Early Vertical Forearm（EVF）抓水技術

Early Vertical Forearm（EVF），中文常譯為「高肘抓水」或「早期垂直前臂」，是現代頂尖自由式選手最重要的水下技術之一。它的核心是讓前臂在划水週期中越早越快進入「垂直於游進方向」的姿勢。

一、為什麼 EVF 比直臂划水快？

直臂划水時，整隻手臂（從肩到手指）形成一個槓桿，但實際推水面積有限。EVF 則將前臂與手掌組成一個「大槳」，推水面積增加 40% 以上。

划法	推水面積	肩部負擔	適合對象
直臂划水	約 250 cm²	高	短距離爆發
EVF 高肘	約 350 cm²	中	中長距離

二、EVF 的 4 個階段

階段 1：入水（Entry）

• 手指先入水，角度約 45 度向下
• 入水點在肩線前方延伸處，不要過度跨越中線
• 入水時手掌微微朝外（約 30 度）

階段 2：延伸（Extension）

• 手向前下方延伸，肩部前送
• 此階段不產生推進力，僅為下一階段預備

階段 3：抓水（Catch）

• 這是 EVF 的關鍵！
• 肘部維持高位（接近水面），前臂向下旋轉
• 從側面看，前臂應該幾乎垂直於水面（90 度）
• 完成這個動作的角度通常在身體前方 30–40 度位置

階段 4：推水（Pull/Push）

• 前臂維持垂直，從肩下方向後推水
• 划手路徑類似「S 形」或「直線」，視個人偏好
• 推水結束於大腿側

三、EVF 需要的肩部活動度

EVF 要求肩關節有良好的內旋活動度（internal rotation），測試方法：

• 站姿，手肘屈 90 度貼緊身體側面
• 前臂朝前
• 維持手肘位置，將前臂向下旋（朝肚臍）
• 健康活動度應至少達到 70 度，EVF 適合者應有 80–90 度

四、常見錯誤與修正

錯誤 1：低肘划水（Dropped Elbow）

肘部沉到前臂之下，前臂無法垂直，推水面積大幅縮小。

修正：使用 sculling drill（單手在水面下扇水）、加上輔助器材如 Finis 划手板。

錯誤 2：跨越中線

手入水時越過身體中線，造成 S 形偏移與下半身擺動。

修正：使用浮板輔助，雙手保持平行兩條鐵軌。

錯誤 3：抓水過晚

手已伸到最前方才開始抓水，浪費了延伸的距離。

修正：fingertip drag drill，配合 catch-up 練習。

五、漸進訓練計畫

週次	重點	主要 drill
1–2	感受肘部位置	Fingertip drag, doggy paddle
3–4	前臂垂直化	Sculling, single-arm freestyle
5–6	整合到全划水	Catch-up freestyle
7–8	配速整合	25m 全速衝刺，比較划數

六、量化指標

良好 EVF 的指標：

• 划手次數（SR）：25 公尺池，男子 12–15 次/長度，女子 14–17 次/長度
• 划手效率（SWOLF）：25 公尺池目標 30–35
• 每划推進距離（DPS）：1.7–2.2 公尺/划

結語

EVF 不是一夕學會的技術，需要 3–6 個月的有意識練習才能成為下意識動作。但一旦掌握，配合穩定的打腿節奏，自由式效率會大幅提升。