步，雙手朝前腳方向轉體 |
| 腳踝繞環 | 各 10 下 | 腳踝關節 | 慢慢大幅繞圓 |
階段三：漸進加速（Strides，3–5 分鐘）
Strides 是連接熱身和主課之間的「橋樑」，讓神經肌肉系統預先熱機到接近訓練強度。
標準 Strides 流程：
- 距離：80–120m（約 15–20 秒的加速段）
- 次數：3–6 次（訓練強度越高，Strides 越多）
- 加速方式：前 30% 輕鬆，中 40% 逐漸加速，後 30% 維持接近目標配速
- 組間恢復：慢走 45–60 秒
各訓練類型建議 Strides 次數：
| 訓練類型 | Strides 次數 | 目標強度 |
|---|---|---|
| Tempo 跑 | 3–4 次 | 逐漸到 T 配速 |
| 1000m 間歇 | 3–4 次 | 逐漸到 I 配速 |
| 400m 間歇 | 4–5 次 | 逐漸到 R 配速 |
| 200m 衝刺 | 5–6 次（含至少 2 次近全力） | 接近最大速度 |
階段四：最後確認與出發（1 分鐘）
在開始主課前的 1 分鐘：
- 原地小步快踏 10 秒，確認腿部已充分激活
- 深吸氣 3 次，調整呼吸節奏
- 確認 GPS 手錶已鎖定，計時器準備
- 心理確認目標配速（把第一組的目標時間在心中念一遍）
完整熱身流程時間表
| 階段 | 時長 | 內容摘要 |
|---|---|---|
| 輕鬆慢跑 | 8–12 分鐘 | 非常慢的慢跑，讓身體醒過來 |
| 動態伸展 | 5–7 分鐘 | 7–8 個動作，各 8–10 次 |
| Strides 漸進加速 | 5–7 分鐘 | 3–6 × 100m，從輕鬆到訓練強度 |
| 出發確認 | 1 分鐘 | 心率、配速、呼吸確認 |
| 合計 | 19–27 分鐘 | 完整速度訓練熱身 |
天候調整建議
- 寒冷天氣（低於 15°C）：慢跑段延長至 15 分鐘，動態伸展加 2–3 個動作，讓肌肉溫度充分提升
- 炎熱天氣（高於 30°C）：慢跑段可縮短至 8 分鐘，但動態伸展和 Strides 不可省略，建議在陰涼處做
- 雨天：動態伸展可在室內或遮蔽處進行，確保地面防滑再開始 Strides
結語
熱身從來不是「浪費時間」，它是速度訓練的一部分，投資 20 分鐘換來 1 小時高品質訓練，回報率極高。每次間歇訓練前，給自己的身體一個充分的準備時間，你會發現第一組的感覺更流暢、全程配速更穩定，訓練效果也更令人滿意。