超馬補給策略：每小時 60-90g 碳水到底怎麼吃才不爆胃？

為什麼是 60-90g 碳水？

人體運動時可吸收的碳水化合物上限：

• 單純葡萄糖：60g/小時（受小腸 SGLT-1 轉運蛋白限制）
• 葡萄糖+果糖混合 (2:1)：可達 90-100g/小時（果糖走 GLUT-5 不同通道）

超馬持續 8-24 小時，肝醣每小時消耗 60-80g，補給跟不上就撞牆。

補給時程拆解（以 12 小時 100K 為例）

時段	主補給類型	每小時碳水
0-2hr	固態食物為主	60-70g
2-6hr	固液混合	70-90g
6-9hr	液態為主，固態減量	60-80g
9-12hr	鹹食+果膠	60-70g

補給食物熱量對照

能量膠 (Gel)

廠牌	容量	碳水	特性
GU Energy	32g	22g	經典款
Maurten Gel 100	40g	25g	水凝膠技術，胃接受度高
SiS Beta Fuel	60g	40g	2:1 比例專利
Spring Energy	38g	22g	真食物原料

固態食物

食物	重量	碳水
飯糰	100g	35g
香蕉	中	27g
棒果乾燕麥棒	35g	22g
蘇打餅乾	5 片	20g
全麥三明治（果醬）	1 份	30g
鹹味馬鈴薯	100g	17g

液態補給

飲品	250ml	碳水
運動飲料 (6%)		15g
Tailwind	1 scoop	25g
Maurten 320	250ml	80g
可樂		27g

為什麼會爆胃？

胃道問題的成因：

1. 碳水濃度過高：超過 8% 滲透壓會減慢胃排空
2. 果糖過量：單獨大量果糖會引起腹瀉
3. 高溫脫水：脫水會讓胃血流下降，食物滯留
4. 同一種補給吃膩：味覺疲勞影響進食
5. 緊張：壓力升高皮質醇，胃排空變慢

防爆胃策略

策略 1：多樣化

• 每 30 分鐘換一種補給（甜→鹹→液→固）
• 賽前準備 「鹹味備案」：味噌湯、洋芋片、鹹粥

策略 2：液態優先

• 8 小時後改以 Maurten 或 Tailwind 為主
• 固態食物減少到 20-30%

策略 3：小口小口

• 不要一次吃完一條能量棒
• 切成小塊每 5-10 分鐘吃一口

策略 4：補水量配合

• 每 1g 碳水建議 配 8-10ml 水
• 90g 碳水/小時 ≈ 800ml 水

電解質補給

碳水不夠時會撞牆，電解質不夠會抽筋、噁心、無力。

元素	每小時需求
鈉	300-700mg
鉀	100-200mg
鎂	50-100mg

常見補充方式

• 鹽錠（如 SaltStick）每小時 1-2 顆
• 電解質粉沖泡水（Skratch, LMNT）
• 鹹食補給（醃梅、鹹味馬鈴薯、蘇打餅）

高溫天的補給調整

氣溫超過 28°C：

• 固態食物食慾下降，液態比例提高到 70%
• 鈉攝取增加 20-30%
• 加入冰塊或冷飲降溫
• 避免高脂肪食物（如花生醬）

賽前 6 週的腸道訓練

「練腸胃」是超馬常被忽略的訓練：

• 長跑時模擬賽日補給節奏
• 從每小時 40g 逐步增加到 80g
• 試各種食物的耐受度
• 賽前 2 週嚴禁嘗試新食品

常見錯誤

1. 只吃膠：3 小時後絕對膩，胃會抗議
2. 不練吃：訓練時不補給，比賽時腸胃罷工
3. 太晚吃：感到餓再吃就晚了
4. 不喝水：補了膠不補水，胃液濃稠引發噁心

結語

超馬補給是 「持續、多樣、適量」 的藝術。每小時 60-90g 碳水是科學上限，但能不能吃進去，要靠長期練腸胃。比賽不是測試新策略的場合。