匿名
2026年5月27日
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Base Phase 是什麼？
三鐵年度週期通常分四階段：
- Base Phase（基礎期）：8–12 週，有氧基礎，Z1–Z2 為主
- Build Phase（建構期）：6–8 週，引入閾值與最大攝氧訓練
- Peak Phase（巔峰期）：3–4 週，比賽強度模擬
- Taper（減量期）：2–3 週，恢復為主
Base Phase 的訓練特性：低強度、長時間、脂肪供能比例高。飲食策略要配合這個目標。
為什麼 Base Phase 不需要高碳水？
Z2 訓練心率 65–75% HRmax，這個強度下身體有充足氧氣，可以燃燒脂肪（每克 9 大卡）。如果天天高碳水，身體會「懶得」啟動脂肪代謝。
相反地，適度低碳水會逼身體升級脂肪代謝酶（LCHF 適應），讓你在 IM 後半段不容易撞牆。
每日 5 g/kg 碳水搭配（70 kg 選手 = 350 g/d）
訓練日（90–180 分鐘 Z2）
訓練量：~1,500 大卡消耗
總熱量：2,800 大卡
| 餐次 | 內容 | 碳水 | 蛋白質 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 燕麥 60 g + 牛奶 + 莓果 + 堅果 10 g | 65 g | 20 g | 15 g |
| 點心 | 香蕉 + 黑咖啡 | 25 g | 1 g | 0 g |
| 訓練中（90 min） | 運動飲料 500 ml | 30 g | 0 g | 0 g |
| 午餐 | 糙米飯 100 g + 雞胸肉 150 g + 青菜 + 橄欖油 | 75 g | 35 g | 12 g |
| 點心 | 希臘優格 + 蜂蜜 | 30 g | 15 g | 5 g |
| 晚餐 | 地瓜 200 g + 鮭魚 120 g + 蘆筍 + 蛋 | 80 g | 35 g | 20 g |
| 睡前 | 茅屋起司 100 g | 5 g | 15 g | 5 g |
| 總計 | 310 g | 121 g | 57 g |
比例：碳水 45%、蛋白質 17%、脂肪 38%
休息日（不訓練）
碳水降到 3–4 g/kg（210–280 g），蛋白質維持 1.8 g/kg。
Train Low 策略：早晨空腹訓練
Base Phase 可以每週安排 1–2 次空腹有氧：
- 起床後喝水 + 黑咖啡
- 直接出門慢跑 / 騎車 60–90 分鐘 Z1–Z2
- 訓練後 30 分鐘內補蛋白質為主的早餐
這種方式會強化脂肪代謝，但只能 Z2 以下，強度高了會掉表現。
蛋白質：1.6–2.0 g/kg/d
即使是 Base Phase，蛋白質也不能少。長時間有氧會分解肌肉，需要充足蛋白質修復。
70 kg 選手每日 110–140 g，分配到 5 餐每餐 25–30 g 最有效率。
脂肪來源
Base Phase 脂肪比例可以提高到 30–40%，但要選對來源：
- 好脂肪：橄欖油、酪梨、堅果、深海魚、亞麻籽
- 避開：油炸物、加工肉、人造奶油
微量營養素重點
Base Phase 訓練量大，注意：
- 鐵：男性 8 mg/d、女性 18 mg/d（紅肉、菠菜、肝臟）
- 鎂：300–400 mg/d（堅果、深綠葉菜）
- 維生素 D：1,000 IU/d（戶外曬太陽 + 補充劑）
- Omega-3：1–2 g EPA+DHA（深海魚 2 次/週）
水分策略
每日基礎需求 35 ml/kg + 訓練量。70 kg 選手每天 2.5–3.5 L。看尿液顏色淺黃即可。
範例週菜單
| 日 | 訓練 | 碳水 | 重點 |
|---|---|---|---|
| 一 | 游泳 60 min | 4 g/kg | 蛋白質充足 |
| 二 | 騎車 120 min Z2 | 5 g/kg | 訓練中補給 |
| 三 | 跑步 60 min Z2 空腹 | 4 g/kg | Train Low |
| 四 | 休息 | 3 g/kg | 多吃蔬菜 |
| 五 | 游泳 + 騎車 | 5 g/kg | 雙項訓練日 |
| 六 | 長騎 180 min | 6 g/kg | 訓練中補給 |
| 日 | 跑步 90 min Z2 | 5 g/kg | 恢復餐 |
結語
Base Phase 飲食的關鍵字是**「適度」**。不需要囤碳水，但要練脂肪代謝；不需要瘋狂補蛋白質，但要分散攝取。這個階段把飲食慢慢調整好，後續 Build 和 Peak 才能無痛拉強度。