短陡爬坡（<3min）的訓練：Anaerobic Capacity 與 Sprint Power

台灣許多賽段或 Strava KOM 是 1–3 分鐘的短陡爬坡：象山攻頂、貓空指南宮陡段、各種市區短陡橋。這類爬坡的成績幾乎與 FTP 無關，靠的是無氧能力與峰值功率。

本文針對這類「短時間最大輸出」需求，提供訓練課表與生理理論。

一、短爬坡的能量系統

短陡爬坡（30sec – 3min）涉及三個能量系統的混合：

時長	主要能量系統	功率區間 (% FTP)
5–15 sec	磷酸原（ATP-CP）	800–1500%
15–60 sec	糖解（無氧）	200–400%
1–3 min	糖解 + VO2	150–200%
3–8 min	VO2max	110–130%

FTP 訓練幾乎不能提升前三個區間。

二、Anaerobic Capacity（無氧能力）

無氧能力 = 短時間內不靠氧氣產生大量 ATP 的能力，主要靠糖解系統（葡萄糖 → 乳酸 + ATP）。

生理特徵：

• 乳酸快速累積（可達 15–20 mmol/L）
• 心率衝到 95–100% HRmax
• 訓練後肌肉痠痛 24–48hr
• 訓練效益約 4–6 週達 plateau

三、無氧能力訓練課表

課表 A：60–90sec 高強度間歇

• 8×60sec @ 150% FTP (4min 休)
• 6×90sec @ 140% FTP (5min 休)
• 10×45sec @ 170% FTP (3min 休)

重點：

• 休息時間要充分（恢復比 1:3 以上）
• 後 2 趟功率明顯下降是正常的
• 訓練前後乳酸累積感是必要的

課表 B：30sec 全力衝刺

• 8–10 × 30sec all-out（4min 休）
• 真實坡度 8–12% 上做最佳

重點：

• 不看功率，純全力
• 第 1 趟可能 1200W，第 8 趟剩 800W 是正常
• 訓練糖解系統的「最大化」

課表 C：金字塔（綜合無氧）

• 15sec / 30sec / 60sec / 90sec / 60sec / 30sec / 15sec
• 強度依序：180% / 160% / 140% / 130% / 140% / 160% / 180%
• 休息 = 努力時間 × 2

四、Sprint Power（峰值功率）

峰值功率 = 5 秒內可達到的最大功率，主要靠磷酸原系統與神經肌肉徵召。

典型數值（單車）：

• 業餘車手：800–1200W（10–14 W/kg）
• 職業 stage racer：1400–1800W
• 衝刺型選手：1800–2400W（Cavendish 約 1800W、Sagan 約 1600W）

五、Sprint 訓練課表

課表 A：站立衝刺

• 8×6sec all-out from 25 km/h（5min 休）
• 站姿、大齒比（53×11 或 14）
• 上坡 4–6% 最佳

重點：

• 6 秒內把功率推到最高
• 不是「踩快」而是「踩重」
• 訓練神經徵召率

課表 B：坐姿啟動

• 6×10sec all-out from 0 km/h（坐姿，停車啟動）
• 大齒比、起步爆發
• 訓練磷酸原系統 + 啟動力量

課表 C：高速衝刺

• 4×15sec all-out from 35 km/h（10min 休）
• 訓練高速下的功率輸出
• 模擬最後衝刺場景

六、週期安排

4 週短爬坡專項週期：

週	主課表	TSS
1	8×30sec sprint + 4×90sec	300
2	10×45sec @ 170% + 8×60sec @ 150%	320
3	6×60sec @ 160% + 6×90sec @ 140%	280
4 (taper)	4×30sec sprint + 賽前演練	180

注意事項：

• 每週最多 2–3 次高強度無氧訓練
• 中間插入有氧 base 訓練維持心肺
• 訓練前後充分暖身與緩和

七、補充：神經肌肉訓練

短陡爬坡功率還涉及神經系統：

1. 快速力量（重訓）：squat jump、power clean
2. 彈跳訓練：box jump、broad jump
3. 單側訓練：單腳深蹲、單腳硬舉

每週 1–2 次重訓，每次 30–45 分鐘，搭配車上訓練效果最佳。

八、結論

短陡爬坡的勝負，不在 FTP 多高，而在無氧能力與峰值功率多強。如果你 FTP 290W、但 1 分鐘 power 只有 400W，那麼遇到 2 分鐘陡坡你會被 FTP 270W 但 1min power 480W 的車手拋在後面。針對性訓練 4–6 週，短爬坡成績可以進步 10–20 秒——這是 FTP 訓練給不了的。