爬坡時的踏頻選擇：60rpm 力量型 vs 90rpm 心肺型

「爬坡要 90rpm 還是 60rpm？」這個問題沒有絕對答案。世界級選手中，Froome 偏好 95–100rpm（心肺型），Sagan 偏好 75–85rpm（混合型），Contador 偏好 70–80rpm（力量型）——三人都贏過環法。

本文用生理數據、能量消耗、實戰策略三個角度，幫你找到自己的最佳踏頻。

一、踏頻的物理意義

踏頻（Cadence, rpm）是「每分鐘踩踏圈數」。

功率 = 力矩 × 角速度

所以同功率下：

• 高踏頻 → 低力矩（小齒比、輕踩快轉）
• 低踏頻 → 高力矩（大齒比、重踩慢轉）

二、低踏頻（60–70rpm）力量型

生理特性：

• 主要徵召慢縮肌（Type I） 與部分快縮慢氧肌（Type IIa）
• 心率較低（每瓦約低 5–8 bpm）
• 肝醣消耗較少（脂肪代謝佔比較高）
• 但膝關節壓力較大（峰值力矩高）

適用情境：

• 緩坡（< 6%）長時間維持
• 爬完還要平路衝刺，需保留心肺
• 馬拉松式爬坡（> 60min）

著名選手：Contador、Indurain（早期）

三、高踏頻（85–100rpm）心肺型

生理特性：

• 主要徵召快縮氧化肌（Type IIa）
• 心率較高（每瓦約高 5–8 bpm）
• 肝醣消耗較多
• 膝關節壓力較小（單次力矩低）
• 對心血管系統要求高

適用情境：

• 陡坡（> 8%）短時間
• 爬坡時需頻繁變速應對對手攻擊
• 短爬坡（< 15min）

著名選手：Froome、Armstrong（Lance 時期）

四、實驗數據比較

2010 年 Lucia 等人的研究，職業車手 60min 爬坡測試：

指標	60rpm 組	90rpm 組
平均功率	285W	285W
平均心率	162 bpm	173 bpm
RER (呼吸商)	0.92	0.96
主觀疲勞 RPE	7.5 / 10	7.0 / 10
完成後乳酸	6.2 mmol/L	5.4 mmol/L

解讀：

• 同功率下，高踏頻心肺負擔更大但肌肉疲勞較少
• 60rpm 組脂肪代謝較高（RER 較低）
• 兩者主觀疲勞相近，但「累的部位不同」

五、如何找到自己的最佳踏頻

方法 1：自然踏頻測試

暖身後在平路維持 75% FTP，不看碼錶，隨自己舒服踩 10 分鐘。最後紀錄平均踏頻——這就是你的「舒適自然踏頻」。

方法 2：能耗測試

用兩段 20min @ 90% FTP 測試：

• 第一段：強制 70rpm
• 第二段：強制 90rpm

比較心率漂移、結束時 RPE、隔天疲勞感。哪個讓你「同功率下更輕鬆」就是你的偏好。

方法 3：依爬坡長度動態調整

爬坡時長	建議踏頻
< 5min	85–95 rpm（高）
5–20min	80–90 rpm（中高）
20–60min	75–85 rpm（中）
> 60min	70–80 rpm（中低）

六、踏頻變動的時機

單一踏頻不是教條，職業選手會在以下時機切換：

• 應對攻擊：瞬間從 80 → 100rpm，配合短間歇衝出去
• 過坡頂前：降到 70rpm，「重踩」蓄積動能
• 下坡轉平路：拉到 95–100rpm，維持速度過渡
• 疲勞累積後：拉高踏頻 5–10rpm，減輕肌肉負擔（雖然心率會升）

七、訓練建議

如果你想擴展踏頻範圍：

低踏頻訓練（Force）：

• 上坡 6–8% @ 50–60rpm × 3 分鐘 × 4 趟
• 強化慢縮肌與膝關節穩定度
• 注意：膝痛者不適合

高踏頻訓練（Spin-up）：

• 平路 6 分鐘 @ 100–110rpm @ 80% FTP
• 強化神經肌肉協調與快縮肌氧化能力
• 每週 1–2 次

八、結論

沒有「最好的踏頻」，只有「最適合你的踏頻」。心肺強的選手選高踏頻、肌力好的選手選低踏頻、多數人應該訓練 70–95rpm 全範圍的可用性。比賽日依爬坡長度、坡度、戰況動態調整，這才是真正的進階技巧。