Hill repeats 課表：5 趟 5min vs 10 趟 2min 的選擇邏輯

Hill repeats（爬坡反覆）是公認最有效率的爬坡訓練。但同樣是「總爬坡時間 25–30 分鐘」，5 趟 × 5min 與 10 趟 × 2min 訓練的能量系統完全不同。選錯了，事倍功半。

本文解析兩種主流 hill repeats 的差異、適用對象、實作細節。

一、能量系統對照

課表	主要能量系統	強度區間	訓練目標
5×5min	LT2 + VO2max	100–110% FTP	提升 FTP 與 VO2 天花板
10×2min	VO2max + 無氧	115–130% FTP	提升 VO2 與無氧容量

二、5×5min Hill Repeats 詳解

課表設計

• 時長：每趟 5min
• 強度：105–110% FTP
• 休息：5min 騎下坡或緩騎
• 總爬坡時間：25min
• 適合坡度：5–8%

生理效益

• VO2max 提升：5 分鐘剛好接觸 VO2max 區間
• 乳酸耐受：每趟結束時乳酸 8–12 mmol/L
• FTP 推升：4–6 週訓練可推 FTP 5–8%
• 心理耐受：訓練「咬牙撐 5 分鐘」的能力

配速策略

第 1 分鐘：100% FTP（不衝）
第 2–3 分鐘：105% FTP（進入節奏）
第 4 分鐘：108% FTP（推）
第 5 分鐘：110% FTP（最後 30 秒衝）

錯誤示範：第 1 分鐘飆到 120% FTP，剩 4 分鐘炸

適合對象

• 進階車手：FTP 已有基礎，想突破
• 中長爬坡賽事：目標賽段 20–60min（武嶺、思源）
• 計時賽選手：FTP 與 VO2 都需

三、10×2min Hill Repeats 詳解

課表設計

• 時長：每趟 2min
• 強度：120–130% FTP
• 休息：2min 騎下坡或緩騎
• 總爬坡時間：20min
• 適合坡度：6–10%

生理效益

• VO2max 拉天花板：2 分鐘高強度，VO2 直線上升
• 無氧容量增加：糖解系統大量參與
• 磷酸原系統：前 30 秒爆發增強
• 快縮肌徵召：神經肌肉協調提升

配速策略

第 0–30sec：125–130% FTP（爆發起步）
第 30sec–1min：120% FTP（維持）
第 1–1.5min：120% FTP（撐住）
第 1.5–2min：120–130% FTP（衝結尾）

錯誤示範：每趟都「省力」，平均 110% FTP——這樣不如做 5×5min

適合對象

• 短爬坡賽事：象山、貓空、KOM 1–3min 賽段
• 公路賽選手：應對對手攻擊的能力
• 想突破天花板的車手：FTP 已 plateau，需 VO2 刺激

四、選擇邏輯：依目標決定

問題 1：你的目標賽段是多長爬坡？
├─ < 5min → 10×2min
├─ 5–30min → 兩者都要練（交替）
└─ > 30min → 5×5min + 長 Sweet Spot

問題 2：你的瓶頸是 FTP 還是 VO2max？
├─ FTP 已高、VO2 弱（FTP/VO2 power 比 > 88%）→ 10×2min
├─ VO2 已高、FTP 弱（FTP/VO2 power 比 < 80%）→ 5×5min
└─ 兩者都待提升 → 交替訓練

問題 3：賽季階段?
├─ Base 期 → 5×5min（量大、強度可控）
├─ Build 期 → 兩者交替
└─ Peak 期 → 10×2min（高強度、低量）

五、進階變體

5×5min 的變體

漸進強度版：

• 第 1–2 趟：100% FTP
• 第 3–4 趟：105% FTP
• 第 5 趟：110% FTP

減縮休息版：

• 5×5min @ 100% FTP, 休 3min（而非 5min）
• 訓練乳酸清除與恢復能力

10×2min 的變體

金字塔版：

• 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1, 0.5 min @ 120% FTP
• 訓練多時長下的 VO2 維持

Tabata 風格：

• 8×(20sec @ 150% FTP, 10sec 休) × 3 組
• 訓練無氧最高強度

六、週期安排：4 週課表

純 5×5min 課表（FTP 提升期）

週	Tue	Thu	Sat
1	4×5min @ 100% FTP	60min 有氧	5×5min @ 102% FTP
2	5×5min @ 103% FTP	60min 有氧	5×5min @ 105% FTP
3	5×5min @ 105% FTP	60min 有氧	5×5min @ 108% FTP
4 (測試)	1×20min FTP 測試	—	5×5min @ 110% FTP

純 10×2min 課表（VO2 提升期）

週	Tue	Thu	Sat
1	8×2min @ 115% FTP	60min 有氧	10×2min @ 118% FTP
2	10×2min @ 120% FTP	60min 有氧	10×2min @ 122% FTP
3	10×2min @ 125% FTP	60min 有氧	8×2min @ 130% FTP
4 (測試)	1×5min 全力	—	6×2min @ 130% FTP

交替課表（綜合提升）

週	Tue	Sat
1	5×5min @ 105% FTP	8×2min @ 120% FTP
2	6×2min @ 125% FTP	4×6min @ 102% FTP
3	5×5min @ 107% FTP	10×2min @ 120% FTP
4	4×5min @ 110% FTP	8×2min @ 125% FTP

七、執行細節

場地選擇

• 5×5min：坡度 5–8%、長度 > 1.5K 的連續爬坡
  • 範例：風櫃嘴、巴拉卡、北宜某段
• 10×2min：坡度 7–10%、長度 500m–1K 的中短坡
  • 範例：象山、平菁街某段、五指山入口

監控指標

• 每趟功率：是否能維持目標
• 心率：5×5min 結束應達 92% HRmax、10×2min 應達 95% HRmax
• RPE：5×5min 結束 8/10、10×2min 結束 9/10
• 隔天疲勞感：能正常騎輕鬆即可，無法騎則訓練量過大

結束標準

停止訓練的條件：

• 功率掉超過目標 10W 兩趟以上
• 心率衝超過 99% HRmax
• 動作明顯走樣（左右晃動、上身僵硬）
• 主觀「真的不行」

八、結論

Hill repeats 不是「越多越好」、也不是「越強越好」。選對時長、配對強度、依目標賽段設計——這才是進階的訓練思維。5×5min 練 FTP 與 VO2、10×2min 練 VO2 與無氧——兩者互補不可替代。設計你接下來 4 週的爬坡訓練計畫時，先想清楚目標賽段，再選課表。