爬坡王（KOM）訓練：5min / 20min / 60min 三個爬坡功率

KOM（King of the Mountain）的訓練核心，是針對「爬坡時長」做能量系統專項化。5 分鐘爬坡與 60 分鐘爬坡的能量需求完全不同，套用同一種課表只會讓你在某些坡段強、某些坡段炸。

一、爬坡時長的能量系統分布

爬坡時長	主要能量系統	功率區間	訓練重點
5min 以下	無氧 + VO2max	110–130% FTP	短間歇、Anaerobic
20min 左右	LT2 + VO2	95–105% FTP	Threshold + VO2
60min 以上	LT1 + 經濟性	80–90% FTP	Sweet Spot + 耐力

二、5min 爬坡訓練：VO2max 為王

5 分鐘爬坡是 Strava 上最多 KOM 出現的時長。典型代表：

• 五指山中段（從觀景台→公廁段）
• 巴拉卡公路前段
• 北宜公路某些短陡段

訓練課表：

• 5×3min @ 115–120% FTP (3min 休)
• 4×5min @ 105–110% FTP (5min 休)
• 6×2min @ 130% FTP (2min 休)

重點：

• 心率衝到 95% HRmax 是正常的
• 後 1 分鐘是進步關鍵，越想停越要撐
• 每週 1–2 次，不可天天練（神經疲勞）

三、20min 爬坡訓練：FTP 戰場

20 分鐘爬坡是 FTP 測試的標準時長，也是多數中等爬坡的真實競技時長。

典型賽段：

• 觀音山 7-11 → 凌雲禪寺（約 20–25min）
• 風櫃嘴從楓林橋上（多數人 20–30min）
• 平菁街 42 巷整段

訓練課表：

• 2×20min @ 95–100% FTP (10min 休)
• 3×15min @ 100–103% FTP (7min 休)
• 1×30min @ 92% FTP（耐久延伸）

配速策略：

• 前 5min 控制功率，不超過目標 + 5W
• 中段 10min 是「咬牙撐住」階段
• 最後 5min 漸進加速到 103–105% FTP

四、60min 爬坡訓練：耐力與經濟性

60 分鐘以上的長爬坡，是 FTP 與「FTP 維持率」的雙重考驗。多數車手能維持 100% FTP 一小時的能力很差，實際只能跑 85–90%。

典型賽段：

• 武嶺後段（清境→武嶺，約 60–90min）
• 思源啞口（南山→啞口，約 50–70min）
• 大禹嶺（關原→大禹嶺，約 40–60min）

訓練課表：

• 1×40min @ 88–92% FTP（Sweet Spot 上緣）
• 2×30min @ 90% FTP (15min 休)
• 90min 連續變速：5min @ 95% + 5min @ 80% 交替

重點：

• 補給策略要練：每 20min 一根 gel
• 心率漂移（Cardiac Drift）要控制在 < 5%
• 60min 後段的「腿燙」感是正常的乳酸累積

五、3 種時長的週訓練分配（KOM 衝峰期）

日	時長重點	課表
一	休	—
二	5min（VO2）	5×3min @ 120% FTP
三	恢復	60min 有氧
四	20min（FTP）	2×20min @ 100% FTP
五	休	—
六	60min（耐力）	真實爬坡 60min @ 88% FTP
日	長距離	4hr 含 2 段爬坡

六、結論

想拿 KOM，先看你瞄準的賽段預期耗時多久，再決定主訓哪個能量系統。5min 用 VO2、20min 用 FTP、60min 用 Sweet Spot——三個時段的訓練無法互相替代。混合訓練可以全面提升，但專項衝峰期應該根據目標賽段選定主時長，集中火力 4–6 週。