匿名
2026年5月27日
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Taper 期的飲食陷阱
很多三鐵選手 Taper 一週體重會增加 1–2 kg，原因有兩個：
- 肝醣超補：每 1 g 肝醣綁住 3 g 水，是好事
- 熱量過剩：訓練量減半但還在吃訓練期份量，是壞事
要區分這兩者，並讓「好的增重」最大化，「壞的增重」歸零。
一週飲食遞減表（假設訓練期 3,200 大卡/天）
| 賽前天數 | 訓練量 | 建議熱量 | 碳水 g/kg | 蛋白質 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|---|
| D-7 | 80% | 2,900 大卡 | 6 g/kg | 1.8 g/kg | 25% |
| D-6 | 70% | 2,700 大卡 | 5.5 g/kg | 1.8 g/kg | 25% |
| D-5 | 60% | 2,500 大卡 | 5 g/kg | 1.8 g/kg | 25% |
| D-4 | 50% | 2,400 大卡 | 5 g/kg | 1.8 g/kg | 22% |
| D-3 | 40% | 2,500 大卡 | 7 g/kg | 1.6 g/kg | 20% |
| D-2 | 30% | 2,800 大卡 | 8 g/kg | 1.4 g/kg | 18% |
| D-1 | 20% | 3,200 大卡 | 10 g/kg | 1.2 g/kg | 15% |
（假設 70 kg 選手）
策略邏輯
D-7 到 D-4：減熱量、維持平衡
訓練量減少初期，先把每日熱量砍 10–25%。重點減脂肪和點心，不要動到正餐。
範例 D-5 菜單：
- 早餐：燕麥粥 80 g + 牛奶 + 香蕉
- 午餐：糙米飯 150 g + 雞胸肉 120 g + 青菜
- 晚餐：地瓜 200 g + 鮭魚 100 g + 沙拉
- 點心：水果 200 g（不吃堅果、不喝含糖飲料）
D-3 到 D-1：低纖維 + 高碳水化
從 D-3 開始逐步換成白色食物（白米、白吐司、白麵），降低纖維讓腸道淨空，同時把碳水比例拉到 70%。
範例 D-2 菜單：
- 早餐：白吐司 3 片 + 蜂蜜 + 香蕉
- 午餐：白飯 1.5 碗 + 雞胸肉 100 g + 蒸蛋
- 點心：白米飯糰 + 運動飲料
- 晚餐：白麵 + 雞肉湯（少油）
- 睡前：白吐司 + 蜂蜜
一週體重監控
每天晨起空腹量體重，做兩件事：
- D-7 到 D-3 體重應該下降 0.5–1 kg（脂肪+水分流失）
- D-2 到 D-1 體重應該回升 1–2 kg（肝醣+水分超補）
如果 D-3 後體重沒升回來，代表 Carb Loading 不夠；如果 D-7 後體重不降反升，代表熱量還是太多。
常見錯誤
錯誤 1：Taper 完全不練還照吃
結果：賽前體重 +3 kg，多扛 3 kg 跑 21 km 等於配速慢 6–9 秒/km。
錯誤 2：D-1 才開始 Carb Loading
結果：肝醣存量只到 500 g（沒滿），且當天腸胃漲氣。
錯誤 3：減量期繼續吃補給品
膠類、能量棒只該在訓練/比賽中吃。Taper 期一天運動 60 分鐘還吃 3 包膠，等於額外 +300 大卡空熱量。
錯誤 4：減鹽（聽說會水腫）
反向操作：Taper 期反而要多吃鹽，幫助水分和肝醣一起儲存。每日鈉 4,000–5,000 mg（比平常多 1,000 mg）。
心理層面
Taper 一週很多選手會焦慮「是不是練不夠」、「吃太多會不會胖」。記住兩個原則：
- 訓練已經練好了，剩下的是恢復
- 吃對食物比吃多少更重要
結語
Taper 飲食的核心：先減量、再充碳水。前 4 天降熱量、後 3 天升碳水，賽前一晚體重比 D-7 多 1–1.5 kg 就是完美狀態。