匿名
2026年5月27日
69 次觀看
為什麼三段要分開思考？
鐵人三項的最大難題不是體能，而是消化系統能否配合。游泳時水平姿勢、自行車時前傾、跑步時垂直震動，三種姿勢對腸胃的衝擊完全不同。一套通用補給法在 IM 70.3 以上的距離幾乎都會出問題。
第一段：游泳前 60 分鐘
游泳段（1.5–3.8 km）通常 25–70 分鐘內結束，比賽中無法補給。所以重點是「賽前充足、不脹氣」。
| 時間點 | 內容 | 份量 |
|---|---|---|
| 賽前 3 小時 | 白吐司 + 蜂蜜 + 香蕉 | 80–100 g 碳水 |
| 賽前 60 分鐘 | 運動飲料 | 300–400 ml |
| 賽前 15 分鐘 | 能量膠 | 1 包（25 g 碳水） |
避免：高纖維、乳製品、油炸物。游泳冷水會讓胃血流減少，前晚吃太油會在水中反胃。
第二段：自行車段是「補給黃金期」
Bike 段身體前傾、姿勢穩定、心率相對低，是腸胃唯一能正常消化的時段。把整場 80% 的補給塞在這裡。
- 目標攝取量：每小時 60–90 g 碳水（葡萄糖+果糖 2:1 比例）
- 液體：每小時 500–750 ml
- 電解質：每小時 500–800 mg 鈉
Bike 段範例菜單（IM 226 用）
| 時段 | 內容 |
|---|---|
| 第 1 小時 | 能量棒 1 條 + 運動飲料 500 ml |
| 第 2 小時 | 能量膠 2 包 + 水 + 鹽錠 1 顆 |
| 第 3 小時 | 香蕉半根 + 運動飲料 500 ml |
| 第 4 小時 | 能量膠 2 包 + 水 + 鹽錠 |
| 最後 30 分鐘 | 只喝水，準備跑步 |
第三段：跑步段是「消化地獄」
跑步時垂直震動會讓胃內容物上下晃動，加上脫水、核心溫度升高，腸胃吸收效率掉到 50%。
跑步段補給原則
- 改用液體與膠類：固體食物幾乎無法消化
- 小口多次：每個補給站喝 100–150 ml，不要灌
- 降低濃度：能量膠搭配大量水稀釋
- 可樂上場：賽事後段（30 km 後）可樂含咖啡因 + 簡單糖，是經典救命飲料
Run 段時間軸（IM 馬拉松段）
- 0–10 km：能量膠每 30 分鐘 1 包 + 運動飲料
- 10–25 km：能量膠 + 鹽錠 + 水
- 25–35 km：可樂取代運動飲料
- 35 km–終點：純水 + 可樂，能量膠視胃況決定
三段轉換的補給空窗
T1（游泳→自行車）：上車後前 10 分鐘不要急著吃，先讓心率穩定、調整呼吸。
T2（自行車→跑步）：下車前 30 分鐘停止固體食物，T2 後前 5 km 不吃任何東西，讓腸胃適應跑步震動。
訓練中的「腸道訓練」
這套補給量不是天生就能消化的。長距離訓練時要刻意練習：每次長騎強迫自己吃到 60 g/hr 碳水，6–8 週後腸胃才會適應。
結語
三鐵補給是一場「胃的耐力賽」。游泳前充足、自行車段塞滿、跑步段救火，這三段心法掌握好，PB 自然會來。