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2026年5月26日
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銀髮族游泳安全守則：65歲以上入門游泳的完整課表設計
引言
台灣正快速邁入超高齡社會，根據國發會統計，2025 年台灣 65 歲以上人口比例已超過 20%。如何幫助長輩維持活躍的身體狀態、延緩功能退化，是公共衛生的重大課題。
游泳在眾多運動選項中，對銀髮族有特別突出的優勢：浮力減輕關節承重、水阻力提供安全的全身肌力刺激、水的特性讓跌倒風險幾乎為零。然而，長者游泳也有其獨特的注意事項，需要謹慎的規劃與適當的安全措施。
銀髮族游泳的身體益處
| 益處 | 機轉 | 研究支持程度 |
|---|---|---|
| 改善有氧能力 | 心臟輸出量與VO₂max提升 | 強 |
| 維持肌肉質量 | 水阻力提供阻力訓練效果 | 中強 |
| 改善平衡感 | 水中本體感覺訓練 | 中 |
| 降低血壓 | 血管擴張與自律神經調節 | 強 |
| 改善關節活動度 | 水中減重環境下的關節活動 | 中強 |
| 減少跌倒風險 | 核心肌群與下肢力量強化 | 中 |
| 改善情緒與睡眠 | 運動誘發的內啡肽釋放 | 中強 |
開始前的健康評估：不可省略的安全關卡
65 歲以上長者在開始游泳訓練前，建議完成以下評估：
必要的醫療確認
- 心臟病或冠心病病史：需經心臟科醫師評估是否適合水中運動及建議的強度上限
- 血壓控制狀況：靜息血壓超過 160/100 mmHg 時，需先調整藥物控制後再開始
- 糖尿病：確認血糖控制穩定，游泳時可能出現低血糖，需有因應計畫
- 皮膚問題：開放性傷口、嚴重濕疹在完全癒合前不宜游泳
- 耳朵問題：鼓膜穿孔或中耳手術後需確認是否允許入水
體能基準評估（可自行進行）
- 30 秒坐站測試：計算從椅子站起再坐下的次數，60–69 歲男性正常值 ≥ 14 次，女性 ≥ 12 次
- 單腳站立測試：維持單腳站立（眼睛睜開）的秒數，正常值應超過 10 秒
- 步行速度：10 公尺步行速度低於 0.6 公尺/秒為功能下降警示
銀髮族友善的泳式選擇
對大多數初入水的銀髮長者，建議從背浮和水中行走開始，再逐步進展到正式泳式。
推薦泳式順序
第一選擇：仰式（背泳）
- 臉部始終朝上，無換氣焦慮
- 脊椎維持近中立位，腰椎壓力小
- 適合心肺功能有限者，可隨時休息
第二選擇：蛙式（胸泳）
- 動作節奏較慢，容易掌控換氣時機
- 對頸椎壓力較小（相比蝶泳）
- 注意：膝關節有退化性關節炎者需謹慎，蛙式的外旋踢水可能加重膝蓋疼痛
暫時不建議：自由式
- 側邊換氣對頸椎靈活度要求較高
- 待基本水感建立後再嘗試
建議避免：蝶泳
- 腰椎壓力大，對銀髮族不適合
12 週入門課表設計
第 1–4 週：適應期（水感建立）
每次訓練 20–25 分鐘，每周 2 次。
- 暖身（5 分鐘）：岸上手臂環繞、輕度膝蓋彎屈、在水中行走
- 主課（15 分鐘）：
- 水中行走（淺水區）：5 分鐘前後走、2 分鐘側步走
- 扶邊踢水練習：2 × 25 公尺（仰式踢水）
- 浮板輔助滑行：3 × 15 公尺
- 緩和（5 分鐘）：在水中慢步，做肩膀與腿部伸展
第 5–8 週：進展期（動作整合）
每次訓練 30 分鐘，每周 2–3 次。
- 暖身（5 分鐘）：水中行走 + 手臂擺動
- 主課（20 分鐘）：
- 仰式：4 × 25 公尺，組間休息 60 秒
- 蛙式（若膝蓋允許）：2 × 25 公尺，組間休息 90 秒
- 自選：浮板踢水或輕鬆滑行 50 公尺
- 緩和（5 分鐘）：水中拉伸，重點髖部與肩部
第 9–12 週：鞏固期（建立習慣）
每次訓練 35–40 分鐘，每周 3 次。
- 暖身（5 分鐘）
- 主課（30 分鐘）：
- 仰式：6 × 25 公尺 或 2 × 50 公尺，組間休息 60 秒
- 蛙式：4 × 25 公尺，組間休息 90 秒
- 選擇性：嘗試自由式 25 公尺 × 2
- 緩和（5 分鐘）
安全守則：在水中保護自己
- 絕不獨自游泳：確保有救生員值班的場地，或與他人同行
- 告知救生員你的狀況：如有心臟病史或行動不便，進場時主動告知
- 使用適當輔具：浮板、浮條（Noodle）是好朋友，不是示弱的表現
- 不要跳水：使用台階或扶手緩慢入水，避免頸椎衝擊
- 水溫注意：銀髮族對水溫變化敏感，建議選擇水溫在 28–32°C 的溫水游泳池
- 注意低血糖：若有服用降血糖藥物，游泳前後測量血糖，隨身攜帶糖果
- 出現以下症狀立即上岸：胸痛、呼吸困難、頭暈、心跳不規律
配套建議：讓游泳更安全有效
- 選擇社區泳池的銀髮族課程：有教練帶領、同伴互相督促，安全性與持續性都更佳
- 游泳前補充輕食：空腹游泳可能引起低血糖或腸胃不適，游前 1–1.5 小時吃少量碳水化合物
- 搭配陸上平衡訓練：游泳與平衡板訓練、太極拳搭配，對防跌效果更顯著
- 記錄訓練日誌：記錄每次訓練距離與感受，有助於追蹤進步並預防過度訓練
結語
「人生七十才開始游泳」絕對可能。無論你是 65 歲才第一次接觸游泳，還是中斷多年後重返泳池，水中運動的大門始終為你開著。關鍵在於充分的安全評估、循序漸進的課表，以及不強求速度或距離的輕鬆心態。在水的浮托下，你的身體會找到屬於自己的節奏，而那個節奏，可以伴隨你度過最活躍的銀髮歲月。