匿名
2026年5月27日
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賽前 24 小時的核心目標
IM 70.3（半程鐵人）總時長 4–7 小時，需要把肝醣存量推到 600–700 g（一般人約 400–500 g）。但賽前一天吃錯，可能造成：
- 腸胃漲氣（高纖維）
- 起跑反胃（高脂肪）
- 上廁所太多（高蛋白）
- 脫水（高鹽乾貨）
24 小時時間軸
賽前 24 小時（D-1 早上 7:00）
早餐：白吐司 2 片 + 果醬 + 香蕉 + 黑咖啡
- 碳水：85 g
- 蛋白質：12 g
- 脂肪：5 g
- 熱量：430 大卡
D-1 上午 10:00
加餐：白米飯糰 1 個（鮪魚口味）+ 運動飲料 500 ml
- 碳水：90 g
- 熱量：440 大卡
D-1 中午 12:30
午餐：白飯 1.5 碗 + 雞胸肉 100 g + 蒸蛋 + 醬油
- 碳水：120 g
- 蛋白質：30 g
- 脂肪：8 g
- 熱量：680 大卡
- 避開：青菜（高纖維）、生菜沙拉、豆類
D-1 下午 15:00
下午茶：白吐司 1 片 + 蜂蜜 + 香蕉 1 根 + 運動飲料 500 ml
- 碳水：95 g
- 熱量：430 大卡
D-1 下午 17:00（賽前 14 小時）
晚餐（最重要的一餐）：白飯 2 碗 + 烤魚 80 g + 味噌湯（不喝湯料）+ 醃黃瓜少量
- 碳水：130 g
- 蛋白質：25 g
- 脂肪：6 g
- 熱量：720 大卡
- 重點：吃得早，讓胃有 14 小時消化
D-1 晚上 20:00
睡前餐：白吐司 1 片 + 蜂蜜 + 溫牛奶 200 ml（耐受者）或溫水
- 碳水：50 g
- 熱量：280 大卡
賽前早晨 4:00（賽前 3 小時）
早餐：白米粥 1 碗 + 蜂蜜 2 茶匙 + 香蕉半根
- 碳水：80 g
- 熱量：340 大卡
賽前 60 分鐘（6:00）
運動飲料 400 ml + 能量膠 1 包
- 碳水：50 g
- 熱量：200 大卡
24 小時總攝取
| 項目 | 總量 |
|---|---|
| 碳水 | 700 g（10 g/kg，假設 70 kg） |
| 蛋白質 | 67 g |
| 脂肪 | 19 g |
| 熱量 | 3,520 大卡 |
| 水分 | 3.5 L（含運動飲料） |
| 鈉 | 約 2,500 mg |
必須避開的食物
| 食物類別 | 為什麼避開 |
|---|---|
| 青菜、沙拉 | 高纖維，腸胃排空慢 |
| 豆類、豆漿 | 漲氣 |
| 油炸物、肥肉 | 高脂肪延緩消化 |
| 辣椒、咖哩 | 刺激腸胃 |
| 牛奶（不耐受者） | 乳糖不耐造成腹瀉 |
| 生魚、生菜 | 食物中毒風險 |
| 酒精 | 脫水、影響睡眠 |
| 咖啡（過量） | 利尿、影響睡眠 |
水分策略
- D-1 全天每小時喝 150–200 ml 水或運動飲料
- 晚上 19:00 後減量，避免半夜起床
- 看尿液顏色：應該是淺黃色，不是透明（過水）也不是深黃（缺水）
鹽分加碼
D-1 三餐料理刻意鹹一點，或多吃 2 顆鹽錠（總共 +500 mg 鈉），有助於水分滯留。
結語
IM 70.3 賽前的核心：白色食物為主（白飯、白吐司、白米粥），早吃、分次吃，讓肝醣存滿同時腸胃清空。